Untuk menurunkan lemak dan menambah jisim otot pada masa yang sama, anda perlu melakukan aktiviti fizikal setiap hari dan menjalani diet seimbang, dengan peningkatan jumlah protein dan lemak baik.
Latihan fizikal harus difokuskan terutama pada latihan kekuatan, seperti latihan beban dan crossfit, yang akan merangsang peningkatan jisim otot. Sebaliknya, menambahkan latihan aerobik selama 30 minit, seperti berjalan kaki dan berbasikal, membantu merangsang kehilangan lemak tanpa menjejaskan jisim otot.
Bagaimana seharusnya diet
Untuk mendapatkan jisim otot, diet mesti mempunyai makanan kaya protein pada setiap hidangan, termasuk makanan ringan. Makanan ini termasuk daging, ikan, ayam, telur dan keju, yang dapat ditambahkan ke sandwic, ubi kayu dan telur dadar untuk meningkatkan nilai protein makanan.
Perkara penting lain adalah memasukkan lemak baik dalam makanan, yang terdapat dalam makanan seperti kacang, kacang tanah, tuna, sardin, salmon, chia, biji rami, alpukat dan kelapa. Makanan ini membantu mengurangkan keradangan dalam badan dan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk hipertrofi.
Di samping itu, seseorang harus memilih pengambilan makanan utuh, seperti roti, beras, pasta dan biskut gandum, membuat makanan yang menggabungkan karbohidrat dan protein atau lemak, seperti roti dengan keju atau ubi kayu dengan telur.
Bagaimana seharusnya aktiviti fizikal
Untuk mendapatkan jisim otot, yang ideal adalah melakukan latihan kekuatan, seperti latihan berat badan dan melakukan crossfit, kerana aktiviti ini memaksa otot untuk mengambil lebih banyak berat badan, yang merupakan rangsangan utama untuk membuatnya tumbuh. Penting untuk diingat bahawa latihan harus meningkatkan keupayaan otot lebih banyak, dengan peningkatan progresif dan pemantauan oleh pendidik fizikal profesional.
Selain latihan kekuatan, juga menarik untuk menambahkan senaman aerobik intensiti rendah, seperti berjalan, menari, berbasikal atau papan luncur, yang merangsang pembakaran lemak sambil mengekalkan jisim otot yang diperoleh dalam latihan kekuatan.
Mengurangkan lemak dan meningkatkan otot adalah penting untuk memiliki tubuh yang kuat dan sihat, untuk ini, perlu bersenam dengan betul dan menjalani diet yang disesuaikan.
Pengambilan air yang mencukupi
Minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air adalah penting untuk meningkatkan rangsangan penambahan jisim otot dan memerangi pengekalan cecair, membantu mengempiskan badan.
Semakin besar orangnya, semakin banyak air yang harus diminumnya, dan strategi yang baik untuk mengukur apakah penggunaan air mencukupi adalah dengan memerhatikan warna air kencing, yang mesti jelas, hampir telus, dan tanpa bau.
Menu diet untuk menambah jisim dan mengurangkan lemak
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk menghidap hipertropi semasa mengeringkan lemak.
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu + 2 telur dadar dengan keju + 1 buah | 1 yogurt biasa + 2 keping roti perang dengan telur dan keju | 1 cawan kopi dengan susu + 1 ubi kayu bersama ayam |
| Makanan ringan pagi | 1 keping roti dengan selai kacang + jus buah | 1 buah + 10 biji gajus | 1 buah + 2 biji telur rebus |
| Makan tengah hari | 150 g daging + 4 kol beras perang + 2 kol kacang + salad mentah | pasta tuna dengan pasta gandum dan sos tomato + salad hijau + 1 buah | 150 g ayam + ubi jalar + sayur tumis + 1 buah |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt + sandwic ayam dengan dadih ringan | kopi tanpa gula + 1 ubi kayu yang diisi dengan ayam dan keju | Smoothie alpukat, dipukul dengan + 2 col sup oat |
Selain memperhatikan karbohidrat, protein dan lemak, juga penting untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana sayur-sayuran akan menyediakan vitamin dan mineral penting untuk membolehkan tubuh berfungsi dengan baik dan mendorong hipertrofi.
