Makanan kaya dengan Vitamin B12

Makanan yang kaya dengan vitamin B12 terutama yang berasal dari haiwan, seperti ikan, daging, telur dan produk tenusu, dan ia berfungsi seperti menjaga metabolisme sistem saraf, pembentukan DNA dan pengeluaran sel darah merah yang sihat untuk darah, mencegah anemia.

Vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, kecuali jika diperkaya dengannya, iaitu, industri menambahkan B12 secara buatan dalam produk seperti soya, daging kedelai dan bijirin sarapan. Oleh itu, orang yang menjalani diet vegan harus mengetahui penggunaan B12 melalui makanan yang diperkaya atau penggunaan makanan tambahan.

Senarai makanan yang kaya dengan vitamin B12

Jadual berikut menunjukkan jumlah vitamin B12 dalam 100 g setiap makanan:

Vitamin B12 terdapat di alam dalam jumlah yang sangat kecil, itulah sebabnya ia diukur dalam mikrogram, yang 1000 kali lebih sedikit daripada miligram. Pengambilan yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat ialah 2.4 mcg sehari.

Vitamin B12 diserap ke dalam usus dan disimpan terutamanya di hati. Oleh itu, hati boleh dianggap sebagai salah satu sumber makanan utama vitamin B12.

Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus

Vitamin B12 terdapat dalam beberapa bentuk dan biasanya dikaitkan dengan kobalt mineral. Kumpulan bentuk B12 ini disebut cobalamin, dengan metilcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin menjadi bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia.

Untuk diserap dengan baik oleh usus, vitamin B12 perlu dimatikan dari protein melalui tindakan jus gastrik di dalam perut. Selepas proses ini, ia diserap pada akhir ileum bersama dengan faktor intrinsik, bahan yang dihasilkan oleh perut.

Orang yang berisiko hilang upaya

Dianggarkan bahawa sekitar 10 hingga 30% orang tua tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan betul, sehingga perlu menggunakan suplemen dalam kapsul vitamin ini untuk mencegah masalah seperti anemia dan kerusakan sistem saraf.

Di samping itu, orang yang telah menjalani pembedahan bariatrik atau yang menggunakan ubat-ubatan yang mengurangkan asid perut, seperti Omeprazole dan Pantoprazole, juga mengalami gangguan penyerapan vitamin B12.

Vitamin B12 dan Vegetarian

Orang yang menjalani diet vegetarian sukar untuk mengambil vitamin B12 dalam jumlah yang mencukupi. Walau bagaimanapun, vegetarian yang memasukkan telur dan produk tenusu dalam makanan mereka cenderung mengekalkan kadar B12 yang baik dalam tubuh, tanpa memerlukan suplemen.

Sebaliknya, vegan biasanya perlu mengambil makanan tambahan B12, selain meningkatkan penggunaan bijirin seperti soya dan derivatif yang diperkaya dengan vitamin ini. Makanan yang diperkaya dengan B12 akan mempunyai petunjuk ini pada label, menunjukkan jumlah vitamin dalam maklumat pemakanan produk.

Penting untuk diingat bahawa ujian darah tidak selalu merupakan meter B12 yang baik, kerana mungkin darahnya normal, tetapi kekurangan sel-sel tubuh. Sebagai tambahan, kerana vitamin B12 disimpan di dalam hati, diperlukan waktu sekitar 5 tahun bagi orang tersebut untuk mula mengalami gejala kekurangan vitamin ini atau sehingga ujiannya berubah hasilnya, kerana tubuh pada mulanya akan mengkonsumsi B12 yang disimpan sebelumnya.

Jumlah vitamin B12 yang disyorkan

Jumlah vitamin B12 yang disyorkan berbeza mengikut usia, seperti ditunjukkan di bawah:

• Dari 0 hingga 6 bulan kehidupan: 0,4 mcg
• Dari 7 hingga 12 bulan: 0.5 mcg
• Dari 1 hingga 3 tahun: 0.9 mcg
• Dari 4 hingga 8 tahun: 1.2 mcg
• Dari 9 hingga 13 tahun: 1.8 mcg
• Dari 14 tahun dan seterusnya: 2.4 mcg

Bersama dengan nutrien lain seperti zat besi dan asid folik, vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia. Lihat juga makanan kaya zat besi untuk anemia.

Terlalu banyak vitamin B12

Vitamin B12 yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan perubahan kecil pada limpa, perubahan limfosit dan peningkatan limfosit. Ini tidak begitu biasa, kerana vitamin B12 dapat diterima dengan baik oleh tubuh, tetapi ia boleh berlaku jika individu tersebut mengambil suplemen vitamin B12 tanpa pengawasan perubatan.