Untuk menghidapi hipertrofi dan pada masa yang sama kehilangan lemak, kurus palsu harus memiliki makanan seimbang yang kaya dengan protein dan lemak baik, yang terdapat dalam makanan seperti alpukat, kelapa, kacang dan kacang tanah. Protein, yang terdapat terutamanya dalam daging, ayam, telur dan keju, mesti disertakan dalam semua makanan sepanjang hari, untuk meningkatkan penambahan jisim otot.
Kurus palsu dicirikan oleh individu dengan berat badan normal untuk tinggi badan, tetapi kelebihan lemak badan dan tahap jisim otot yang rendah, yang menyebabkan peningkatan kemungkinan mengalami masalah seperti kolesterol tinggi, diabetes dan lemak hati. Di samping itu, walaupun kurus, kebiasaan mempunyai lebihan perut dan badan yang lembik, disebabkan oleh peningkatan lemak dan penurunan massa otot. Lihat Cara mengetahui jumlah lemak badan yang ideal.
Cara meningkatkan jisim otot
Untuk meningkatkan jisim otot, kurus palsu mesti melakukan aktiviti fizikal setiap hari, terutama latihan kekuatan seperti latihan berat badan dan crossfit, kerana mereka yang paling banyak merangsang hipertrofi dan penguatan otot.
Di samping itu, penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan protein dan lemak semula jadi dalam semua makanan sepanjang hari, termasuk makanan ringan, kerana ini mendorong pemulihan otot dan peningkatan jisim badan tanpa lemak. Oleh itu, pilihan yang baik adalah memasukkan keju dan telur dalam makanan ringan, dan selalu mengambil sejumlah besar daging, ikan atau ayam untuk makan siang dan makan malam.
Penting juga untuk diingat bahawa pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi diperlukan untuk fungsi tubuh yang betul dan menyediakan vitamin dan mineral yang memungkinkan pertumbuhan otot.
Cara mengurangkan lemak
Untuk mengurangkan lemak tanpa menurunkan berat badan dan menjadi sangat kurus, individu yang kurus palsu harus memilih diet dengan sedikit karbohidrat dan lemak dan protein yang lebih baik. Ini merangsang pembakaran lemak dengan metabolisme, sambil membenarkan penambahan jisim otot.
Makanan yang kaya lemak baik adalah kacang, kacang tanah, biji, alpukat, kelapa dan minyak zaitun, dan harus dimakan bersama dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat atau protein dalam makanan ringan, menggunakan kombinasi seperti: buah + kacang, roti + selai kacang, vitamin alpukat dan yogurt + biji dan chia. Lihat 5 petua untuk menurunkan lemak perut.
Menu diet untuk kurus palsu
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk lelaki kurus untuk mendapatkan jisim otot dan menurunkan berat badan.
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 1 cawan kopi dengan susu + 2 keping roti perang + 1 telur + keju | 1 yogurt + 1 ubi kayu dengan ayam dan keju | 1 cawan susu koko + 2 biji telur hancur + 1 buah |
| Makanan ringan pagi | 1 biji epal + 10 buah berangan | 1 gelas jus bebas gula + 20 biji kacang | 1 pisang tumbuk + 1 sudu mentega kacang |
| Makan tengah hari | 5 col sup beras + 2 col sup kacang + 1 stik sederhana + salad hijau + 2 kiwi | pasta ayam dalam sos tomato + sayur tumis dalam minyak zaitun + 1 oren | ikan bakar + kentang rebus + 3 kol sup beras + 2 kol kacang + kubis rebus + 2 keping nanas |
| Makanan ringan petang | yogurt dengan chia + 1 ubi kayu dengan telur | smoothie pisang dengan 1 kol mentega kacang + 2 kol oat | 1 cawan kopi dengan susu + 2 keping roti gandum + 1 telur + keju |
Penting untuk diingat bahawa yang ideal adalah agar kuantiti dan pengedaran makanan dibimbing oleh pakar pemakanan, sesuai dengan keperluan setiap individu. Ketahui apa yang harus dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mendapatkan jisim otot.
Cara mengesan kurus palsu
Untuk mengenal pasti kurus yang salah, perlu berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk membuat penilaian komposisi badan, menggunakan ujian seperti mengira lipatan lemak kulit di dalam badan atau bioimpedans, yang menilai jumlah lemak dan jisim otot di dalam badan.
Juga penting untuk melakukan ujian darah untuk mengenal pasti apakah ada perubahan dalam fungsi tubuh, seperti kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, perubahan glukosa darah atau masalah hati.
Tonton video di bawah dan lihat lebih banyak petua dari pakar pemakanan kami untuk mempercepat peningkatan jisim otot.
