Berlari adalah jenis senaman aerobik yang sangat cekap untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan, terutama ketika berlatih pada intensitas tinggi, meningkatkan denyut jantung. Ketahui apa faedah latihan aerobik.
Berlari latihan yang boleh menyebabkan pembakaran lemak dan, akibatnya, penurunan berat badan dapat menyebabkan penurunan berat badan 1 hingga 2 kg per minggu, kerana ia menyebarkan saat-saat dengan intensiti tinggi dengan berjalan lebih tenang, yang mempercepat metabolisme dan, akibatnya, meningkatkan penggunaan tenaga. Walau bagaimanapun, hasilnya mungkin berbeza-beza mengikut orang itu, kerana ia bergantung pada keperibadian biologi setiap orang, selain fakta bahawa penurunan berat badan lebih besar apabila terdapat lebih banyak berat badan yang turun daripada berat badan ideal. Lihat beberapa petua untuk menurunkan berat badan dan menurunkan perut.
Bagaimana latihan dapat dilakukan
Latihan berjalan untuk menurunkan lemak dilakukan dalam 4 minggu, dengan usaha yang progresif dan pada hari-hari bergantian (misalnya pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu), supaya otot dapat berehat dan mencegah kehilangan jisim otot. Sebelum dan selepas setiap senaman, penting untuk melakukan senaman regangan untuk mempersiapkan badan dan mengelakkan kecederaan, seperti kontraktur atau tendonitis, misalnya. Inilah cara melakukan senaman regangan kaki.
Latihan berjalan untuk membakar lemak terdiri daripada:
| Selasa | Kelima | Sabtu | |
| Minggu 1 | 10 minit berjalan kaki + 20 minit berjalan pantas | 10 minit berjalan kaki Tukar antara 3 minit berjalan kaki + 1 min trot (6 kali) | 10 minit berjalan kaki Beralih antara 3 minit berjalan kaki + 2 min trot (5 kali) |
Minggu ke-2 | 15 minit berjalan kaki + 10 minit trot + 5 minit berjalan kaki | 5 minit berjalan kaki Tukar antara joging cahaya 2 minit + berjalan kaki 1 minit (8 kali) | 10 minit berjalan kaki Tukar antara 5 min trot + 2 min walk (5 kali) |
Minggu ke-3 | 5 minit cahaya berjalan Tukar antara joging cahaya 5 minit + berjalan kaki 1 minit (5 kali) | 10 minit cahaya berjalan Tukar antara 3 minit berjalan sederhana + 1 minit berjalan kaki (8 kali) | 5 minit berjalan kaki + 20 minit larian ringan |
Minggu ke-4 | 5 minit berjalan kaki + 25 minit larian ringan | 5 minit berjalan kaki Tukar antara 1 minit larian kuat + 2 min larian sederhana (5 kali) 15 min trot | 10 minit berjalan kaki + 30 minit berjalan sederhana |
Selain latihan lari untuk menurunkan lemak, latihan juga dapat dilakukan untuk menjalankan jarak tertentu atau mengurangi waktu, misalnya. Ketahui bagaimana latihan dilakukan untuk berjalan sejauh 5 dan 10 km dan bagaimana perjalanan dari 10 hingga 15 km.
Apa yang perlu dilakukan semasa perlumbaan
Semasa perlumbaan adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya 500 ml air setiap 30 minit latihan untuk menggantikan mineral dan air yang hilang melalui peluh, selain penting untuk mencegah kekejangan, yang boleh timbul akibat dehidrasi.
Di samping itu, untuk memaksimumkan hasil latihan, penting untuk makan makanan pelangsing yang biasanya merangkumi makanan kaya serat dan rendah kalori dan, oleh itu, tidak boleh mengandungi makanan kaya gula atau lemak. Ketahui bagaimana diet dibuat untuk hipertrofi dan kehilangan lemak.
Sekiranya semasa berlari anda merasakan apa yang disebut 'sakit keledai' atau 'sakit fagot', penting untuk memberi tumpuan kepada pernafasan, melambatkan dan ketika kesakitan hilang, dapatkan semula irama anda. Lihat apa penyebab utama kesakitan berlari dan apa yang harus dilakukan untuk mengelakkannya dan bagaimana mengekalkan pernafasan yang betul: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Ketahui apa yang harus dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dalam video berikut:
