Latihan untuk menguatkan atau hipertrofi anggota bawah mesti dilakukan dengan mematuhi batas badan itu sendiri dan, lebih baik, di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan berlakunya kecederaan. Untuk mencapai hipertrofi, latihan perlu dilakukan secara intensif, dengan peningkatan beban secara progresif dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Lihat bagaimana ia berlaku dan bagaimana melakukan senaman untuk hipertrofi.
Sebagai tambahan kepada pengukuhan dan hipertrofi, latihan untuk anggota badan bawah menjamin hasil yang baik berkaitan dengan pengurangan kelembapan dan selulit, selain meningkatkan keseimbangan badan kerana penstabilan lutut dan pergelangan kaki yang lebih baik, misalnya.
Adalah mustahak bahawa latihan dibuat oleh profesional pendidikan jasmani mengikut tujuan dan batasan seseorang. Di samping itu, untuk mencapai tujuan yang diinginkan, adalah penting agar orang itu mengikuti diet yang sesuai, yang harus disarankan oleh pakar pemakanan. Inilah cara diet untuk mendapatkan jisim otot.
Latihan untuk glute dan paha
1. Setinggan
Jongkok boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan barbel, dan mesti dilakukan di gim di bawah bimbingan seorang profesional untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan. Anda harus meletakkan bar di punggung anda, memegang bar dengan meletakkan siku menghadap ke hadapan dan meletakkan tumit anda tetap di lantai. Kemudian, pergerakan jongkok harus dilakukan sesuai dengan orientasi profesional dan dengan amplitud maksimum sehingga otot bekerja secara maksimum.
Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap, kerana selain mengerjakan glute dan otot punggung paha, ia juga berfungsi quadriceps, yang merupakan otot bahagian depan paha, perut dan punggung. Temui 6 latihan berjongkok untuk pelekat.
2. Saya tenggelam
Tenggelam, juga disebut tendangan, adalah latihan yang hebat untuk melakukan senaman bukan hanya gluteus, tetapi juga paha depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan itu sendiri, dengan barbel di belakang atau memegang dumbbell dan terdiri daripada melangkah ke depan dan melenturkan lutut sehingga paha kaki yang maju sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut melebihi garis kaki, dan ulangi pergerakan mengikut cadangan profesional.
Setelah menyelesaikan pengulangan dengan satu kaki, pergerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain.
3. Kaku
Kekejangan adalah latihan yang berfungsi pada otot kaki dan otot gluteal posterior dan boleh dilakukan dengan memegang barbell atau dumbbells. Pergerakan kaku terdiri daripada menurunkan beban menjaga tulang belakang sejajar dan kaki diregangkan atau sedikit lentur. Kelajuan pelaksanaan pergerakan dan bilangan pengulangan mesti ditentukan oleh profesional mengikut objektif seseorang.
4. Tinjauan tanah
Latihan ini sesuai dengan kebalikan dari kekakuan: bukannya menurunkan beban, deadlift terdiri daripada mengangkat beban, mempromosikan kerja otot kaki dan glute posterior. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut mesti meletakkan kaki mereka selebar pinggul dan berjongkok untuk mengambil palang, sehingga tulang belakang tetap sejajar. Kemudian, lakukan pergerakan ke atas sehingga kaki lurus, mengelakkan membuang tulang belakang ke belakang.
5. Kerusi Flexor
Peralatan ini boleh digunakan untuk membantu menguatkan dan hipertrofi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang itu mesti duduk di kerusi, menyesuaikan tempat duduk sehingga tulang belakang mereka bersandar di bangku, menyokong pergelangan kaki pada gulungan penyokong dan melakukan pergerakan lenturan lutut.
Latihan untuk bahagian depan paha
1. Tekan kaki
Sama seperti jongkok, penekan kaki adalah latihan yang sangat lengkap, yang memungkinkan bukan sahaja kerja otot di bahagian depan paha, tetapi juga bahagian belakang dan pelekap. Otot yang paling banyak bekerja semasa menekan kaki bergantung pada sudut di mana pergerakan dilakukan dan kedudukan kaki.
Untuk lebih menekankan pada paha depan, kaki mesti diletakkan di bahagian bawah platform. Penting agar bahagian belakang disokong sepenuhnya di tempat duduk, untuk mengelakkan kecederaan, selain mendorong dan membiarkan platform turun ke amplitud maksimum, kecuali orang yang mengalami perubahan postur atau masalah osteoartikular.
2. Peregangan kerusi
Peralatan ini memungkinkan untuk mengoperasikan quadriceps secara terpisah, dan orang itu mesti menyesuaikan bahagian belakang kerusi supaya lutut tidak melebihi garis kaki dan orang itu benar-benar bersandar pada kerusi semasa pergerakan.
Kaki mesti diletakkan di bawah roller sokongan dan orang itu mesti melakukan pergerakan untuk menaikkan roller ini sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya, dan mesti melakukan pergerakan ini mengikut cadangan profesional pendidikan jasmani.
