Untuk memelihara pertumbuhan kanak-kanak vegetarian yang betul dan fungsi organisma yang betul selalu, membuat diet vegetarian, penting bahawa ia kaya dengan protein sayuran, dan seimbang dalam semua nutrien yang terdapat dalam makanan seperti kedelai, kacang, lentil, jagung, kacang polong, quinoa dan soba. Di samping itu, juga dimungkinkan untuk mengambil Ragi Nutrisi, yang kaya dengan protein, serat, vitamin B dan mineral.
Dalam kes ovolactovegetarians, pengambilan telur dan susu, menjamin pengambilan protein haiwan berkualiti tinggi. Di samping itu, seperti diet konvensional, vegetarian juga harus lebih memilih pengambilan makanan utuh dan kaya serat, mengelakkan roti dan adunan tepung putih, serta mengelakkan gula, garam dan lemak berlebihan dalam sos sediaan , sebagai contoh. Dan untuk memastikan fungsi usus yang betul, minum banyak air juga penting.
Menu diet
Diet vegetarian harus kaya dengan telur, susu dan produk tenusu, dan makanan yang merupakan sumber protein sayuran, seperti yang ditunjukkan di bawah:
Hari 1
- Sarapan pagi: 1 gelas susu dengan kopi + 1 roti gandum dengan tahu + 1 keping betik;
- Makanan ringan pagi: 1 pir + 5 kuki keseluruhan;
- Makan tengah hari / Makan malam: Stroganoff protein soya bertekstur + 6 sudu beras + 2 sudu besar kacang + selada, tomato dan salad wortel parut + 1 keping nanas;
- Makanan ringan petang: Smoothie alpukat + 1 roti gandum dengan lobak merah mentah.
Hari ke-2
- Sarapan pagi: 1 gelas susu dengan barli + 1 sudu besar oat + telur dadar putih telur dengan sayur-sayuran + 1 epal;
- Makanan ringan pagi: 1 yogurt + 3 roti bakar;
- Makan tengah hari / Makan malam: Yakissoba sayur dengan telur rebus + terung di dalam ketuhar + 1 oren;
- Makanan ringan petang: 1 gelas jus kubis hijau + roti gandum dengan hamburger lentil + 1 keping tembikai.
Hari ke-3
- Sarapan pagi: Smoothie pisang + 1 roti coklat dengan keju;
- Makanan ringan pagi: 5 kuki keseluruhan + 2 buah berangan;
- Makan tengah hari / Makan malam: Salad sayur dengan quinoa, tahu, jagung, brokoli, tomato, wortel + salad arugula hijau dengan bit parut + 1 tangerin;
- Makanan ringan petang: 1 gelas susu dengan barli + 1 ubi kayu dengan telur.
Sekiranya vegetarian terlarang, yang tidak memakan makanan yang berasal dari haiwan, susu dan turunannya mesti diganti dengan produk berdasarkan susu sayuran, seperti susu kedelai atau badam, dan telur mesti ditukar dengan protein soya. Lihat senarai penuh makanan yang kaya dengan protein sayuran.
Apa yang tidak boleh dimakan oleh seorang vegetarian
Cara menggabungkan bijirin dan bijirin
Untuk mendapatkan protein berkualiti lebih baik, penting untuk menggabungkan makanan pelengkap, seperti yang ditunjukkan dalam jadual berikut:
| Bijirin | Kekacang |
| Nasi dengan sayur-sayuran | Beras dan kacang |
| Nasi disediakan dengan susu | Sayur-sayuran dengan nasi |
| Jagung dengan sayur-sayuran | Sup kacang dengan roti gandum |
| pasta dengan keju | Soya, jagung dan susu |
| Bijirin bijirin penuh dengan keju | Yogurt soya dengan granola |
| Roti bakar penuh dengan telur | Quinoa dan jagung |
| Kacang dan biji | Sayur-sayuran |
| Sandwic butter kacang dengan susu | Kacang polong dengan bijan |
| Kacang dengan bijan | Kembang kol dengan buah berangan |
| - | Brokoli dengan cendawan |
Gabungan makanan ini menyediakan makanan yang kaya dengan semua asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan protein berkualiti dalam badan. Di samping itu, penting untuk mengetahui bahawa 30 g daging bersamaan dengan memakan kira-kira 1 telur, 1 cawan susu biasa atau kedelai, 30 g protein soya, 1/4 cawan tauhu atau 3/4 cawan yogurt . Lihat lebih banyak petua mengenai Cara mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian.
Cara mendapatkan jisim otot
Agar vegetarian mendapat jisim otot, dia mesti meningkatkan penggunaan makanan kaya protein, terutama soya, quinoa dan putih telur, selain mengurangkan penggunaan makanan yang diproses dan tinggi lemak, seperti kue dan makanan ringan. Di samping itu, penting untuk mengubah diet agar lebih baik pengambilan nutrien dari pelbagai jenis makanan.
Sebagai contoh, sebelum bersenam, makanan boleh terdiri daripada yogurt biasa dan roti gandum dengan pasta kacang, sementara makanan selepas latihan harus mengandungi sumber protein yang kaya, seperti telur atau protein kedelai, disertai biji-bijian seperti beras perang, mi merah atau quinoa.
Apa yang perlu dimakan oleh anak vegetarian
Kanak-kanak vegetarian mungkin mempunyai perkembangan yang normal dengan jenis diet ini, tetapi penting untuk mereka ditemani oleh pakar pediatrik dan pakar pemakanan agar pemberian makanan dilakukan dengan cara yang memungkinkan pertumbuhan yang mencukupi.
Pada masa kanak-kanak, penting untuk tidak berlebihan serat, kerana ia menghalang penyerapan nutrien dalam usus, dan pengambilan dedak dan makanan keseluruhan yang berlebihan harus dielakkan. Di samping itu, penjagaan mesti diambil untuk mengelakkan kekurangan nutrien penting, seperti vitamin B12, omega 3, zat besi dan kalsium.
Tonton video berikut dan ketahui kelebihan menjadi vegetarian:
