Latihan untuk menguatkan lutut dapat ditunjukkan untuk orang yang sihat, yang ingin melakukan beberapa aktiviti fizikal, seperti berlari, tetapi juga dapat membantu mengatasi kesakitan yang disebabkan oleh arthritis, osteoartritis dan rematik, untuk penguatan otot yang lebih baik kerana pemakaian tulang rawan.
Latihan tersebut harus diresepkan oleh pendidik jasmani atau ahli fisioterapi secara peribadi setelah memeriksa keperluan yang diberikan oleh orang itu, kerana latihan itu sangat bervariasi, dan bergantung pada sama ada terdapat kecederaan atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat berguna untuk memperkuat quadriceps, yang merupakan otot paha.
1. Jambatan
jambatan - Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda
- Angkat batang dari lantai, pelvis tetap tinggi. Maka mesti turun dengan perlahan.
- Ulangi latihan 10 kali. Rehat beberapa saat dan kemudian lakukan siri 10 pengulangan yang lain.
2. Panjangan kaki, di udara
- Berbaring telentang dengan tangan di sisinya
- Lipat kedua kaki
- Angkat hanya satu kaki, terus lurus
- Ulangi 12 kali dengan setiap kaki
3. Peluang kaki dalam 3 sokongan
Peluang kaki dalam 3 penyokong - Dalam kedudukan 4 penyokong, dengan siku dan lutut anda di lantai
- Lipat satu kaki dan angkat kaki yang dilipat ini, seperti yang ditunjukkan dalam gambar
- Ulangi 10 kali, berhati-hati agar kaki sentiasa bergerak, sentiasa lurus.
- Ingatlah untuk membayangkan bahawa anda menekan siling ke atas, menggunakan tumit, kerana ini memudahkan pergerakan pada sudut yang betul.
- Anda harus melakukan 2 set 10 pengulangan dengan setiap kaki.
4. Setinggan
Mencangkung Jongkok adalah latihan rantai kinetik tertutup yang hebat untuk menguatkan lutut.
- Berdiri, anda harus membayangkan bahawa anda akan duduk di atas kerusi, melenturkan lutut ke sudut 90ยบ.
- Semasa melakukan latihan ini, anda harus berhati-hati agar lutut anda tidak melangkaui jari kaki, agar tidak menimbulkan kecederaan pada lutut. P
- Untuk memudahkan pergerakan, anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
- 20 squats berturut-turut disyorkan.
5. Picit bola di antara lutut
Latihan isometrik ini terdiri daripada:
- Tetap berbaring di belakang anda,
- Bengkokkan lutut agar bengkok dan sedikit terpisah
- Letakkan bola bersaiz sederhana di antara lutut anda
- Latihan hanya merangkumi bola di antara lutut anda sebanyak 10 kali berturut-turut
- Latihan ini harus diulang 10 kali, berjumlah 100 pemerasan, tetapi dengan rehat setiap 10 pengulangan.
Sekiranya arthrosis lutut, latihan yang lebih spesifik lain mungkin ditunjukkan, periksa apakah itu dan rawatan lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini:
