Latihan untuk menurunkan perut adalah intensiti sederhana hingga tinggi, yang meningkatkan degupan jantung dan menguatkan otot perut, kerana ini membantu dalam membakar lemak dan menyumbang kepada kontur badan yang lebih baik.
Jenis latihan ini boleh dilakukan di rumah 3 hingga 5 kali seminggu dan disyorkan bahawa sebelum memulakan, 10 minit pemanasan aerobik, seperti tali lompat dan bicu lompat, disyorkan.
Selain bersenam, sangat penting untuk mengikuti diet yang sihat, menghindari pengambilan makanan olahan yang kerap dan tinggi gula. Di samping itu, meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran membantu menurunkan berat badan dan mengelakkan kesan akordeon. Ketahui apa yang perlu dimakan untuk kehilangan perut anda.
1. Burpee
The Burpee adalah satu latihan mudah yang bekerja seluruh badan dan tidak memerlukan penggunaan bahan dan, dengan itu, boleh dilakukan di mana sahaja. Semasa bersendawa , punggung, dada, kaki, lengan dan punggung dilakukan, membantu menurunkan lemak dan berat badan, kerana memerlukan perbelanjaan tenaga yang besar.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Berdiri dan pastikan kaki anda sejajar dengan bahu;
- Turunkan badan ke lantai, buang kaki ke belakang dan bawa badan ke lantai, menyokong tangan;
- Tetap dalam kedudukan papan menyentuh dada dan paha di lantai;
- Panjat batang, tekan dengan tangan anda dan berdiri, melakukan lompatan kecil dan meregangkan lengan anda.
Anda harus melakukan 3 set 8 hingga 12 burpees . Penting untuk berusaha mengikuti perkembangan burpees agar hasilnya dapat dicapai dengan lebih cepat. Selepas setiap set, disarankan untuk berehat selama 1 minit.
2. Basikal di udara
Basikal udara adalah variasi senaman perut yang menggabungkan lenturan batang dan pinggul dengan putaran batang untuk menguatkan otot perut.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Berbaring dengan punggung di lantai;
- Angkat kaki dengan punggung dari lantai;
- Simulasi mengayuh basikal dengan kaki ke atas.
- Jangkau lutut kanan anda ketika berada paling dekat dengan perut anda, dengan tangan anda di belakang kepala anda, dan ulangi prosedur ketika lutut kiri anda berada paling dekat.
Yang paling sesuai ialah melakukan 4 set latihan ini sehingga anda menyelesaikan 30 pengulangan setiap satu, dengan selang waktu 1 minit di antara mereka, dan sentiasa menjaga agar tulang belakang anda lurus untuk mengelakkan sakit belakang.
3. Pendaki silang
Pendaki silang membantu menaikkan kadar jantung kerana ia mempunyai intensiti tinggi, sehingga membantu membakar lemak, selain menguatkan otot perut dan meningkatkan definisi perut.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Sokong kedua tangan di atas lantai;
- Tetap berjinjit, memastikan badan anda pegun, tegang dalam kedudukan ini;
- Regangkan satu kaki dan lemparkan ke hadapan dan ke sisi, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas, seli kedua kaki sepanjang latihan.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 4 set dan selama 1 minit, tanpa berhenti. Apabila minit tamat, anda mesti berehat selama 30 saat sehingga anda menyambung semula set seterusnya.
4. Papan luncur
Latihan papan isometrik sangat berkesan untuk menurunkan perut dan mengencangkan otot-otot perut, kerana kerja otot dilakukan agar tetap dalam kedudukan yang sama selama beberapa saat.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Letakkan kedua tangan selari di lantai;
- Letakkan kaki anda selari dengan lantai dan sedikit terpisah, bahagikan berat badan anda ke dalam empat penyokong ini;
- Pertahankan keselarasan tulang belakang tanpa menaikkan pinggul anda.
Hal ini ditunjukkan untuk menyokong badan selama 30 saat atau sampai waktu maksimum di mana ia dapat.
5. Membalikkan duduk
Dengan senaman perut terbalik, otot-otot perut bawah dapat menenangkan otot, membantu mengecilkan pinggang.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Berbaring telentang dan dengan kaki lurus;
- Letakkan tangan anda di lantai di sebelah badan anda;
- Bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda, dengan mendekatkan lutut ke dagu anda;
- Turun dengan kaki lurus, tanpa menyentuh kaki anda.
Agar latihan ini menjadi cekap, yang ideal adalah menyelesaikan 30 pengulangan atau seberapa banyak yang anda boleh dalam 4 set.
6. Perut solo
Perut solo digunakan ketika tujuannya adalah untuk mengecilkan pinggang, kerana membantu menentukan otot perut atas.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Berbaring di atas lantai, di atas permaidani atau tikar;
- Bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda selari dengan telapak menyentuh lantai;
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat batang tubuh anda, cuba agar kepala anda menyentuh lutut.
Penting untuk berhati-hati agar tidak mengangkat punggung bawah dari lantai semasa bersenam, untuk mengelakkan sakit belakang selepas itu.
Perkara yang disyorkan adalah melakukan 4 set 30 pengulangan atau seberapa banyak yang anda boleh.
7. Perut dengan kaki diangkat
Perut dengan kaki diangkat boleh dilakukan tanpa penyangga kaki atau dengan sokongan, dengan bola pilates atau kerusi.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Gantung kaki;
- Pastikan lutut anda bengkok;
- Letakkan tangan anda di belakang kepala;
- Tinggikan batang, seperti di lantai perut.
Semasa memulakan program senaman, perut dengan kaki yang disokong pada bola atau kerusi mungkin lebih disarankan, dan kemudian bergerak ke tahap yang lebih maju, seperti kaki tanpa sokongan.
8. Kedudukan kapal
Latihan kedudukan kapal diilhamkan oleh yoga dan mempunyai kemampuan yang kuat untuk menentukan otot perut. Dalam latihan ini badannya berbentuk seperti "V" dan hanya glute yang menyentuh lantai.
Bagaimana cara untuk membuat:
- Berbaring di belakang anda;
- Angkat badan anda dari lantai dengan mengangkat dada, kaki, lengan dan kepala;
- Pastikan kaki anda lurus dan gerakkan tangan anda ke hadapan.
Sebaiknya ulangi latihan ini 3 kali selama 30 saat atau selama yang anda boleh. Di samping itu, penting untuk menunggu 1 minit antara setiap set agar badan pulih.
Cadangan untuk latihan
Sebelum mula bersenam, penting untuk memeriksa kesihatan anda dengan doktor umum.
Namun, adalah penting untuk minum air di antara latihan, memakai pakaian gim yang sesuai dan mempersiapkan persekitaran untuk aktiviti tersebut, kerana beberapa pergerakan mungkin memerlukan ruang yang lebih besar untuk dilakukan.
Sekiranya terdapat ketidakselesaan, seperti sakit di tulang belakang atau lutut, adalah penting untuk mengelakkan melakukan latihan sehingga doktor menilai, supaya kesihatan tidak terganggu.
Selain itu, satu lagi pilihan terbaik untuk menguatkan badan dan menurunkan berat badan adalah pertarungan dan seni mempertahankan diri, yang menentukan otot dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan fizikal. Periksa latihan lain untuk menentukan perut.
