Sumber utama lemak baik dalam makanan adalah makanan ikan dan tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun dan alpukat. Selain memberi tenaga dan melindungi jantung, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K, penting untuk mencegah masalah seperti kebutaan, osteoporosis dan pendarahan.
Walau bagaimanapun, lemak haiwan atau hidrogenasi, seperti yang terdapat dalam daging, keropok boneka dan ais krim, tidak baik untuk kesihatan kerana kaya akan lemak tepu atau trans, yang mendorong peningkatan kolesterol dan penampilan aterosklerosis.
Jumlah yang disyorkan setiap hari
Jumlah lemak yang disyorkan untuk dimakan setiap hari adalah 30% daripada jumlah kalori harian, tetapi hanya 2% yang boleh menjadi lemak trans dan maksimum 8% lemak tepu, kerana ini adalah cara yang membahayakan kesihatan.
Sebagai contoh, orang dewasa yang sihat dengan berat badan yang mencukupi perlu mengambil kira-kira 2000 kkal sehari, dengan sekitar 30% tenaga itu berasal dari lemak, yang memberikan 600 kkal. Oleh kerana 1 g lemak mempunyai 9 kkal, untuk mencapai 600 kkal seseorang harus mengonsumsi sekitar 66.7 g lemak.
Walau bagaimanapun, kuantiti ini mesti dibahagikan seperti berikut:
- Lemak trans (hingga 1%): 20 kcal = 2 g, yang akan dicapai dengan pengambilan 4 keping pizza beku;
- Lemak tepu (hingga 8%): 160 kcal = 17.7 g, yang boleh didapati dalam 225 g stik panggang;
- Lemak tak jenuh (21%): 420 kcal = 46.7 g, yang dapat dicapai dalam 4.5 sudu minyak zaitun extra virgin.
Oleh itu, dirasakan bahawa dengan mudah melebihi cadangan lemak dalam diet, perlu diperhatikan sehingga penggunaan utamanya adalah lemak yang baik.
Jumlah lemak dalam makanan
Jadual di bawah menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya dengan nutrien ini.
| Makanan (100g) | Jumlah lemak | Lemak tak jenuh (Baik) | Lemak tepu (Buruk) | Kalori |
| Alpukat | 10.5 g | 8.3 g | 2.2 g | 114 kkal |
| Salmon Panggang | 23.7 g | 16.7 g | 4.5 g | 308 kkal |
| Kacang Brazil | 63.5 g | 48.4 g | 15.3 g | 643 kkal |
| Biji rami | 32.3 g | 32.4 g | 4.2 g | 495 kkal |
| Stik daging lembu panggang | 19.5 g | 9.6 g | 7.9 g | 289 kkal |
| Bacon bakar | 31.5 g | 20 g | 10.8 g | 372 kkal |
| Loin Babi Panggang | 6.4 g | 3.6 g | 2.6 g | 210 kkal |
| Kuki yang disumbat | 19.6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kkal |
| Lasagna beku | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kkal |
Sebagai tambahan kepada makanan semula jadi ini, kebanyakan makanan perindustrian merangkumi banyak asid lemak, dan untuk mengetahui jumlah lemak dengan tepat, anda mesti membaca label dan mengenal pasti nilai yang terdapat pada lipid.
Sumber utama Lemak Tak jenuh (Baik)
Lemak tak jenuh baik untuk kesihatan, dan dapat dijumpai terutama pada makanan yang berasal dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang kedelai, bunga matahari atau minyak canola, kacang-kacangan, kenari, badam, biji rami, chia atau alpukat. Selain itu, mereka juga terdapat dalam ikan laut, seperti salmon, tuna dan sardin.
Kumpulan ini termasuk lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu menyerap vitamin A, D, E dan K di dalam usus. Baca lebih lanjut di: Lemak baik untuk jantung.
Sumber utama lemak tepu (Buruk)
Lemak tepu adalah sejenis lemak jahat yang terdapat terutamanya dalam makanan haiwan, seperti daging merah, daging asap, lemak babi, susu dan keju. Selain itu, produk ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam produk perindustrian yang siap dimakan, seperti keropok boneka, hamburger, lasagna dan sos.
Lemak jenis ini meningkatkan kolesterol dan terkumpul di saluran darah, yang boleh menyebabkan urat tersumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan infark.
Lemak Trans (Buruk)
Lemak trans adalah jenis lemak terburuk, kerana mempunyai kesan meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan barah.
Ini terdapat dalam makanan perindustrian yang mengandung lemak sayuran terhidrogenasi sebagai ramuan, seperti adunan kue siap pakai, kue yang disumbat, marjerin, makanan ringan yang dibungkus, ais krim, makanan segera, Lasagna beku, nugget ayam dan popcorn microwave.
Lihat nutrien lain di:
- Makanan kaya karbohidrat
- Makanan yang kaya dengan protein
