Kalsium adalah mineral penting untuk membina dan menjaga tulang dan gigi, selain sangat penting untuk pengecutan otot dan penghantaran impuls saraf.
Oleh kerana ia digunakan secara meluas oleh tubuh, sangat penting agar kalsium dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi, terutama pada masa kanak-kanak, kerana pada tahap kehidupan ini tulang dan gigi terbentuk, yang pada masa akan datang dapat berfungsi sebagai simpanan kalsium dalam kes-kes kecacatan.
Fungsi Kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel di dalam badan, melakukan fungsi seperti:
- Menguatkan dan memberi struktur pada tulang dan gigi;
- Mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
- Memancarkan impuls saraf;
- Benarkan pengecutan otot;
- Mengekalkan keseimbangan pH darah;
Oleh kerana ia digunakan secara meluas di dalam badan, pengambilan kalsium yang rendah dapat menyebabkan kekurangan mineral ini, yang kemudian dikeluarkan dari tulang untuk melakukan fungsi lain di dalam tubuh. Apabila keadaan ini berlangsung lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis, yang merupakan kelemahan tulang, boleh timbul. Ketahui cara mengenali gejala kekurangan kalsium.
Makanan yang kaya dengan kalsium
Kalsium boleh didapati dalam makanan seperti susu, yogurt, keju dan derivatif lain, serta sardin kalengan, kacang Brazil, kacang almond, kacang tanah dan tauhu.
Agar orang dewasa mencapai jumlah kalsium yang disyorkan setiap hari, dia mesti mengambil kira-kira 200 ml susu + 3 keping keju Minas + 1 yogurt semula jadi sehari, misalnya. Walau bagaimanapun, selalunya tidak perlu mengkonsumsi begitu banyak produk tenusu untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi, kerana beberapa daging dan sayur-sayuran juga mengandungi banyak nutrien ini. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Agar kalsium dapat diserap dengan cekap, penting untuk dimakan tanpa makanan yang mengandungi kafein, zat besi, yang terdapat terutama dalam daging, dan phytate dan oxalates, yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti kacang dan bayam.
Faktor penting lain untuk penyerapan kalsium adalah kehadiran Vitamin D, yang merangsang usus untuk menyerap kalsium yang ditelan dan meningkatkan fiksasi kalsium pada tulang. Namun, selain susu, beberapa makanan kaya dengan Vitamin D, yang dihasilkan terutamanya ketika kulit terkena sinar matahari tanpa menggunakan pelindung matahari.
Selain makanan, aktiviti fizikal, terutama yang melibatkan kesan, seperti berjoging atau berjalan kaki, juga meningkatkan keberkesanan penyerapan kalsium dan merangsang pengumpulannya dalam jisim tulang. Lihat lebih banyak petua untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Cadangan kalsium
Cadangan kalsium sehari berbeza mengikut usia, seperti ditunjukkan di bawah:
- 1 hingga 3 tahun: 500 miligram
- 4 hingga 8 tahun: 800 miligram
- 9 hingga 18 tahun: 1.300 miligram
- 19 dan 50 tahun: 1,000 miligram
- dari 50 tahun: 1,200 miligram
- Wanita hamil sehingga 18 tahun: 1,300 miligram
- Wanita hamil selepas 18 tahun: 1,000 miligram
Masa kanak-kanak adalah fasa kehidupan di mana kalsium penting untuk membentuk tulang yang kuat, tegas dan tumbuh lebih lama dan lebih lebar, selain menjadi tempoh pembentukan gigi. Sudah setelah berusia 50 tahun, keperluan kalsium meningkat untuk mencegah masalah seperti osteoporosis, yang biasa terjadi pada wanita selepas menopaus.
