Kaedah Tabata adalah sejenis latihan intensiti tinggi, seperti HIIT, yang membolehkan anda membakar lemak, menegangkan badan dan mengeringkan perut dengan menghabiskan hanya 4 minit sehari. Oleh itu, ini adalah rancangan latihan yang ideal bagi mereka yang mempunyai sedikit masa selepas bekerja untuk pergi ke gim, misalnya.
Semasa rancangan latihan ini, 8 latihan yang berbeza dilakukan yang berfungsi beberapa kumpulan otot selama 20 saat, diselingi dengan rehat 10 saat antara masing-masing. Selama 20 saat latihan, cuba lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ini membolehkan anda mengoptimumkan pembakaran lemak setempat sambil mengencangkan otot, menjadikannya lebih kuat.
Oleh kerana kaedah Tabata adalah senaman intensiti tinggi, disarankan terutamanya bagi mereka yang sudah melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, jika ini bukan masalah anda, anda harus berjumpa dengan doktor umum untuk menilai keadaan fizikal anda sebelum memulakan latihan.
Rancangan latihan yang lengkap
Sebelum memulakan rancangan latihan, anda harus mempunyai jam randik di dekat anda untuk memantau waktu anda melakukan latihan dengan betul. Latihan adalah:
1. Pendaki Gunung
Latihan ini sangat baik untuk menggerakkan otot-otot kaki, punggung dan terutama bahagian perut. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan diri anda di posisi papan, seolah-olah anda akan melakukan push-up, tetapi, dengan meletakkan tangan anda lurus, bengkokkan satu lutut dan tarik dekat dada. Pergilah kaki anda secara bergantian seolah-olah anda sedang mendaki gunung.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
2. Setinggan
Latihan berjongkok membolehkan anda menegangkan otot gluteal dan paha. Lakukan jongkok tradisional dan kembali. Kemudian turun ke kedudukan jongkok lagi tanpa menggerakkan kaki anda dan ulangi hingga akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, jadi inilah cara melakukan jongkok dengan betul.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
3. Tempat duduk di atas basikal
Jenis perut ini adalah cara yang lebih kuat untuk melatih seluruh kumpulan otot perut. Untuk melakukan ini, hanya berbaring di atas lantai dan kemudian angkat kaki anda, membuat gerakan mengayuh di udara. Untuk mengelakkan sakit belakang, letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan cuba punggung anda sentiasa rata di lantai.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
4. Lutut tinggi
Latihan lutut tinggi memungkinkan untuk menguatkan dan menegangkan otot kaki, perut dan punggung. Untuk memulakan latihan, hanya berdiri dan kemudian melompat, tarik satu lutut pada satu masa, ke atas sebanyak mungkin, bergantian sepanjang latihan.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
5. Tempat duduk tradisional
Duduk secara tradisional adalah salah satu latihan yang paling mudah dan berkesan untuk menggerakkan perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di atas lantai dan bengkokkan lutut, meletakkan kaki anda di atas lantai. Akhirnya, cuba angkat punggung anda dari lantai sebanyak mungkin sambil melihat siling. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
6. Burpees
Burpees adalah jenis senaman yang sangat kompleks yang membolehkan anda bekerja hampir semua kumpulan otot, dari kaki, ke lengan, perut dan belakang.
Untuk melakukan burpee, berdiri dan kemudian turunkan diri sehingga anda berjongkok. Dalam kedudukan itu, bawa tangan anda ke lantai dan tekan kaki ke belakang sehingga anda berada di kedudukan papan. Kemudian, kembali ke posisi berjongkok, menarik kaki anda ke badan anda dan naik lagi. Ulangi sehingga waktu latihan habis.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
7. Push-up
Latihan ini membolehkan anda mengerjakan otot, lengan dan perut pectoralis. Dalam latihan ini, anda harus melakukan push-up tradisional, menjauhkan lebar bahu lengan anda dan turun sehingga anda membentuk sudut 90ยบ dengan siku anda. Sekiranya terlalu sukar, biarkan lutut menyentuh lantai.
Masa latihan: rehat 20 saat + 10 saat.
8. Melompat Jack
Latihan lompat adalah cara terbaik untuk mengerjakan semua otot di badan anda, sambil mengatur degupan jantung anda. Untuk melakukannya dengan betul berdiri tegak dan kemudian lompat sedikit sambil membuka kaki dan lengan anda. Sejurus kemudian tutup kaki dan lengan anda. Ulangi sehingga waktu latihan habis.
Masa latihan: 20 saat.
Setelah menyelesaikan rancangan senaman anda, jangan lupa meregangkan otot dan berehat, untuk mengelakkan kerosakan otot dan membiarkan degupan jantung anda dikurangkan dan diatur. Lihat beberapa regangan yang boleh anda lakukan selepas latihan.
Cara meningkatkan hasil latihan
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai objektif latihan anda, sangat penting untuk berhati-hati dengan makanan anda. Untuk ini, lihat video oleh Tatiana Zanin di mana segala sesuatu mengenai diet latihan yang harus dijelaskan:
