Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Latihan belakang dibahagikan dengan kumpulan otot yang ingin anda kerjakan, dan harus ditunjukkan oleh profesional pendidikan jasmani mengikut tujuan seseorang. Oleh itu, latihan yang dapat dilakukan di punggung atas, tengah dan punggung bawah dapat ditunjukkan, yang boleh dilakukan dalam 3 set 10 hingga 12 pengulangan, atau mengikut panduan pengajar.

Namun, untuk mendapatkan hasil yang dicapai, perlunya latihan dilakukan dengan intensif dan mematuhi garis panduan yang diperlukan berkaitan dengan rangkaian pengulangan dan rehat. Selain penghidratan dan diet yang sihat dan seimbang, yang harus dipandu oleh pakar pemakanan mengikut objektif.

1. Tarik depan

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Di tarikan depan, juga dikenali sebagai  katrol  depan, latihan dilakukan ketika duduk menghadap mesin. Kemudian, dengan tangan anda di pemegang, bawa bar ke arah dada anda. Agar pergerakan dapat dilakukan dengan betul, batang tubuh tidak boleh membuat gerakan bergerak maju-mundur, kerana bergerak ke belakang, hanya lengan yang mesti bergerak. Latihan ini berfungsi terutamanya pada otot punggung belakang, yang disebut latissimus dorsi.

2. Takal artikulasi

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Pulley artikulasi dibuat dengan duduk, dengan wajah berpaling ke arah mesin dan tiang lurus. Kemudian orang yang menarik pegangan tangan, membuat pergerakan dari atas ke bawah membuka dan menutup lengan.

Pergerakan latihan ini berfungsi pada semua otot punggung, tetapi terutama yang bergerak dari tengah hingga akhir, yang disebut latissimus dorsi, dan definisi latihan ini akan lebih tertumpu pada punggung bawah. 

3. Baris melengkung

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Untuk melakukan pukulan melengkung, orang itu mesti sedikit mengendurkan batang tubuh ke depan dan memegang palang dengan tangan pada jarak sedikit dari garis bahu. Kemudian mulakan pergerakan dengan melenturkan siku, membawa palang ke arah perut dan kemudian kembali ke posisi awal mengawal pergerakan.

Latihan ini ditunjukkan untuk menggerakkan otot-otot bahagian tengah dan lateral belakang, disebut, trapezius tengah, infraspinatus dan latissimus dorsi.

4. Tinjauan tanah

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Pengangkatan mati selain menggerakkan otot-otot di sekitar tulang belakang, sisi belakang punggung dan kawasan lumbar, juga mengaktifkan otot-otot bahagian belakang paha dan glute dan perut, yang dianggap sebagai latihan yang lengkap dan menarik bagi mereka yang mencari hipertrofi.

Untuk melakukan deadlift, orang itu harus kaki selebar lutut dan tangan selebar bahu. Kemudian, dalam gerakan mengangkat bar di lantai, bangun sehingga anda berdiri sepenuhnya, dengan bar di perut anda dan kemudian kembali ke pergerakan awal dengan bar di lantai, menjaga punggung anda sentiasa lurus dan stabil.

5. Lalat terbalik

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Untuk melakukan latihan ini, orang itu mesti duduk menghadap mesin, dengan dada bersandar di bangku. Kemudian, rentangkan lengan anda sehingga anda dapat menahan batang pada peralatan, dengan tangan anda lurus, buka sehingga anda merasakan otot belakang dikontrak. 

Otot yang bekerja pada lalat terbalik adalah otot dari leher hingga tengah belakang, yang disebut rhomboid, deltoid posterior dan trapezius bawah.

6. Papan luncur 

Latihan belakang: 6 latihan dan cara melakukannya

Papan boleh mempunyai beberapa cara untuk melakukannya, tetapi yang paling biasa dibuat pada perut, bersandar di siku dan kaki, otot yang digunakan dalam latihan ini adalah trapezius lengkap, yang bermula di leher dan naik ke tengah belakang .

Selain menguatkan otot, papan juga dapat melegakan sakit punggung bawah dan berfungsi ke seluruh perut. Lihat jenis papan lain.