Zat besi adalah mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu mengangkut oksigen. Oleh itu, apabila terdapat kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti keletihan, kelemahan, kekurangan tenaga dan kesukaran untuk menumpukan perhatian.
Mineral ini penting dalam semua peringkat kehidupan dan mesti dikonsumsi dengan kerap, tetapi perlu untuk meningkatkan penggunaannya semasa kehamilan dan pada usia tua, saat-saat di mana terdapat keperluan besi yang lebih besar di dalam badan. Contoh yang baik dari makanan kaya zat besi adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barli, misalnya.
Terdapat 2 jenis besi, besi heme: terdapat dalam daging merah, dan besi bukan heme terdapat dalam sayur-sayuran. Zat besi yang terdapat dalam daging lebih baik diserap, sementara zat besi dalam sayur-sayuran memerlukan penggunaan sumber vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik.
Jadual makanan yang kaya dengan zat besi
Berikut adalah meja dengan makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber haiwan dan sayur-sayuran:
| Jumlah zat besi dalam makanan haiwan setiap 100 g | |
| Makanan laut kukus | 22 mg |
| Hati ayam masak | 8.5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8.5 mg |
| Hati ayam belanda yang dimasak | 7.8 mg |
| Hati lembu panggang | 5.8 mg |
| Kuning telur ayam | 5.5 mg |
| Daging lembu | 3.6 mg |
| Tuna panggang segar | 2.3 mg |
| Telur ayam keseluruhan | 2.1 mg |
| Anak domba | 1.8 mg |
| Ikan sardin bakar | 1.3 mg |
| Tuna dalam tin | 1.3 mg |
Zat besi yang terdapat dalam makanan dari sumber haiwan, mempunyai penyerapan zat besi pada tahap usus antara 20 hingga 30% dari jumlah mineral yang tertelan.
| Jumlah zat besi dalam makanan asal tumbuhan per 100 g | |
| Biji Labu | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Serbuk koko | 5.8 mg |
| Aprikot kering | 5.8 mg |
| Tahu | 5.4 mg |
| Biji bunga matahari | 5.1 mg |
| Perahkan anggur | 4.8 mg |
| Kelapa kering | 3.6 mg |
| Kacang | 2.6 mg |
| Kacang putih yang dimasak | 2.5 mg |
| Bayam mentah | 2.4 mg |
| Kacang tanah | 2.2 mg |
| Kacang masak | 2.1 mg |
Kacang hitam yang dimasak | 1.5 mg |
| Lentil yang dimasak | 1.5 mg |
| Kacang hijau | 1.4 mg |
| Labu bakar | 1.3 mg |
| Oat gulung | 1.3 mg |
| Kacang polong yang dimasak | 1.1 mg |
| Bit mentah | 0.8 mg |
| Strawberi | 0.8 mg |
| Brokoli yang dimasak | 0.5 mg |
| Blackberry | 0.6 mg |
| Pisang | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Alpukat | 0.3 mg |
| Ceri | 0.3 mg |
Walaupun zat besi yang terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari jumlah zat besi yang ada dalam komposisinya. Atas sebab ini, penting untuk mengkonsumsinya bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk, nanas, strawberi dan lada, kerana ia lebih senang menyerap mineral ini pada tahap usus.
Lihat lebih banyak petua dalam 3 petua untuk menyembuhkan anemia atau tonton videonya:
Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makanan kaya zat besi untuk anemia, juga penting untuk mengikuti petua makan lain seperti:
- Elakkan makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama anda, seperti yogurt, puding, susu atau keju kerana kalsium adalah penghambat semula jadi penyerapan zat besi;
- Elakkan makan makanan keseluruhan semasa makan tengah hari dan makan malam, kerana fitat yang terdapat dalam bijirin dan serat makanan keseluruhan, mengurangkan kecekapan penyerapan zat besi yang terdapat dalam makanan;
- Elakkan makan gula-gula, anggur merah, coklat dan beberapa ramuan untuk membuat teh, kerana mereka mempunyai polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi;
- Memasak dalam kuali besi adalah cara untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.
Mencampurkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jus juga boleh menjadi kaedah terbaik untuk memperkayakan diet zat besi anda. Dua resipi kaya zat besi yang hebat adalah jus nanas dalam pengisar dengan pasli segar dan stik hati. Ketahui lebih lanjut buah-buahan kaya zat besi.
Keperluan besi harian
Keperluan harian untuk zat besi, seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bervariasi tergantung pada usia dan jantina, kerana wanita mempunyai kebutuhan yang lebih besar untuk zat besi daripada lelaki, terutama selama kehamilan.
| Julat umur | Keperluan Besi Harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Kanak-kanak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Kanak-kanak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Kanak-kanak lelaki dan perempuan: 9-13 tahun | 8 mg |
| Kanak-kanak lelaki: 14-18 tahun | 11 mg |
| Gadis: 14-18 tahun | 15 mg |
| Lelaki:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Mengandung | 27 mg |
| Ibu menyusu: <18 tahun | 10 mg |
| Ibu menyusu:> 19 tahun | 9 mg |
Keperluan zat besi harian meningkat pada kehamilan kerana jumlah darah dalam tubuh meningkat, jadi zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi yang diperlukan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Memenuhi keperluan zat besi semasa kehamilan sangat penting, tetapi pengambilan zat besi mungkin diperlukan semasa kehamilan, yang harus selalu dinasihatkan oleh doktor anda.
