Latihan ABC adalah bahagian latihan di mana kumpulan otot bekerja pada hari yang sama, meningkatkan masa rehat dan pemulihan otot dan memilih hipertrofi, yang merupakan peningkatan kekuatan dan jisim otot.
Jenis latihan ini harus disarankan oleh profesional pendidikan jasmani mengikut tahap dan tujuan latihan seseorang, dan mungkin terdapat variasi dalam jumlah pengulangan, waktu rehat antara latihan dan kumpulan otot yang harus dikerjakan dengan latihan.
Untuk apa latihan ABC
Latihan ABC adalah sejenis bahagian latihan sederhana yang banyak digunakan untuk mempromosikan hipertrofi, selain berkesan dalam menurunkan berat badan, kerana latihan jenis ini membuat orang itu memperhebatkan kerja hanya satu kumpulan otot pada satu masa , menghabiskan lebih sedikit tenaga dengan kumpulan otot yang lain, yang menggemari peningkatan jisim otot.
Hanya melakukan latihan ABC tidak cukup untuk menjamin hipertrofi, menyokong penurunan berat badan atau meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Untuk ini, adalah penting bahawa selain bersenam, orang tersebut mempunyai tabiat makan yang baik, meningkatkan pengambilan protein dan lemak yang baik. Lihat cara memberi makan untuk hipertrofi.
Bagaimana cara untuk membuat
Kombinasi kumpulan otot yang berbeza bergantung pada matlamat dan tahap latihan seseorang, serta ketersediaan masa. Dengan cara ini, pengajar dapat menunjukkan prestasi latihan ABC sekali atau dua kali seminggu, yang lebih berkesan dalam proses hipertrofi, kerana otot selalu bekerja, lebih menyukai sintesis protein yang lebih besar dan menyebabkan perkembangan otot.
Sekiranya latihan ABC dilakukan hanya sekali, adalah penting bahawa intensitasnya tinggi sehingga hasilnya dapat diperhatikan, kerana waktu rehat akan lebih lama.
Mengikut objektif orang itu, pengajar dapat menunjukkan gabungan kumpulan otot setiap hari, seperti:
- J: dada, trisep dan bahu; B: belakang dan bisep; C: latihan yang lebih rendah;
- J: belakang, bisep dan bahu; B: paha, punggung dan punggung bawah; C: dada, trisep dan perut;
- J: dada dan trisep; B: belakang dan bisep; C: kaki dan bahu;
- A: dada dan belakang; B: bisep dan trisep; C kaki dan bahu.
Untuk memperoleh hasil yang lebih baik setelah latihan ABC, disarankan agar orang tersebut meningkatkan beban secara progresif, kerana dengan cara ini adalah mungkin untuk melakukan ketegangan yang lebih besar pada otot, menyukai sintesis protein dan menjamin kekuatan dan daya tahan otot yang lebih banyak. Di samping itu, penting juga bagi orang tersebut untuk menghormati masa rehat antara latihan dan latihan, kerana mungkin untuk memilih sintesis protein.
Dalam kes latihan otot bawah, profesional biasanya tidak mengesyorkan latihan pada hari yang berbeza untuk bahagian anterior dan posterior kaki, kerana banyak latihan yang dilakukan untuk kaki berfungsi semua otot, dan oleh itu dianggap sebagai latihan lengkap. . Ketahui latihan kaki utama.
Bahagian latihan lain
Sebagai tambahan kepada latihan ABC, terdapat bahagian latihan lain yang dapat ditentukan oleh pengajar mengikut tahap dan matlamat latihan seseorang, misalnya:
- Latihan A atau keseluruhan badan : biasanya ditunjukkan untuk pemula untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan. Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan untuk mengerjakan semua otot badan dalam sesi latihan yang sama, tetapi dengan intensiti dan kelantangan yang rendah untuk mengelakkan keletihan. Dalam latihan jenis ini tidak digalakkan berlatih dua kali berturut-turut, kerana pentingnya otot-otot berehat sehingga mereka dapat dikendalikan semula, disarankan untuk melakukan latihan 3 kali seminggu;
- Latihan AB : latihan jenis ini membahagikan kumpulan otot menjadi lebih rendah dan posterior, dan disarankan agar latihan A dilakukan pada satu hari, B pada hari yang lain dan hari ketiga berehat untuk membolehkan otot pulih dengan lebih mudah. Walau bagaimanapun, bergantung pada tahap latihan seseorang, pengajar boleh membuat beberapa cadangan yang lebih khusus;
- Latihan ABCD : latihan ini kebanyakannya digunakan oleh orang yang ingin mendasarkan latihan mereka pada minggu, dengan pengelompokan beberapa kumpulan otot. Secara amnya, latihan ABCD dapat dibahagikan kepada belakang + bisep dalam satu hari, dada + trisep pada hari yang lain, rehat, kaki dalam satu hari dan bahu pada hari yang lain, diikuti dengan rehat lagi.
- Latihan ABCDE : latihan ini digunakan oleh orang-orang yang sudah memiliki tahap latihan yang lebih maju, kerana memungkinkan setiap bahagian tubuh mempunyai hari untuk dilatih, yang memungkinkan intensitas latihan dapat ditingkatkan.
Oleh kerana pelbagai jenis latihan dan kombinasi yang dapat dilakukan, sangat penting bahawa latihan disarankan oleh profesional pendidikan jasmani, kerana harus mempertimbangkan tahap latihan, gaya hidup, kemampuan dan tujuan kardiorespirasi seseorang.
