Membuat makanan ringan yang berkhasiat dalam pra-latihan dan protein yang tinggi selepas latihan membantu merangsang hipertrofi dan memperbaiki pembaikan serat otot, mempercepat perkembangannya. Strategi ini harus digunakan terutamanya oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan jumlah jisim otot.
Sebaliknya, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat menggunakan strategi yang sama, tetapi kurang memakan makanan untuk mengawal pengambilan kalori mereka.
Snek Pra-Latihan
Dalam latihan sebelum bersenam, yang terbaik adalah makan makanan yang lebih kaya dengan karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu mengekalkan tenaga semasa semua aktiviti fizikal.
1. Yogurt dengan buah dan oat
Campuran yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sudu besar oat memberikan sejumlah karbohidrat dan protein untuk mengekalkan tenaga sebelum latihan. Yogurt semula jadi, misalnya, mempunyai 7 g protein dalam setiap unit, jumlah yang sama terdapat dalam 1 telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah hanya mengambil yogurt semula jadi atau mencampurkannya dengan buah atau gandum, tanpa menambahkan semuanya dalam makanan yang sama.
2. Susu koko dan roti bakar
Roti bakar susu koko dan roti gandum adalah makanan ringan sebelum latihan, kerana ia menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti, yang akan membekalkan tenaga kepada otot anda sepanjang latihan anda. Selain itu, koko kaya dengan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan mencegah rasa sakit yang teruk, walaupun selepas bersenam.
Untuk menurunkan berat badan, susu koko cukup memberi latihan tenaga dan wajah. Pilihan lain yang baik ialah makan roti bakar gandum dengan ricotta.
3. Smoothie pisang dan mentega kacang
Mengambil smoothie pisang, susu dan selai kacang adalah satu lagi pilihan sebelum bersenam yang memberikan banyak tenaga. Mentega kacang kaya dengan protein, lemak baik dan vitamin B, yang akan meningkatkan pengeluaran tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Untuk menjadikannya lebih kalori, anda boleh menambahkan oat ke dalam vitamin.
Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah, kerana ini mengurangkan kalori sambil mengekalkan jumlah tenaga yang baik untuk latihan. Lihat faedah mentega kacang dan cara menggunakannya.
Snek Selepas Bersenam
Dalam latihan selepas bersalin, diperlukan lebih banyak protein, antioksidan dan kalori am untuk pemulihan cepat jisim otot dan merangsang hipertrofi.
1. Sandwic dengan tuna pate
Tuna pate harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan dadih atau yogurt alami, yang dapat dibumbui dengan sedikit garam, oregano dan sedikit minyak zaitun. Tuna kaya dengan protein dan omega-3, lemak yang mempunyai tindakan anti-radang dan membantu mengurangkan sakit otot.
Sebaiknya anda menggunakan roti gandum, dan anda juga boleh menemani makanan ini dengan segelas jus buah tanpa gula. Untuk menurunkan berat badan, sandwic juga merupakan pilihan yang baik, tetapi seseorang harus mengelakkan minum jus.
2. Makan tengah hari atau makan malam
Makan tengah hari atau makan malam adalah makanan pasca senaman kerana mereka lengkap dan mempunyai sejumlah besar protein. Semasa menambahkan beras dan kacang, misalnya, selain mempunyai karbohidrat, kombinasi ini juga membawa asid amino dan protein yang akan memulihkan jisim otot.
Selain itu, dalam makanan ini adalah kebiasaan untuk memasukkan sejumlah besar daging, ayam atau ikan, yang merupakan makanan yang kaya dengan protein. Untuk mengatasinya, anda harus menambahkan sayur-sayuran dan sedikit minyak zaitun di atas salad, yang akan membawa lemak dan antioksidan yang baik.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan boleh menggunakan salad dan daging, misalnya, atau sup sayur dengan ayam atau membuat pasta zucchini. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta.
3. telur dadar protein
Membuat telur dadar juga merupakan pilihan yang tepat untuk bersenam, kerana cepat, penuh dengan protein dan memberi anda banyak rasa kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 telur untuk adunan, yang boleh mengandungi 1 atau 2 sudu besar oat untuk memberi lebih banyak tenaga, dan isi dengan ayam yang telah dipotong, daging lembu atau keju parut ditambah sayur-sayuran, misalnya. Untuk menemani, anda boleh minum kopi dengan susu atau segelas jus buah semula jadi, tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, telur dadar sayur-sayuran atau keju adalah pilihan yang sangat baik, disertai dengan kopi hitam atau teh tanpa gula.
Makanan kaya protein lain
Lihat dalam video ini lebih banyak contoh makanan kaya protein dan cara menggabungkan beras dengan sayur-sayuran dan biji-bijian yang berbeza untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
