Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah makanan yang tidak menaikkan gula darah terlalu banyak dan itulah sebabnya ia adalah pilihan yang baik terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk pesakit diabetes, kerana mereka membantu menjaga glukosa darah terkawal.
Kerana mereka tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak, makanan ini membantu menurunkan berat badan kerana tidak merangsang pengeluaran lemak, selain dapat meningkatkan rasa kenyang dan menahan rasa lapar lebih lama. Lebih memahami apa indeks glisemik dan bagaimana ia mempengaruhi diet dan latihan.
Indeks glisemik hanya ada untuk makanan yang mengandungi karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glisemik rendah adalah:
- Susu, yogurt dan keju;
- Biji-bijian penuh seperti tepung gandum, oat, dedak oat, muesli;
- Kekacang: kacang, kacang soya, kacang polong, kacang buncis;
- Roti gandum, pasta gandum, jagung;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum.
Semua makanan ini mempunyai indeks glisemik kurang dari 55 dan oleh itu dianggap sebagai makanan indeks glisemik rendah. Apabila indeks glisemik bervariasi antara 56 dan 69, makanan diklasifikasikan mempunyai indeks glisemik sederhana dan, di atas 70, indeks glisemik tinggi. Lihat nilai indeks glisemik makanan di: Jadual Lengkap Indeks Glikemik.
Menu Indeks Glikemik Rendah
Jadual berikut menunjukkan contoh menu indeks glisemik rendah 3 hari.
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | Yogurt semula jadi dengan bijirin All Bran | 1 cawan susu tanpa gula + 1 keping roti gandum dengan telur | Kopi tanpa gula + telur dadar 2 telur dengan keju |
| Makanan ringan pagi | 2 biji kiwi + 5 biji gajus | 1 gelas jus hijau dengan epal, kangkung, lemon dan biji rami | 1 pir + 4 kuki keseluruhan |
| Makan tengah hari | 3 col sup beras perang + 2 kol kacang + 1 fillet ayam + salad hijau | Escondidinho manioc dengan daging tanah + salad + 1 oren | Pasta tuna penuh dengan sayur-sayuran dan sos tomato + 1 keping nanas |
| Makanan ringan petang | Sandwic roti gandum dengan keju + 1 cawan teh | 1 yogurt dengan chia + 3 roti bakar keseluruhan | Smoothie betik dengan 1 sudu biji rami |
Secara umum, diet rendah karbohidrat terdiri daripada makanan dengan indeks glisemik rendah, kerana selain mengurangkan pengambilan karbohidrat, dalam diet jenis ini ada pilihan untuk penggunaan makanan utuh, seperti kacang, beras dan pasta utuh. Di samping itu, selalu memakan makanan yang merupakan sumber protein seperti yogurt, telur dan daging secara amnya dapat mengurangkan beban glisemik makanan, meningkatkan rasa kenyang dan tidak merangsang pengeluaran lemak dalam badan, menjadi strategi yang baik untuk membantu menurunkan berat badan.
Buah indeks glisemik rendah
Sebilangan besar buah mempunyai indeks glisemik rendah, seperti jus epal, kiwi, strawberi, plum dan bebas gula. Namun, buah-buahan seperti kismis dan tembikai mempunyai indeks glisemik sederhana hingga tinggi, jadi penting untuk tidak mengkonsumsinya bersama-sama dengan makanan lain dengan indeks glisemik tinggi.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa walaupun buah mempunyai indeks glisemik rendah, anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu hidangan buah setiap hidangan, kerana ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glisemik dan kesannya pada glukosa darah.
Ubi jalar tidak mempunyai indeks glisemik rendah
Ubi jalar mempunyai indeks glisemik 63, yang merupakan nilai purata dalam klasifikasi indeks glisemik. Walau bagaimanapun, ia menjadi terkenal kerana membantu menurunkan berat badan dan menambah jisim otot kerana ia adalah makanan yang enak dan mudah digunakan yang pada masa yang sama memberikan tenaga untuk latihan tanpa merangsang pengeluaran lemak di dalam badan.
Gabungan ayam dengan ubi jalar adalah pilihan terbaik untuk makan dengan rendah lemak, rendah kalori dan kaya dengan nutrien, yang memberi tenaga dan kenyang. Lihat semua kebaikan ubi jalar.
