Latihan berjalan kaki untuk menurunkan berat badan membantu membakar lemak dan menurunkan antara 1 dan 1,5 kg seminggu, kerana bergantian antara berjalan lambat dan cepat, membantu tubuh menghabiskan lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk mengikuti rancangan dengan betul agar senaman berjalan dengan baik dan membawa hasil yang terbaik.
Sebelum dan selepas latihan, penting untuk meregangkan badan, terutama kaki anda selama kira-kira 5 hingga 10 minit, untuk mempersiapkan dan memanaskan badan anda untuk berjalan kaki. Di samping itu, semasa latihan anda harus minum sekurang-kurangnya setengah liter air per jam untuk menggantikan jumlah cecair dan mineral yang hilang melalui peluh.
Lihat jadual di bawah untuk panduan berjalan dan menurunkan berat badan, menguatkan otot dan mencegah kecederaan.
Minggu 1
| Isnin | 20 minit berjalan kaki perlahan + 15 minit berjalan kaki sederhana + 15 minit berjalan kaki perlahan |
| Selasa | 10 minit berjalan kaki perlahan + 25 minit bergantian antara 1 minit berjalan kaki sederhana dan 4 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Hari Rabu | KURANGKAN |
| Khamis | 20 minit berjalan kaki perlahan + 15 minit berjalan kaki sederhana + 15 minit berjalan kaki perlahan |
| Jumaat | 10 minit berjalan kaki perlahan + 20 minit berjalan kaki sederhana + 20 minit berjalan pantas |
| Sabtu | 5 minit berjalan kaki perlahan + 5 minit berjalan kaki sederhana + 25 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Ahad | KURANGKAN |
Minggu ke-2
| Isnin | 10 minit berjalan kaki sederhana + 25 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Selasa | 5 minit berjalan kaki sederhana + 35 minit bergantian antara 3 minit berjalan kaki cepat dan 2 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Hari Rabu | KURANGKAN |
| Khamis | 10 minit berjalan kaki sederhana + 30 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Jumaat | 5 minit berjalan kaki sederhana + 35 minit bergantian antara 3 minit berjalan kaki cepat dan 2 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Sabtu | 10 minit berjalan kaki sederhana + 25 minit berjalan pantas + 15 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Ahad | KURANGKAN |
Minggu ke-3
| Isnin | 10 minit berjalan kaki perlahan + 15 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana + 15 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Selasa | 40 minit berselang-seli antara 2 minit dan 30 saat berjalan pantas dan 2 minit dan 30 saat berjalan sederhana + 10 minit berjalan kaki sederhana + 10 minit berjalan perlahan |
| Hari Rabu | KURANGKAN |
| Khamis | 10 minit berjalan kaki sederhana + 15 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Jumaat | 20 minit berjalan kaki sederhana + 20 minit berjalan pantas + 20 minit berjalan kaki perlahan |
| Sabtu | 50 minit berselang-seli antara 2 minit berjalan kaki sederhana dan 3 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan perlahan |
| Ahad | KURANGKAN |
Minggu ke-4
| Isnin | 25 minit berjalan kaki sederhana + 35 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan kaki perlahan |
| Selasa | 50 minit berselang-seli antara 2 minit berjalan kaki sederhana dan 3 minit berjalan kaki pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Hari Rabu | KURANGKAN |
| Khamis | 30 minit berjalan kaki sederhana + 20 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Jumaat | 50 minit berselang-seli antara 2 minit berjalan kaki sederhana dan 3 minit berjalan kaki pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Sabtu | 40 minit berjalan kaki sederhana + 20 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Ahad | KURANGKAN |
Sekiranya semasa berjalan-jalan anda perlu minum minuman bertenaga, cubalah minuman buatan sendiri yang disediakan dengan madu dan lemon, yang akan membantu bukan sahaja untuk menggantikan cecair tetapi juga meningkatkan prestasi:
Cara menurunkan berat badan dengan lebih pantas
Selain berjalan kaki, untuk menurunkan berat badan juga penting untuk mengamalkan diet pelangsingan, memilih makanan kaya serat dan rendah kalori, menghindari makanan kaya gula atau lemak dan mengurangkan pengambilan karbohidrat. Ketahui lebih lanjut dalam Cara membuat diet yang sihat untuk menurunkan berat badan.
Mengetahui berapa banyak kilogram yang perlu dilakukan untuk tidak putus asa, jadi lihat berapa berat ideal anda pada kalkulator kami:
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kalkulator ini bukan parameter terbaik untuk menilai atlet atau warga tua kerana ia tidak membezakan antara berat lemak dan berat otot.
Manfaat latihan berjalan kaki untuk menurunkan berat badan
Latihan berjalan kaki, selain membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak, mempunyai faedah lain seperti:
- Meningkatkan jisim otot;
- Mengurangkan tekanan;
- Tidur lebih lena;
- Meningkatkan peredaran;
- Mengawal kolesterol dan diabetes.
Manfaat ini paling besar apabila latihan diikuti dengan betul. Lihat lebih banyak sebab untuk bersenam di: Faedah aktiviti fizikal.
