Dalam diet untuk menambah berat badan, anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, disyorkan untuk makan setiap 3 jam, mengelakkan makan, dan menambah kalori tetapi pada masa yang sama makanan yang sihat dan berkhasiat, seperti minyak zaitun, smoothie buah , oat, alpukat dan kacang.
Penting untuk diingat bahawa walaupun dalam diet dengan tujuan untuk menambah berat badan, seseorang tidak boleh meningkatkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan gula dan lemak, seperti coxinha, hamburger, kentang goreng atau soda. Makanan ini kaya akan gula dan lemak tepu, yang menyokong peningkatan lemak badan dan risiko menderita masalah jantung kerana peningkatan kolesterol dan trigliserida.
Untuk mengetahui berapa banyak yang perlu anda tambah berat badan, lihat berapa berat ideal anda menggunakan kalkulator berikut:
Kalkulator ini membantu mengetahui berapa banyak berat badan yang anda perlukan untuk menambah berat badan, tetapi ia tidak sesuai untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan atlet, kerana ia tidak membezakan jumlah otot dan lemak yang ada di dalam badan.
6 petua untuk kenaikan berat badan yang sihat
Menambah lemak dengan cara yang sihat lebih daripada sekadar makan lebih banyak makanan atau makan makanan dengan banyak kalori. Berikut adalah 6 petua yang penting bagi sesiapa sahaja yang berusaha menambah berat badan dengan cara yang sihat:
1. Makan setiap 3 jam
Makan setiap 3 jam adalah penting untuk meningkatkan penggunaan kalori sepanjang hari dan menggemari kenaikan berat badan, kerana disyorkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Di samping itu, keseimbangan kalori harian yang baik dari karbohidrat, protein dan lemak mesti dijaga, kerana ini mendorong peningkatan jisim otot.
Atas sebab ini, penting untuk tidak melewatkan makan untuk mengelakkan kerosakan bekalan nutrien ke tubuh dan menjaga kadar glukosa dan asid amino yang mencukupi dalam darah, yang mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot.
2. Masukkan protein dalam setiap hidangan
Memasukkan protein dalam setiap hidangan sepanjang hari menjadikan kadar asid amino dalam darah tetap sepanjang hari, yang mendorong pemulihan otot yang baik sepanjang hari latihan.
Protein terdapat dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, membuat makanan ringan dengan kombinasi yang cekap seperti sandwic ayam dan keju dengan roti gandum atau roti bakar dengan keju dan yogurt.
3. Makan lemak yang baik
Sumber makanan berlemak baik seperti kacang, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan biji adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kalori diet dengan jumlah makanan yang sedikit. Di samping itu, lemak ini juga membantu mendapatkan jisim otot dan tidak merangsang peningkatan lemak di dalam badan.
Jadi, beberapa contoh cara menggunakan makanan ini ialah menambahkan mentega kacang ke roti atau smoothie buah, makan beberapa kacang untuk makanan ringan, menambah 1 sudu kelapa ke yogurt dan membuat vitamin alpukat untuk makanan ringan.
4. Makan sekurang-kurangnya 3 buah sehari
Mengonsumsi sekurang-kurangnya 3 buah sehari dan menambahkan salad sayur untuk makan tengah hari dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam diet, yang penting untuk fungsi metabolisme dan peningkatan massa otot yang betul.
Buah boleh dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dan dapat ditambahkan ke makanan ringan atau sebagai pencuci mulut untuk makan siang dan makan malam.
5. Minum air sekurang-kurangnya 2.5 L sehari
Minum banyak air dan tetap terhidrasi sangat penting untuk mendapatkan jisim otot, kerana hipertrofi, yang merupakan peningkatan ukuran sel otot, hanya berlaku jika sel-sel mempunyai cukup air untuk meningkat jumlahnya.
Oleh itu, penting untuk mengetahui dan mengambil kira penggunaan air setiap hari, ingat bahawa minuman ringan dan jus buatan tidak dikira sebagai cecair untuk badan. Di samping itu, penting untuk pengambilan air dilakukan di antara waktu makan, seolah-olah dilakukan bersama dengan makanan, mungkin ada perubahan dalam proses pencernaan.
6. Lakukan aktiviti fizikal
Untuk memastikan bahawa kalori tambahan berubah menjadi otot dan tidak gemuk, penting untuk melakukan aktiviti fizikal 3 hingga 5 kali seminggu, terutamanya latihan berat badan dan latihan bukan aerobik. Yang ideal adalah dengan berunding dengan profesional pendidikan jasmani supaya rancangan latihan yang sesuai dengan keperluan dan tujuan ditunjukkan.
Contoh menu penggemukan
Jadual berikut menunjukkan contoh menu diet kenaikan berat badan selama 3 hari:
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 1 cawan kopi dengan susu + keseluruhan sandwic dengan selada, tomato, keju dan telur + 1 epal sederhana | 1 cawan susu koko + 1 ubi kayu dengan ayam dan keju + 1 biji tangerin | 1 gelas jus + telur dadar dengan 2 telur dan ayam |
| Makanan ringan pagi | 6 keping keseluruhan dengan mentega kacang + 1 segenggam badam | Sandwic keseluruhan dengan dua sudu besar alpukat dan telur + 1 pisang | Oatmeal dengan buah + 1 segenggam buah kering |
| Makan tengah hari | Ayam stroganoff dengan nasi dan kacang hitam + coleslaw dengan wortel dibumbui dengan yogurt berpakaian dengan ketumbar + 1 oren | Pasta dengan tuna, zaitun, jagung dan tomato ceri + salad selada mentah dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 keping tembikai | Bakso dengan sos tomato, kentang tumbuk dan brokoli au gratin dengan keju dan dibumbui dengan minyak zaitun |
| Makanan ringan petang | 1 biji ubi kayu dengan ayam dan keju + 1 biji pir | Yogurt dengan granola + 3 roti bakar dengan keju | Smoothie alpukat dengan betik + 2 sudu besar oat + 1 sudu besar biji chia (smoothie) |
Penting untuk pergi ke pakar pemakanan sehingga anda dapat melewati rancangan diet individu, kerana jumlah makanan bervariasi mengikut umur, jenis kelamin, aktiviti fizikal dan catatan jenayah. Sebagai tambahan, jika perlu, pakar pemakanan boleh mengesyorkan penggunaan vitamin atau makanan tambahan. Ketahui beberapa makanan tambahan untuk mendapatkan jisim otot.
Apa yang tidak boleh dimakan
Pentingnya kenaikan berat badan berlaku disebabkan oleh diet yang bervariasi dan seimbang, mengelakkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan gula atau lemak tepu. Sebilangan makanan ini adalah makanan ringan, sosej, daging asap, mayonis, sos, gula-gula, minuman ringan, jus, biskut, kek, makanan segera, menggoreng, dan lain-lain.
Pengambilan jenis makanan ini dapat meningkatkan berat badan kerana pengumpulan lemak di dalam badan dan bukan disebabkan oleh peningkatan jisim otot, yang dalam jangka panjang dapat mendatangkan beberapa komplikasi kesihatan.
Berapa lama anda boleh menambah berat badan?
Purata masa yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan menambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, namun dalam 3 bulan anda sudah dapat melihat beberapa perubahan. Walau bagaimanapun, ini berbeza dari orang ke orang, kerana ia bergantung pada diet dan apakah orang itu melakukan aktiviti fizikal yang mendorong pertumbuhan otot. Ketahui berapa lama anda boleh mendapatkan jisim otot.
Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dengan menonton video berikut:
Yang ideal adalah kenaikan berat badan berlaku kerana peningkatan jisim otot, yang dapat dicapai melalui diet seimbang dan aktiviti fizikal yang teratur, menjaga tubuh tetap sihat dan sihat. Lihat 8 petua untuk mendapatkan jisim otot.
