Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik pada waktu malam, adalah mungkin untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mendorong relaksasi dan memudahkan tidur, seperti menarik nafas lega atau meningkatkan suhu dan pencahayaan persekitaran, misalnya.
Di samping itu, untuk meningkatkan tidur dan mencegah rasa mengantuk pada keesokan harinya, penting bagi orang yang mengalami insomnia atau kesukaran tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti mempunyai jadual rutin, bersenam dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 petang. . Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tabiat yang membantu meningkatkan tidur, lihat petua untuk tidur nyenyak.
Tetapi jika masih sukar untuk tidur, ikuti teknik dan latihan ini yang membantu anda tertidur dalam beberapa saat atau minit:
1. Kawal pernafasan anda
Pernafasan yang lebih dalam dan lebih lama menjadikan badan lebih mudah untuk berehat dan degupan jantung yang perlahan, membuat otak memahami bahawa sudah waktunya untuk melambat, membantu untuk tidur lebih cepat.
Latihan : Latih kaedah 4-7-8, yang terdiri daripada bernafas melalui hidung selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat dan bernafas keluar melalui mulut selama 8 saat.
2. Tenangkan otot anda
Tekanan dan kegelisahan menyebabkan otot menguncup, bahkan tanpa menyedarinya. Jadi, cara yang baik untuk berehat dan tidur dengan lebih cepat adalah dengan mempraktikkan teknik relaksasi otot. Ketahui teknik kesedaran untuk kegelisahan.
Senaman : Cari posisi yang selesa, lebih baik dengan perut dan lengan dan kaki terpisah, kemudian tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas, seseorang mesti membayangkan bahawa otot-otot itu melonggarkan dan merehatkan. Ulangi selama 3 kali. Seterusnya, bayangkan otot-otot di setiap kawasan badan dan kelonggarannya, satu persatu, dari kaki ke kepala.
3. Mengalihkan fikiran
Penyebab utama insomnia adalah kebimbangan dan pemikiran yang berlebihan, yang menimbulkan kebimbangan yang semakin banyak dan, sebagai akibatnya, keadaan berjaga-jaga. Untuk mengelakkan ini, adalah mungkin untuk mencari cara untuk mengarahkan minda ke jenis pemikiran lain, dan memudahkan berehat dan tidur.
Latihan : Luangkan kira-kira 10 hingga 15 minit untuk membuat rangkuman hari sebelumnya atau merancang untuk hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk mempunyai hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Latihan ini tidak hanya disarankan jika anda mengalami situasi yang tertekan, anda harus lebih suka memberi tumpuan kepada jenis subjek lain, seperti subjek atau subjek yang anda pelajari, misalnya.
4. Mendengarkan muzik santai
Memakai muzik santai, atau menenangkan suara, boleh menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.
Latihan : Beli CD atau muat turun Senarai Main lagu untuk bersantai, tenang atau bermeditasi, yang mungkin mengandungi muzik damai atau suara alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan fon kepala kerana boleh mengganggu atau menyakitkan telinga semasa tidur. Semasa mendengar, cuba gunakan teknik pernafasan lain atau kelonggaran otot.
5. Fokus pada sesuatu
Memfokuskan pada tujuan, tempat atau objek, dan membayangkannya secara terperinci, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan fikiran, menjadikan tidur lebih cepat.
Latihan : Fokus pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, dan bayangkan perinciannya, seperti suara air, suara binatang, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan nafas dalam-dalam dan rasakan otot anda relaks setiap kali anda melepaskan udara.
6. Cuba pastikan mata anda terbuka
Kadang-kadang, berusaha dengan bersungguh-sungguh menyebabkan kegelisahan dan menyukarkan tidur, jadi berhenti untuk memaksa tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat.
Latihan : Sekiranya tidur lambat tiba, cuba jaga mata anda terbuka. Sekiranya ini tidak berjaya, lebih baik bangun dan melakukan aktiviti lain, daripada tinggal di tempat tidur, kerana fakta bahawa mata anda tertutup dan tidak dapat tidur, dapat membuat insomnia bertambah buruk.
7. Sesuaikan persekitaran
Apa-apa yang mengganggu tubuh meningkatkan tahap tekanan dan mencegah tidur, jadi mempunyai persekitaran yang kondusif untuk tidur sangat penting untuk mengelakkan insomnia, yang sering diabaikan. Mempunyai suhu yang mencukupi, mengurangkan pencahayaan dan mengurangkan suara yang tidak diingini sangat penting untuk memungkinkan tidur cepat. Lihat cara menjadualkan tidur malam yang baik.
Latihan : Siapkan bilik dan jadikan ia sesuai untuk tidur dengan 5 langkah berikut:
- Laraskan suhu , terutamanya jika di tempat yang sangat panas, dan melabur di kipas angin atau penghawa dingin;
- Atur pencahayaan dengan mematikan lampu dan lampu terang dari peranti seperti komputer, telefon bimbit atau televisyen. Sekiranya perlu ada semacam pencahayaan semasa atau dalam 90 minit sebelum tidur, cahaya oren muda lebih disukai, yang merangsang pengeluaran dan melatonin, hormon tidur. Elakkan alat elektronik sebanyak mungkin;
- Keluarkan kebisingan yang mungkin menjengkelkan , tetapi jika ini tidak mungkin, peredam bunyi ini dengan alat bunyi putih, yang dibeli di kedai elektronik, dengan kipas angin atau dengan rakaman suara alam, misalnya;
- Pastikan badan anda selesa dengan melabur di tilam dan bantal yang menjadikan badan anda neutral dan sebaiknya dengan leher anda lurus. Sebaiknya gunakan bantal sederhana untuk menopang leher dan yang lain berada di antara kaki - ketahui tilam dan bantal mana yang terbaik untuk membantu anda tidur lena;
- Gunakan aromaterapi , gunakan beberapa tetes minyak pati lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Fahami apa aromaterapi dan bagaimana ia berfungsi.
Selain itu, mandi air panas juga dapat membantu anda berehat, lebih baik di dalam tab mandi, dengan perasa yang menenangkan.
8. Minum minuman panas
Makan snek kecil atau minum minuman panas atau santai sebelum tidur. Beberapa pilihan mungkin ialah segelas susu panas dengan madu atau biskut manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.
Lihat beberapa helah yang disahkan oleh sains untuk tidur dengan lebih baik:
