Untuk mendapatkan jisim otot, penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala dan mengikuti arahan pelatih, selain mengikuti diet yang sesuai dengan tujuan, lebih mengutamakan makanan yang kaya dengan protein.
Penting juga untuk memberi otot masa untuk berehat sehingga dapat tumbuh, kerana semasa latihan, serat otot cedera dan mengirim isyarat ke tubuh yang menunjukkan perlunya pemulihan otot, dan semasa pemulihan jisim otot diperoleh.
Makanan juga merupakan bahagian penting dari proses mendapatkan jisim otot, kerana ia menyediakan nutrien yang diperlukan sehingga diameter serat otot dapat meningkat, menjamin hipertrofi.
8 petua terbaik untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat dan cekap adalah:
1. Lakukan setiap senaman dengan perlahan
Latihan latihan berat badan harus dilakukan dengan perlahan, terutama pada fasa pengecutan otot, kerana ketika melakukan gerakan seperti ini, lebih banyak serat akan cedera semasa melakukan aktiviti dan semakin berkesan penambahan jisim otot dalam tempoh pemulihan otot. .
Selain menyukai hipertrofi, pergerakan yang lebih perlahan juga menyebabkan orang itu mendapat kesedaran tubuh yang lebih besar, mengelakkan pampasan semasa latihan yang akhirnya membuat latihan lebih mudah. Lihat rancangan senaman untuk mendapatkan jisim otot.
2. Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mula merasa sakit
Ketika mengalami rasa sakit atau sensasi terbakar semasa latihan, disarankan untuk tidak berhenti, kerana pada saat itulah serat putih otot mulai pecah, menyebabkan hipertrofi selama tempoh pemulihan.
Namun, jika rasa sakit terasa pada sendi yang digunakan untuk melakukan aktiviti atau otot lain yang tidak berkaitan langsung dengan latihan, disarankan untuk menghentikan atau menurunkan intensiti latihan yang dilakukan untuk mengelakkan risiko kecederaan.
3. Latih tubi 3 hingga 5 kali seminggu
Untuk mendapatkan jisim otot, penting bahawa latihan dilakukan secara berkala, disarankan agar latihan dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu dan kumpulan otot yang sama dikerjakan 1 hingga 2 kali, kerana rehat otot penting untuk hipertrofi .
Oleh itu, pengajar dapat menunjukkan pelbagai jenis latihan mengikut objektif seseorang, dan latihan ABC untuk hipertropi sering disarankan. Fahami apa itu latihan ABC dan bagaimana ia dilakukan.
4. Makan makanan yang kaya dengan protein
Untuk mendapatkan jisim otot, penting bagi orang itu menjalani diet yang sihat dan kaya dengan protein, kerana mereka bertanggungjawab untuk menjaga serat otot dan, akibatnya, berkaitan langsung dengan hipertrofi. Selain meningkatkan pengambilan protein, juga penting untuk mengambil lemak yang baik dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Lihat bagaimana diet untuk mendapatkan jisim.
Lihat juga dalam video di bawah ini makanan yang tinggi protein harus dimakan untuk mendapatkan jisim otot:
5. Latih tubi dengan gigih
Penting agar latihan dilakukan dengan intensif, dan disarankan agar ia dimulakan dengan pemanasan ringan, yang boleh dilakukan melalui senaman aerobik atau melalui pengulangan pantas latihan latihan berat badan yang akan menjadi sebahagian daripada latihan seharian.
Selepas latihan berat badan, juga disarankan agar latihan aerobik dilakukan, yang akan membantu dalam proses peningkatan metabolisme dan pengeluaran kalori, juga mendukung hipertrofi.
6. Ubah latihan secara berkala
Penting agar latihan diubah setiap 4 atau 5 minggu untuk mengelakkan penyesuaian otot, yang boleh mengganggu proses hipertrofi. Oleh itu, adalah mustahak bahawa setelah 5 minggu pengajar menilai prestasi seseorang dan kemajuan yang telah dicapai dan menunjukkan prestasi latihan lain dan strategi latihan baru.
7. Setiap latihan mesti dilakukan dengan menggunakan 65% beban maksimum
Latihan harus dilakukan dengan menggunakan sekitar 65% beban maksimum yang dapat dilakukan dengan satu pengulangan. Sebagai contoh, apabila hanya perlu melakukan satu pengulangan panjangan paha dengan 30 kg, sebagai contoh, untuk melakukan keseluruhan siri latihan, ditunjukkan bahawa berat lebih kurang 20 kg digunakan untuk melakukan rangkaian latihan yang lengkap.
Semasa orang itu menjalani latihan, adalah normal bagi 20 kg untuk menjadi lebih ringan, oleh itu, perlu ada peningkatan progresif, kerana dengan cara itu adalah mungkin untuk mempromosikan hipertrofi.
8. Apabila objektif yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti
Setelah mencapai jisim otot yang diinginkan, seseorang tidak boleh berhenti bersenam, agar tidak kehilangan definisi yang dicapai. Secara amnya, kehilangan jisim otot dapat diperhatikan hanya dalam 15 hari tanpa latihan.
Hasil pertama gim dapat dilihat dengan latihan latihan berat badan sekurang-kurangnya 3 bulan secara berkala dan, dengan latihan selama 6 bulan, sudah mungkin kita dapat melihat perbezaan pertumbuhan dan definisi otot yang baik. Walau bagaimanapun, penyakit jantung dapat dilihat pada awal bulan pertama.
Di samping itu, suplemen protein atau kreatin adalah pilihan terbaik yang membantu mendapatkan jisim otot, namun makanan tambahan ini hanya boleh diambil di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan. Lihat 10 makanan tambahan yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan jisim tanpa lemak.
