Makanan untuk mendapatkan jisim otot kaya dengan protein seperti daging, telur dan kekacang seperti kacang dan kacang, misalnya. Tetapi selain protein, tubuh juga memerlukan banyak tenaga dan lemak baik, yang terdapat dalam makanan seperti salmon, tuna dan alpukat.
Makanan ini membantu memberi lebih banyak tenaga untuk latihan dan menyediakan protein untuk pembentukan otot, menyumbang untuk menghasilkan hipertrofi otot.
10 makanan untuk mendapatkan jisim otot
Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot yang tidak boleh hilang dari diet hipertrofi adalah:
- Ayam: kaya dengan protein dan mudah digunakan dalam makanan dan makanan ringan utama;
- Daging: semua daging kaya dengan protein dan zat besi, nutrien yang merangsang hipertrofi dan meningkatkan jumlah oksigen dalam otot;
- Salmon: selain protein, ia kaya dengan omega 3, lemak yang baik dengan kesan anti-radang, yang membantu dalam pemulihan otot;
- Telur: selain menjadi sumber protein yang hebat, ia juga mengandungi zat besi dan vitamin B, yang meningkatkan oksigenasi otot dan mendorong pertumbuhannya;
- Keju: terutamanya keju yang tinggi lemak, seperti lombong dan rennet, kerana ia sangat meningkatkan kalori dalam makanan dan juga kaya dengan protein;
- Kacang tanah: kaya dengan protein dan vitamin B, selain antioksidan yang menyokong pemulihan otot selepas bersenam;
- Tuna: kaya dengan omega-3 dan mudah digunakan, ia adalah sumber protein dan lemak yang baik yang boleh digunakan dalam makanan ringan atau selepas bersenam;
- Alpukat: sumber kalori dan lemak baik, meningkatkan jumlah tenaga dan antioksidan dari tempat tidur. Ia boleh ditambah dalam salad makan tengah hari atau vitamin sebelum atau selepas latihan;
- Susu: kaya dengan protein, kalsium, fosforus dan magnesium, mineral penting untuk merangsang pengecutan otot dan meningkatkan prestasi latihan;
- Kacang: sumber protein sayuran yang hebat, ia menjadi lebih kaya apabila dimakan bersama nasi pada makanan utama, kerana ia memberikan kombinasi asid amino yang baik untuk otot.
Yang ideal dalam diet untuk mendapatkan jisim otot adalah bahawa semua makanan mempunyai sumber protein yang baik, dan perlu memasukkan makanan seperti keju, telur, yogurt dan daging dalam makanan ringan. Strategi ini memberikan sejumlah besar asid amino kepada otot sepanjang hari, yang menginginkan hipertrofi. Lihat senarai lengkap di: Makanan kaya protein.
Tonton video dan lihat bagaimana mendapatkan jisim otot:
Maklumat pemakanan makanan untuk hipertrofi
Jadual berikut menunjukkan jumlah kalori, protein dan lemak untuk 10 makanan yang ditunjukkan untuk hipertrofi:
| Makanan | Kalori | Protein | Lemak |
| Dada ayam | 163 kkal | 31.4 g | 3.1 g |
| Daging, itik | 219 kkal | 35.9 g | 7.3 g |
| Salmon Panggang | 242 kkal | 26.1 g | 14.5 g |
| Telur rebus (1 UND) | 73 kkal | 6.6 g | 4.7 g |
| Keju Minas | 240 kkal | 17.6 g | 14.1 g |
| Kacang tanah | 567 kkal | 25.8 g | 492 g |
| Ikan tuna | 166 kkal | 26 g | 6 g |
| Alpukat | 96 kkal | 1.2 g | 8.4 g |
| susu | 60 kkal | 3 g | 3 g |
| Kacang | 76 kkal | 4.7 kkal | 0.5 g |
Makanan ini mudah dimasukkan dalam diet harian anda dan harus dimakan bersama dengan sumber karbohidrat yang baik, seperti nasi, pasta gandum, buah dan roti gandum.
Makanan tambahan untuk mendapatkan jisim otot
Makanan tambahan yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan jisim otot adalah Whey Protein, yang terbuat dari protein whey, dan Creatine, yang merupakan sebatian asid amino yang berfungsi sebagai simpanan tenaga untuk otot dan merangsang hipertropi.
Penting untuk diingat bahawa makanan tambahan dan lain-lain harus dimakan mengikut panduan pakar pemakanan, yang akan menunjukkan mana yang terbaik dan berapa banyak yang harus digunakan mengikut ciri dan jenis latihan setiap orang. Ketahui lebih lanjut di: Makanan tambahan untuk mendapatkan jisim otot.
