Diet yang fleksibel didasarkan pada pengetahuan tentang makanan dan makronutrien, yang terbahagi kepada karbohidrat, protein dan lemak. Mengetahui kumpulan mana setiap makanan menjadi pilihan untuk membuat pilihan dan mengimbangkan kalori sepanjang hari, memungkinkan untuk membuat perubahan seperti berhenti makan roti untuk makan coklat, mengurangkan sekatan diet.
Namun, walaupun mempunyai kebebasan yang lebih besar, kualiti makanan tetap penting, dan tidak mungkin mendasarkan diet pada gula-gula dan makanan goreng. Maksudnya, dalam diet yang fleksibel ada lebih banyak kebebasan untuk memilih makanan, tetapi juga perlu menjaga kualitas makanan agar dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Makanan kaya karbohidrat
Makanan yang kaya dengan karbohidrat adalah makanan yang dikenali sebagai "pasta", termasuk:
- Tepung : tepung gandum, tepung beras, tepung jagung, ubi kayu, kousous, tepung manis dan masam;
- Roti , makanan ringan dan pai yang kaya dengan pasta;
- Biji-bijian : beras, pasta, tepung, gandum, jagung;
- Umbi : Kentang Inggeris, ubi jalar, maniok, keladi;
- Gula dan gula-gula secara umum;
- Buah-buahan , kerana mereka mempunyai gula semula jadi, kecuali kelapa dan alpukat;
- Minuman bergula seperti jus, minuman ringan, minuman tenaga dan air kelapa;
- Bir .
Selain itu, biji-bijian seperti kacang, kacang kedelai, lentil, kacang buncis dan kacang polong juga termasuk dalam kumpulan ini, tetapi mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada pasta pada umumnya dan beras. Lihat jumlah kalori dan karbohidrat dalam makanan.
Makanan yang kaya dengan protein
Makanan yang kaya dengan protein adalah:
- Daging, ayam dan ikan;
- Telur;
- Keju;
- Susu dan yogurt biasa.
Walaupun mereka juga dikenal sebagai protein, daging olahan seperti sosej, sosis, ham, kalkun dan salami tidak dianggap sihat dan tidak boleh sering dimasukkan dalam makanan. Lihat jumlah protein dalam makanan.
Makanan Berlemak Tinggi
Makanan yang kaya dengan lemak sihat adalah:
- Minyak , penting untuk meningkatkan penggunaan terutamanya minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak bunga matahari;
- Mentega ;
- Biji minyak , seperti buah berangan, badam, kacang tanah dan walnut;
- Benih , seperti biji chia, biji rami, bijan dan bunga matahari;
- Kelapa dan alpukat .
Selain itu, makanan seperti salmon, sardin, tuna, susu dan keju juga tinggi lemak dan boleh dimakan. Sebaliknya, penting untuk diingat bahawa makanan goreng harus dielakkan, tetapi makanan tersebut dapat dikonsumsi sebagai pengecualian daripada rutin diet fleksibel umum. Ketahui makanan mana yang mempunyai lemak baik dan mana yang mempunyai lemak buruk.
Cara membuat perubahan makanan pada Diet Fleksibel
Untuk membuat perubahan pada diet yang fleksibel, selain mengetahui kumpulan makanan, juga penting untuk mengetahui kalori anda. Ini kerana pertukaran sebaiknya dilakukan dalam kumpulan yang sama dan dengan kalori yang sama, misalnya:
- 2 keping roti perang = 5 sudu nasi;
- 2 sudu nasi = 1 garpu pasta putih;
- 1 gelas susu = 1 yogurt = 1 keping keju;
- 10 biji gajus = 3 sudu besar alpukat;
- 1 telur = 1 keping keju;
- 1 telur = 3 sudu besar ayam;
- 3 sudu besar ayam = 2 sudu besar daging lembu;
- 1 sudu minyak = 1.5 sudu kelapa parut;
- 1 buah = 1 keping roti gandum;
- 3 sudu besar ubi kayu ubi kayu = 1 roti.
Penting untuk diingat bahawa diet mesti berdasarkan sayur-sayuran, buah-buahan, makanan utuh dan lemak baik, mungkin termasuk gula-gula, kek dan makanan goreng dari semasa ke semasa, sebagai pengecualian untuk rutin utama dan sebagai pengganti makanan lain untuk mempunyai keseimbangan kalori jumlah keseluruhan.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari, masukkan data anda ke dalam kalkulator di bawah:
