Panduan Lengkap Diet Rendah Karbohidrat

Diet Rendah Karbohidrat  didefinisikan oleh Organisasi Diabetes UK sebagai diet di mana terdapat penurunan dalam pengambilan karbohidrat, dengan kurang dari 130 g makronutrien ini untuk dimakan setiap hari. Oleh kerana jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% tenaga yang diperlukan oleh tubuh, selebihnya mesti disediakan dengan pengambilan lemak dan protein yang baik.

Di samping diet ini, ada yang lain, yang dikenali sebagai diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang ditelan bahkan lebih kecil, antara 20 dan 50 gram sehari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenali sebagai "ketosis", di mana ia mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, bukannya karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet ini sangat ketat dan hanya ditunjukkan untuk beberapa kes. Fahami dengan lebih baik bagaimana diet ketogenik dan kapan ia dapat ditunjukkan.

Diet Rendah Karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan kerana metabolisme mula berfungsi dengan lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak yang baik dalam diet, juga membantu mengurangkan keradangan organisma dan melawan penahan cairan. Lihat petua praktikal dalam video berikut:

Manfaat kesihatan

Mengikuti diet  rendah karbohidrat  boleh mempunyai beberapa faedah kesihatan seperti:

• Memberi rasa kenyang yang lebih tinggi , kerana peningkatan penggunaan protein dan lemak membuat rasa lapar lebih lama;
• Pengawalan kadar kolesterol dan trigliserida secara berkala , serta meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
• Membantu mengawal diabetes dengan mengawal gula darah;
• Meningkatkan fungsi usus dengan mengandungi lebih banyak makanan kaya serat;
• Menyukai penurunan berat badan kerana penurunan kalori, peningkatan kandungan serat dan kawalan glisemik;
• Memerangi pengekalan cecair dengan merangsang pengeluaran air kencing, menghilangkan lebihan cecair yang terkumpul di dalam badan.

Walau bagaimanapun, untuk menjadikan diet jenis ini selamat, sangat penting untuk mendapatkan bimbingan daripada pakar pemakanan, kerana pengiraan karbohidrat berbeza mengikut keperluan setiap orang dan sejarahnya. Di samping itu, pakar pemakanan juga dapat membantu mengenali jumlah karbohidrat yang terdapat dalam setiap makanan, agar tidak melebihi had harian yang ditetapkan.

Cara melakukan Diet Rendah Karbohidrat

Untuk membuat diet rendah karbohidrat , anda harus membuang karbohidrat sederhana dari makanan anda, seperti gula, tepung halus, minuman ringan dan gula-gula. Sebagai tambahan, dan bergantung pada jumlah karbohidrat yang ingin anda sasarkan, mungkin juga perlu untuk menyekat pengambilan karbohidrat kompleks, seperti roti, gandum, beras atau pasta, misalnya.

Jumlah karbohidrat yang mesti disingkirkan dari diet berbeza mengikut metabolisme masing-masing. Diet "normal" biasanya tinggi karbohidrat, termasuk sekitar 250 g setiap hari, dan untuk alasan ini, diet Karbohidrat Rendah harus dibuat secara progresif, agar tubuh terbiasa dan tidak ada kesan sampingan seperti sakit kepala, pening atau perubahan mood.

Adalah mustahak bahawa ketika membuat diet ini, 3 makanan utama dan 2 makanan ringan dimakan, untuk membolehkan pengambilan sebahagian kecil makanan sepanjang hari, mengurangkan rasa lapar. Makanan ringan ini mesti merangkumi telur, keju, kacang, alpukat dan kelapa, misalnya. Makan tengah hari dan makan malam mestilah kaya dengan salad, protein dan minyak, dan mungkin hanya mengandungi sedikit karbohidrat. Lihat resipi makanan ringan Karbohidrat Rendah .

Makanan yang dibenarkan

Makanan yang dibenarkan dalam diet Rendah Karbohidrat  adalah:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah kecil, lebih baik mentah, dengan kulit dan bagasse, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
• Daging tanpa lemak, terutama ayam atau ayam belanda, tanpa kulit;
• Ikan, lebih baik berlemak seperti salmon, tuna, trout atau sardin;
• Telur dan keju;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang, almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang;
• Benih secara umum, seperti chia, biji rami, bunga matahari dan bijan;
• Kopi dan teh tanpa gula.

Sekiranya keju, susu dan yogurt, penting untuk mengawal kuantiti dengan betul. Susu boleh diganti dengan santan atau susu badam, yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Juga penting untuk mengikuti diet Rendah Karbohidrat dengan 2 hingga 3 liter air sehari.

Makanan dibenarkan secara sederhana

Sebilangan makanan mempunyai jumlah karbohidrat sederhana yang, bergantung pada matlamat karbohidrat harian, mungkin atau tidak termasuk dalam diet. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, nasi, ubi jalar, keladi, roti gandum dan labu.

Secara umum, orang yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala cenderung bertoleransi lebih banyak karbohidrat dalam diet, tanpa menambah berat badan dengan mudah.

Jumlah karbohidrat dalam makanan

Jadual berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:

Lihat senarai makanan kaya karbohidrat lain.

Makanan terlarang

Dalam diet ini, penting untuk mengelakkan semua makanan yang mempunyai jumlah karbohidrat yang tinggi. Oleh itu, pilihan yang baik adalah dengan melihat label makanan sebelum dimakan. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang harus dielakkan adalah:

• Gula : termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah perindustrian, pemanis, gula-gula, ais krim, kek dan biskut;
• Tepung : gandum, barli atau rai, dan makanan seperti roti, kue, makanan ringan, roti bakar;
• Lemak trans : kerepek kentang yang dibungkus, makanan sejuk beku dan marjerin;
• Daging yang diproses : ham, payudara kalkun, sosej, sosej, salami, mortadella, bacon;
• Lain-lain: nasi putih, pasta putih, farofa, ubi kayu dan couscous.

Oleh itu, petua penting adalah cuba menghindari semua jenis produk perindustrian, kerana biasanya mengandungi karbohidrat berkepekatan tinggi, lebih mengutamakan produk semula jadi dan sayur-sayuran segar.

Menu diet rendah karbohidrat selama 3 hari

Jadual berikut menunjukkan contoh menu Karbohidrat Rendah 3 hari  :

Jumlah yang termasuk dalam menu harus berbeza-beza mengikut usia, jenis kelamin, tahap aktiviti fizikal dan sejarah penyakit. Oleh itu, yang ideal adalah selalu berjumpa dengan pakar pemakanan agar penilaian lengkap dan rancangan pemakanan yang sesuai dengan keperluan setiap orang dibuat.

Lihat contoh sarapan rendah karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam diet.

Pilihan  Resipi Karbohidrat Rendah

Beberapa resipi yang boleh dimasukkan dalam diet Rendah Karbohidrat  adalah:

1. mi Zucchini

Porsi 100 gram pasta ini mempunyai kira-kira 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g lemak dan 3 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 1 zucchini kecil dipotong menjadi jalur nipis

• 1 sudu teh minyak kelapa atau minyak zaitun

• Garam laut dan lada hitam segar, secukup rasa

Mod penyediaan

Potong zucchini menjadi panjangnya dalam bentuk pasta jenis spageti. Terdapat juga alat pemotong khas yang memotong sayur-sayuran dalam bentuk spageti. Dalam kuali, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan jalur zucchini. Tumis selama kira-kira 5 minit atau sehingga zucchini mula lembut. Musim dengan garam, bawang putih dan lada hitam. Matikan api dan masukkan daging atau sos tomato atau pesto yang diinginkan.

2. Tortilla bayam

Hidangan 80 gram (tort tortilla) menyediakan kira-kira 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak dan 2.5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 550 g daun bayam atau chard;
• 4 putih telur yang dipukul ringan;
• ½ bawang cincang;
• 1 sudu kucai cincang;
• Secubit garam dan lada;
• Minyak zaitun.

Mod penyediaan

Letakkan daun bayam dalam kuali, tutup dan teruskan api perubatan sehingga layu, terbongkar dan kacau dari semasa ke semasa. Kemudian angkat dari api dan biarkan selama beberapa minit di atas pinggan.

Dalam kuali yang sama, letakkan gerimis minyak zaitun, bawang, daun bawang, garam dan lada, dan biarkan bawang masak hingga sedikit keemasan. Kemudian masukkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 minit lagi, sehingga tortilla berwarna coklat keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 minit di sebelah yang lain.

3. Tomato ceri yang  disumbat

Sebiji 4 biji tomato ceri (65 g) mempunyai kira-kira 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak dan 5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 400 g tomato ceri (kira-kira 24 tomato);
• 8 sudu besar (150 g) keju kambing;
• 2 sudu minyak zaitun;
• 1 ulas bawang putih yang dihancurkan;
• Garam dan lada putih secukup rasa;
• 6 daun selasih (ke pinggan)

Mod penyediaan

Basuh tomato dan potong penutup kecil di bahagian atas, keluarkan pulpa dari dalam menggunakan sudu kecil dan berhati-hati agar tidak menusuk tomato. Masukkan tomato dengan keju kambing.

Dalam bekas yang berasingan, campurkan minyak dengan bawang putih, garam dan lada dan letakkan di atas tomato. Pinggan dengan daun selasih yang dihiris.

4. Strawberry dan jeli buah

Sebilangan gelatin ini dengan kira-kira 90 g (1/3 cawan) mempunyai kira-kira 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan-bahan (untuk 7 hidangan)

• ½ cawan strawberi yang dihiris;
• Apple epal cincang;
• Pear pir cincang;
• 1 cawan air panas;
• 1 sachet gelatin strawberi serbuk (tanpa gula)
• ½ cawan air sejuk.

Mod penyediaan

Letakkan serbuk agar-agar ke dalam bekas dan putar cawan air panas di atas. Kacau sehingga serbuk larut sepenuhnya dan kemudian masukkan air sejuk. Akhir sekali, letakkan buah di bahagian bawah bekas kaca dan masukkan agar-agar di atas buah. Bawa ke peti sejuk sehingga sejuk.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini

Diet ini tidak boleh dibuat oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, ketika mereka sedang dewasa. Di samping itu, orang tua dan orang yang mempunyai masalah ginjal atau hati juga harus mengelakkan melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti diet yang dirancang oleh pakar pemakanan.