Beberapa latihan untuk meningkatkan gluteus boleh dilakukan di rumah kerana tidak memerlukan alat dan senang dilakukan. Mereka membantu menguatkan otot-otot kawasan gluteal, menjadikannya lebih kencang dan lebih besar, dan juga berguna untuk melawan selulit kerana meningkatkan peredaran darah dan limfa kaki dan punggung.
Rangkaian latihan boleh dilakukan pada hari-hari ganti untuk pemula dan setiap hari untuk yang lebih maju, tetapi berhati-hati mesti dilakukan agar tidak merasa sakit di punggung, lutut dan pergelangan kaki. Sekiranya ini berlaku, adalah penting untuk mencari profesional Pendidikan Jasmani, berhenti bersenam dan berehat selama 1 atau 2 hari dan, jika sakit berterusan, pergi ke doktor.
Latihan untuk meningkatkan glute
Latihan untuk meningkatkan pantat harus dilakukan mengikut cadangan profesional pendidikan jasmani dan boleh dilakukan secara berterusan selama 30 hingga 60 saat mengikut tahap latihan seseorang. Selepas latihan pertama, berehat antara 10 dan 30 saat dan mulakan latihan seterusnya.
Pada akhir latihan ketiga, anda boleh memulakan siri ini dua kali lagi. Oleh itu, setiap latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali selama 30 hingga 60 saat.
1. Jongkok dengan muka
Dalam latihan ini, anda harus berjalan dengan panjang dan pada setiap langkah anda harus berjongkok. Apabila kaki belakang lurus, anda tidak boleh menyentuh tumit ke lantai dan lutut di hadapan tidak boleh melintasi garis kaki.
2. Memanjat kerusi dengan hanya 1 kaki
Naik di kerusi atau bangku, dengan hanya satu kaki pada satu waktu, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, berhati-hatilah untuk mendapat sokongan yang tegas dan kuat ketika mendaki. Kerusi plastik tidak digalakkan kerana tidak stabil dan boleh pecah.
Semakin tinggi kerusi, semakin besar usaha, jadi anda boleh memulakan dengan bangku bawah. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh meletakkan tangan di pinggul dan ingat untuk meluruskan punggung anda dan sentiasa melihat lurus ke depan untuk memastikan tulang belakang anda sejajar.
Cara lain untuk meningkatkan tahap kesukaran adalah dengan menahan beban di tangan anda.
3. Mencangkung dengan lompatan
Berjongkok dengan kaki terpisah dan, ketika berdiri, lompat dan kemudian berjongkok lagi, berturut-turut. Semasa berjongkok, penting untuk menahan dengan melenturkan lutut, mengurangkan hentakan pada sendi ini dan membiarkan paha selari dengan lantai, sehingga pelekar benar-benar berfungsi.
Rawatan estetik
Anda juga boleh meningkatkan punggung melalui rawatan estetik, seperti meletakkan prostesis silikon dan cantuman lemak.
Peletakan prostesis di pantat dilakukan di bawah anestesia dan ubat pelali, berlangsung rata-rata 2 jam dan dilakukan dengan membuat sayatan kecil di bokong yang memungkinkan penempatan implan silikon. Ukuran prostesis ditentukan oleh doktor dan pesakit mengikut objektifnya, iaitu mengangkat, memperbaiki bentuk atau menambah ukuran glute.
Pencangkokan lemak juga merupakan prosedur yang dapat dilakukan untuk meningkatkan glute atau mengubah bentuknya dan, untuk ini, lemak yang terletak di beberapa kawasan, seperti perut atau paha, dikeluarkan dan diletakkan di punggung.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara meningkatkan pantat anda dengan prosedur kosmetik.
Apa nak makan
Cara terbaik untuk melengkapkan latihan adalah bertaruh pada diet yang kaya dengan protein, kerana mereka mempromosikan hipertrofi gluteal. Oleh itu, selepas latihan anda harus makan yogurt, mengambil makanan tambahan atau melabur dalam makanan dengan sekurang-kurangnya 100 g daging tanpa lemak seperti dada ayam panggang, telur atau ikan rebus.
Memakan makanan yang tinggi gula dan lemak bukanlah idea yang baik kerana akan menyebabkan pembentukan lemak dan selulit, selain mengganggu proses hipertrofi. Lihat menu makanan kaya protein untuk mengetahui dengan tepat apa yang harus dimakan.
