Makanan yang kaya dengan Omega 3

Makanan yang kaya dengan omega 3 sangat baik untuk berfungsi dengan baik otak dan oleh itu dapat digunakan untuk meningkatkan daya ingatan, sesuai untuk belajar dan bekerja. Walau bagaimanapun, makanan ini juga dapat digunakan sebagai pelengkap terapi untuk kemurungan dan bahkan dalam rawatan keradangan kronik, seperti tendonitis. Lihat lebih banyak lagi di Omega 3 dalam rawatan kemurungan.

Omega 3 mudah dijumpai pada ikan, tetapi kepekatannya yang paling tinggi terdapat pada kulit ikan dan, oleh itu, ia tidak boleh dibuang. Untuk memastikan kehadiran omega 3, makanan tidak dimasak pada suhu tinggi dan juga tidak digoreng.

Jadual makanan yang kaya dengan omega 3

Jadual berikut mengandungi beberapa contoh makanan yang kaya dengan omega 3 dengan jumlahnya.

Makanan	Bahagian	Kuantiti dalam omega 3	Tenaga
Sardin	100 g	3.3 g	124 kalori
Herring	100 g	1.6 g	230 kalori
Salmon	100 g	1.4 g	211 kalori
Ikan tuna	100 g	0.5 g	146 kalori
Biji Chia	28 g	5.06 g	127 kalori
Biji rami	20 g	1.6 g	103 kalori
Kacang	28 g	2.6 g	198 kalori

Kelebihan Omega 3

Antara faedah omega 3 yang dapat kita sebutkan:

Mengurangkan ketidakselesaan PMS;
Memori nikmat;
Menguatkan otak. Lihat: Omega 3 meningkatkan pembelajaran.
Melawan kemurungan;
Melawan penyakit keradangan;
Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
Menurunkan kolesterol;
Meningkatkan kemampuan belajar kanak-kanak;
Meningkatkan prestasi atlet pertandingan tinggi;
Membantu memerangi osteoporosis, dengan meningkatkan penyerapan kalsium;
Mengurangkan keparahan serangan asma;
Membantu melawan diabetes.

Omega 3 dibahagikan kepada dua bahagian, satu rantai panjang dan satu rantai pendek, yang paling dikehendaki untuk dimakan manusia, kerana potensinya dalam badan, adalah omega 3 rantai panjang dan ini hanya terdapat pada ikan perairan dalam, seperti yang disebutkan di atas.

Lihat petua ini dalam video berikut:

Dos omega 3 harian yang disyorkan

Dos harian omega 3 yang disyorkan berbeza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan dalam jadual berikut:

Julat umur	Jumlah omega 3 yang diperlukan
Bayi sehingga 1 tahun	0.5 g sehari
Antara 1 hingga 3 tahun	40 mg setiap hari
Antara 4 hingga 8 tahun	55 mg setiap hari
Antara 9 hingga 13 tahun	70 mg setiap hari
Antara 14 hingga 18 tahun	125 mg setiap hari
Lelaki Dewasa	160 mg sehari
Wanita dewasa	90 mg setiap hari
Wanita dalam kehamilan	115 mg sehari

Lihat contoh menu 3 hari dengan makanan yang kaya dengan nutrien ini.

Makanan yang diperkaya dengan omega 3

Makanan seperti mentega, susu, telur dan roti boleh didapati dalam versi yang diperkaya dengan omega 3, dan merupakan cara yang baik untuk meningkatkan penggunaan nutrien anti-radang ini.

Walau bagaimanapun, kualiti dan kuantiti omega 3 dalam makanan ini masih kecil, dan penting untuk menjaga penggunaan makanan yang kaya dengan nutrien ini, seperti salmon, sardin, tuna, biji rami dan chia, yang harus dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.