Terdapat beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang, biji minyak atau produk kedelai, yang mengandungi sebatian yang sangat serupa dengan estrogen manusia dan, oleh itu, mempunyai fungsi yang serupa. Sebatian ini adalah sebatian yang dikenali sebagai fitoestrogen.
Beberapa contoh fitoestrogen yang terdapat dalam makanan termasuk isoflavon, flavon, terpenoid, quercetins, resveratrol dan lignin.
Pengambilan makanan jenis ini boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan, terutama semasa menopaus atau pada wanita yang mengalami ketegangan pramenstruasi, yang terkenal sebagai PMS.
Manfaat utama memasukkan jenis makanan ini dalam diet adalah:
1. Mengurangkan simptom menopaus dan PMS
Fitoestrogen membantu melegakan simptom menopaus, terutamanya berpeluh malam dan kilat panas. Di samping itu, mereka juga membenarkan kawalan yang lebih baik terhadap gejala sindrom pramenstruasi, kerana mereka mengatur dan menyeimbangkan tahap estrogen dalam tubuh.
2. Menjaga kesihatan tulang
Kekurangan estrogen meningkatkan risiko menderita osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Ini kerana estrogen bertanggung jawab untuk mengatasi tindakan hormon lain yang mendorong penyerapan tulang, selain mencegah kehilangan kalsium, yang membuat tulang kuat dan sihat.
Oleh itu, makan makanan yang kaya dengan fitoestrogen boleh menjadi strategi yang baik untuk memastikan tahap estrogen terkawal dengan lebih baik, mencegah osteoporosis.
3. Mencegah penyakit kardiovaskular
Fitoestrogen juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular, kerana ia meningkatkan kepekatan lipid dalam darah, mengurangkan pembentukan gumpalan, meningkatkan tekanan darah dan mempunyai tindakan antioksidan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa isoflavon adalah penyebab utama tindakan antioksidan, menurunkan kolesterol jahat (LDL), mencegah pengumpulannya di arteri dan dengan itu mengurangkan risiko aterosklerosis.
4. Elakkan masalah ingatan
Ingatan biasanya terjejas selepas menopaus, kerana penurunan kadar estrogen dalam tubuh wanita. Oleh itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan fitoestrogen dapat membantu mengatasi kekurangan ingatan, jika berkaitan dengan penurunan estrogen, selain tampaknya dapat menurunkan risiko Alzheimer dan demensia.
5. Mencegah barah
Fitoestrogen, terutama lignan, berpotensi melakukan aktiviti antikanker kerana mereka mempunyai tindakan antioksidan yang kuat yang membantu mengurangkan keradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kesan radikal bebas. Oleh itu, fitoestrogen jenis ini telah dikaitkan, dalam kajian-kajian tertentu, dengan penurunan risiko barah payudara, rahim dan prostat.
Lignan boleh didapati dalam makanan seperti biji rami, kedelai, kacang dan biji. Dianjurkan untuk mengambil 1 sudu biji rami setiap hari untuk mendapatkan kesan seperti ini, yang boleh ditambahkan pada yogurt, vitamin, salad atau pada buah-buahan.
6. Mencegah diabetes dan kegemukan
Fitoestrogen mempunyai pengaruh pada tahap pengeluaran insulin, membantu tetap terkawal dan memudahkan pengawalan kadar gula darah, yang oleh itu dapat mencegah timbulnya diabetes.
Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa fitoestrogen juga dapat memodulasi tisu adiposa, menyokong pengurangannya dan mencegah kegemukan.
Komposisi fitoestrogen dalam makanan
Jadual berikut menunjukkan jumlah fitoestrogen per 100 gram makanan:
| Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) | Makanan (100g) | Jumlah fitoestrogen (μg) |
| Biji rami | 379380 | Brokoli | 94 |
| Kacang soya | 103920 | Kobis | 80 |
| Tahu | 27151 | Peach | 65 |
| Yogurt soya | 10275 | Wain merah | 54 |
| bijan | 8008 | Strawberi | 52 |
| Roti biji rami | 7540 | Raspberry | 48 |
| Roti pelbagai biji | 4799 | Lentil | 37 |
| Susu soya | 2958 | Kacang tanah | 34.5 |
| Humus | 993 | Bawang | 32 |
| Bawang putih | 604 | Blueberry | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Teh hijau | 13 |
| Pistachio | 383 | Wain putih | 12.7 |
| Biji bunga matahari | 216 | Jagung | 9 |
| Berjimat | 184 | Teh hitam | 8.9 |
| Minyak zaitun | 181 | Kopi | 6.3 |
| Badam | 131 | Tembikai | 2.9 |
| Kacang gajus | 122 | Bir | 2.7 |
| Hazelnut | 108 | Susu lembu | 1.2 |
| Kacang | 106 |
Makanan lain
Selain soya dan biji rami, makanan lain yang juga merupakan sumber fitoestrogen adalah:
- Buah-buahan: epal, delima, strawberi, cranberry, anggur;
- Sayur-sayuran: lobak merah, keladi;
- Biji-bijian: oat, barli, kuman gandum;
- Minyak: minyak bunga matahari, minyak soya, minyak badam.
Di samping itu, banyak makanan perindustrian seperti kue, pasta, roti dan kek juga mengandungi turunan soya, seperti minyak atau ekstrak kedelai dalam komposisi mereka.
Pengambilan fitoestrogen pada lelaki
Tidak ada bukti saintifik yang kukuh yang berkaitan dengan pengambilan fitoestrogen pada lelaki dan masalah ketidaksuburan, tahap testosteron yang diubah atau penurunan kualiti air mani, namun diperlukan kajian lebih lanjut.
