Indeks glisemik (GI) sesuai dengan kecepatan makanan yang mengandung karbohidrat mendorong peningkatan glukosa darah, yaitu, dalam jumlah gula dalam darah. Untuk menentukan indeks ini, sebagai tambahan kepada jumlah karbohidrat, ia juga diambil kira kelajuan mereka dicerna dan diserap. Mengetahui indeks glisemik penting untuk membantu mengawal rasa lapar, kegelisahan, meningkatkan rasa kenyang dan mengatur jumlah glukosa dalam darah.
Indeks glisemik membolehkan pengawalan diabetes yang lebih baik, untuk mengurangkan berat badan dengan lebih mudah dan penting bagi atlet, kerana memberikan maklumat mengenai makanan yang membantu mendapatkan tenaga atau memulihkan simpanan tenaga.
Jadual indeks glisemik
Nilai indeks glisemik makanan tidak dikira berdasarkan bahagian, tetapi sesuai dengan perbandingan antara jumlah karbohidrat yang dimiliki makanan dan jumlah glukosa, yang indeks glisemiknya adalah 100.
Makanan dengan indeks glisemik lebih rendah daripada 55 dianggap sebagai indeks rendah dan, secara amnya, lebih sihat. Mereka yang mempunyai indeks antara 56 dan 69 mempunyai indeks glisemik sederhana, dan makanan dengan indeks glisemik lebih besar dari 70 dianggap mempunyai GI yang tinggi, dan disarankan untuk mengelakkan atau memakannya secara sederhana.
Jadual berikut menunjukkan makanan dengan indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi yang paling kerap dimakan oleh orang-orang:
| Makanan kaya karbohidrat | ||
| GI rendah ≤ 55 | Pemain tengah 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Semua bijirin sarapan Bran: 30 | Nasi perang: 68 | Nasi putih: 73 |
| Oat: 54 | Sepupu: 65 | Minuman isotonik Gatorade: 78 |
| Coklat susu: 43 | Tepung ubi kayu: 61 | Keropok padi: 87 |
| Mi: 49 | Tepung jagung: 60 | Kepingan Jagung: 81 |
| Roti coklat: 53 | Popcorn: 65 | Roti putih: 75 |
| Tortilla jagung: 50 | Penyejuk: 59 | Tapioka: 70 |
| Barli: 30 | Muesli: 57 | Pati Jagung: 85 |
| Fruktosa: 15 | Roti bijirin: 53 | Taco: 70 |
| - | Lempeng buatan sendiri: 66 | Glukosa: 103 |
| Sayuran dan kekacang (klasifikasi umum) | ||
| GI rendah ≤ 55 | Pemain tengah 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Kacang: 24 | Keladi kukus: 51 | Kentang tumbuk: 87 |
| Lentil: 32 | Labu bakar: 64 | Kentang: 78 |
| Lobak yang dimasak: 39 | Pisang hijau: 55 | - |
| Sup sayur-sayuran: 48 | Lobak: 62 | - |
| Jagung yang dimasak: 52 | Ubi keledek yang dikupas: 61 | - |
| Soya dimasak: 20 | Pea: 54 | - |
| Lobak mentah parut: 35 | Kerepek kentang: 63 | - |
| Ubi keledek: 44 | Bit: 64 | - |
| Buah-buahan (klasifikasi umum) | ||
| GI rendah ≤ 55 | Pemain tengah 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Epal: 36 | Kiwi: 58 | Tembikai: 76 |
| Strawberry: 40 | Betik: 56 | - |
| Jingga: 43 | Persik dalam sirap: 58 | - |
| Jus epal tanpa gula: 44 | Nanas: 59 | - |
| Jus oren: 50 | Anggur: 59 | - |
| Pisang: 51 | Ceri: 63 | - |
| Lengan: 51 | Melon: 65 | - |
| Damsyik: 34 | Kismis: 64 | - |
| Persik: 28 | - | - |
| Pear: 33 | - | - |
| Blueberry: 53 | - | - |
| Plum: 53 | - | - |
| Biji minyak (semuanya rendah GI) | - | |
| Kacang: 15 | Kacang mete: 25 | Kacang tanah: 7 |
| Susu, derivatif dan minuman alternatif (semuanya rendah GI) | ||
| Susu soya: 34 | Susu skim: 37 | Yogurt semula jadi: 41 |
| Susu keseluruhan: 39 | Susu yang ditapai: 46 | Yogurt semula jadi skim: 35 |
Penting untuk diingat bahawa anda harus makan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana, kerana ini mengurangkan pengeluaran lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Mengenai jumlah makanan yang harus dimakan, ini bergantung pada keperluan harian seseorang dan, oleh itu, adalah penting agar pakar pemakanan diberi nasihat untuk menjalankan penilaian pemakanan yang lengkap sehingga dapat menunjukkan apa yang disyorkan untuk dimakan di hari demi hari. Lihat contoh menu indeks glisemik rendah.
Indeks glisemik makanan dan makanan penuh
Indeks glisemik makanan lengkap berbeza dengan indeks glisemik makanan terpencil, kerana semasa pencernaan makanan makanan bercampur dan menyebabkan kesan yang berbeza terhadap glukosa darah. Oleh itu, jika makanan kaya dengan sumber karbohidrat, seperti roti, kentang goreng, soda dan ais krim, ia akan mempunyai keupayaan yang lebih tinggi untuk meningkatkan gula darah, membawa kesan buruk kepada kesihatan seperti peningkatan berat badan, kolesterol dan trigliserida.
Sebaliknya, makanan seimbang dan bervariasi, yang mengandungi, misalnya, beras, kacang, salad, daging dan minyak zaitun, akan mempunyai indeks glisemik rendah dan akan menjaga gula darah stabil, membawa manfaat kesihatan.
Petua yang baik untuk menyeimbangkan makanan adalah dengan selalu memasukkan makanan utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan seperti kacang dan kacang tanah, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur dan daging.
