Latihan regangan dan pengukuhan pada otot punggung bawah membantu meningkatkan mobiliti dan kelenturan sendi, serta postur yang betul dan melegakan sakit belakang.
Regangan boleh dilakukan pada awal pagi, semasa rehat di tempat kerja, untuk menghilangkan ketegangan otot, atau pada waktu malam, pada waktu tidur, untuk tidur dengan lebih santai.
Latihan 1 - Berbaring telentang
Peregangan berikut harus dilakukan dengan orang yang berbaring telentang di atas tilam atau sokongan yang selesa:
- Letakkan lengan anda di atas kepala anda, meregangkannya sambil meregangkan kaki anda. Teruskan regangan selama 10 saat dan berehat;
- Bengkokkan satu kaki dan teruskan kaki yang lurus. Kemudian, angkat kaki lurus, dengan bantuan tuala yang bersandar di kaki, untuk membuat sudut 45ยบ dengan lantai atau sehingga kaki berada pada ketinggian lutut yang lain. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, berehat dan mengulang 5 kali. Kemudian, lakukan senaman dengan kaki yang lain;
- Masih dalam kedudukan yang sama, bengkokkan satu kaki, memegang lutut dekat dengan dada, selama 10 saat. Kemudian, senaman yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain, berulang 5 kali pada setiap kaki;
- Bengkokkan kedua lutut dan gerakkan perlahan-lahan ke luar, putar kaki sehingga telapak kaki dapat disambungkan, melebarkan lutut sejauh mungkin, dan tahan selama 10 saat. Berehat dan ulangi 5 kali. Kedudukan ini boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan, namun, jika orang itu mengalami kesakitan, dia harus mengelakkan pergerakan lutut sejauh ini;
- Jauhkan kaki anda, urutkan perut anda dan angkat pinggul anda, kekal pada kedudukan ini selama 10 saat. Berehat dan ulangi latihan 5 kali;
- Pastikan lutut dibengkokkan, letakkan tangan anda di belakang kepala, angkat sehingga bahu anda naik dari lantai, tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi 5 kali.
Latihan 2 - Berbaring di perut anda
Latihan berikut harus dilakukan dengan orang yang berbaring di atas tilam atau sokongan yang selesa:
- Berbaring di perut anda, berehat di siku, memastikan otot punggung anda rileks dan kepala anda tegak, kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi 5 kali;
- Letakkan bantal di bawah perut dan satu lagi di bawah dahi dan kontrakkan punggung. Angkat kaki kanan dan lengan kiri anda selama 10 saat dan kemudian ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan anda. Ulangi latihan 5 kali.
Latihan 3 - Berdiri
Latihan berikut harus dilakukan dengan berdiri, di lantai biasa:
- Dengan kaki anda selebar bahu, letakkan tangan anda di pinggul;
- Putar perlahan pinggul anda ke kiri, depan dan kanan dan belakang dan ulangi lagi;
- Kemudian, ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan, ke kanan, depan, kiri dan belakang, dan ulangi lagi;
- Akhirnya, turunkan lengan di sepanjang badan anda.
Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami kecederaan pada punggung bawah atau yang baru saja menjalani pembedahan.
