Untuk membuat diet yang sihat dan seimbang yang membantu menurunkan berat badan, perlu membuat beberapa perubahan dalam tabiat makan dan menerapkan beberapa strategi sederhana yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan mempercepat metabolisme.
Walau bagaimanapun, apabila anda ingin menurunkan berat badan, yang ideal adalah mendapatkan bimbingan pakar pemakanan supaya melalui penilaian lengkap rancangan pemakanan disediakan disesuaikan dengan keperluan dan tujuan orang itu, yang membolehkan penurunan berat badan dapat dikekalkan dari masa ke masa dan kesan akordion dielakkan.
Petua ini akan memberi lebih banyak kebebasan dalam diet dan menyediakan makanan yang lebih sihat untuk menurunkan berat badan:
1. Asas makan tengah hari dan makan malam adalah sayur-sayuran
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran selalu berhutang pada bahagian makan tengah hari dan makan malam, kerana ia akan memberi anda lebih banyak rasa kenyang, selain mempunyai kalori yang lebih sedikit, yang membantu menurunkan berat badan. Bahagiannya mesti berbeza antara 1 hingga 2 cawan sayur mentah atau 1 cawan sayur yang dimasak, misalnya.
Di samping itu, sayur-sayuran kaya dengan serat, vitamin dan mineral, yang membantu meningkatkan fungsi usus, memihak kepada kesihatan mikrobiota usus, meningkatkan metabolisme dan membantu menyahtoksin badan, memberi tenaga dan meningkatkan perasaan kesejahteraan.
2. Ambil sebahagian kecil karbohidrat
Dianjurkan untuk mengambil sebahagian kecil karbohidrat, lebih baik utuh, dalam setiap hidangan, seperti roti, pasta, nasi, tepung, kek dan ubi kayu. Oleh kerana jumlah yang akan dimakan berbeza-beza dari orang ke orang, adalah mungkin untuk memulai dengan mengurangkan secara perlahan bahagian yang dimakan. Contohnya, jika anda biasanya memakan 6 sudu nasi, mulailah memakan 5 dan kemudian 4, misalnya.
Sebagai tambahan, anda boleh menggantikan pasta dengan zucchini atau terung, dan anda harus mencari alternatif lain untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta dalam diet.
Anda juga boleh mengganti tepung gandum dengan tepung jenis lain yang mengandungi lebih banyak serat untuk menyediakan penkek, pastri dan kek, seperti tepung oat, kelapa atau tepung badam.
3. Makanan ringan juga mesti mengandungi protein
Sangat biasa bagi kebanyakan orang untuk makan buah, roti bakar atau roti dengan kopi untuk makanan ringan, misalnya, tetapi yang ideal adalah lebih banyak dan membawa protein ke makanan ini juga, kerana mereka menggunakan lebih banyak tenaga untuk dicerna dan meningkatkan rasa kenyang.
Contoh makanan ringan yang baik ialah makan 1 keping roti gandum dengan 1 telur dan 1 keping keju, makan yogurt biasa dengan segenggam kacang, membuat keseluruhan pancake dengan pisang, kayu manis dan oatmeal atau membuat smoothie buah dengan segenggam badam.
Lihat 6 makanan ringan yang kaya dengan protein.
4. Masukkan minyak zaitun, kacang dan biji
Makanan ini kaya dengan lemak baik dan omega-3, yang mempunyai tindakan anti-radang, antioksidan dan meningkatkan rasa kenyang, membantu tubuh berfungsi lebih baik. Kumpulan ini juga merangkumi makanan seperti alpukat, kelapa, kacang tanah, badam, selai kacang dan kacang.
Untuk memasukkannya ke dalam makanan, satu sendok teh minyak zaitun dapat ditambahkan ke piring makan siang dan makan malam. Untuk makanan ringan, anda boleh makan 1 buah dengan 10 unit kacang atau 1 sudu mentega kacang. Vitamin juga boleh disediakan dengan alpukat dan menambahkan biji rami, biji chia atau labu, misalnya, dalam salad atau bijirin, dalam telur atau yogurt.
5. Buah mempunyai had, jangan berlebihan
Walaupun sihat, buah-buahan juga mempunyai kalori dan ada yang mudah dicerna. Jadi, daripada makan 2 atau 3 buah dalam satu hidangan, lebih baik makan 1 buah dengan 1 segenggam buah kering, misalnya, atau dengan yogurt semula jadi, kerana ini menambah lemak dan protein yang baik, menjadikan makanan lebih banyak berkhasiat.
Yang ideal adalah dengan memakan buah dalam bentuk "tulen" mereka, tanpa dalam bentuk jus, kerana dengan cara ini mungkin terdapat serat yang paling banyak, membantu menjaga kesihatan usus dan meningkatkan rasa kenyang. Dianjurkan untuk mengambil 2 hingga 3 hidangan buah sehari.
6. Minum air setiap hari
Penting untuk mengambil 2 hingga 2.5 L air setiap hari. Yang ideal adalah tidak mengambil cecair dengan makanan untuk mengelakkan pengisian dan tidak mengambil bahagian makanan yang sesuai.
Pilihan yang sangat baik adalah minum air dengan lemon, kerana ia membantu membersihkan lelangit dan mengurangkan keinginan untuk makan banyak gula-gula.
7. Mengambil protein rendah lemak
Protein penting untuk proses penurunan berat badan kerana membantu meningkatkan rasa kenyang dan menggemari pembentukan jisim otot. Oleh itu, yang ideal adalah memasukkan daging putih seperti ayam dan ayam belanda tanpa kulit, ikan dalam makanan harian dan, dalam hal daging merah, untuk memilih potongan kurus.
Di samping itu, juga penting untuk mengambil telur, keju putih rendah lemak seperti ricotta atau mozzarella, dan susu skim dan turunannya. Makanan lain yang juga kaya dengan protein adalah kekacang seperti kacang, lentil dan kacang buncis, misalnya, yang digabungkan dengan nasi memastikan jumlah protein yang baik.
Lihat petua lain dengan pakar pemakanan kami:
Menu penurunan berat badan yang sihat
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk penurunan berat badan yang mudah dan sihat:
| makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | Kopi hitam tanpa gula + roti bakar gandum dengan 2 sudu besar keju ricotta dengan oregano dan 1 telur orak | Kopi hitam tanpa gula + 30g granola dengan 1 cawan kelapa atau susu badam + 1/2 cawan strawberi | 1 cawan susu skim tanpa gula + 1 pancake pisang sederhana dengan gandum dengan 1 sudu mentega koko |
| Makanan ringan pagi | 2 keping tembikai + 10 unit kacang gajus | 1 pisang hancur dengan 1 sudu mentega kacang dan sedikit kayu manis | 2 keping betik dengan 1 sudu teh chia |
| Makan tengah hari | 1 fillet dada ayam panggang disertakan dengan 3 sudu beras perang dengan 2 sudu kacang + 1 cawan sayur tumis dalam minyak zaitun + 1 pir | 1 isi ikan dengan tomato dan bawang di dalam ketuhar + 1 pic | 1 fillet payudara kalkun dicincang dengan sayur-sayuran dan quinoa + 1 epal |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt semula jadi dengan 1 sudu madu + 10 unit kacang tanah | 1 cawan teh halia + 2 roti bakar keseluruhan dan 2 sudu besar alpukat tumbuk (dengan bawang, tomato, lada dan sedikit pala) | 1 hidangan gelatin buah tanpa gula + 6 kacang |
Jumlah yang termasuk dalam menu berbeza-beza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan dari pakar pemakanan sehingga penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan keperluan.
Di samping itu, untuk mempercepat penurunan berat badan juga penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala, seperti berjalan, berlari, berenang atau menari, misalnya, harus melakukan aktiviti selama 30 hingga 60 minit, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Teh diuretik dan termogenik juga dapat dimasukkan dalam diet, yang membantu dalam membakar lemak dan mempromosikan penurunan berat badan. Lihat contoh teh yang menurunkan berat badan.
