Latihan fungsional adalah latihan yang dapat menggerakkan semua otot pada masa yang sama, berbeza dengan apa yang berlaku dalam bina badan, di mana kumpulan otot bekerja secara terpisah. Dengan cara ini, latihan fungsional meningkatkan kesedaran tubuh, koordinasi motorik, ketangkasan, keseimbangan dan kekuatan otot.
Latihan fungsional dapat dilakukan oleh semua orang, asalkan mereka disertai oleh profesional pendidikan jasmani. Latihan jenis ini bersifat dinamik dan melibatkan beberapa kumpulan otot, yang menyukai peningkatan keadaan fizikal dan peningkatan daya tahan dan kekuatan otot. Ketahui faedah lain dari latihan fungsional.
Latihan fungsional dilakukan terutamanya dengan menggunakan berat badan itu sendiri, namun latihan juga dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa aksesori, seperti dumbbells, rubber band, pulley, kettlebells , bola Swiss, antara lain, yang mudah dan murah.
Adalah mustahak bahawa litar fungsian ditentukan oleh profesional mengikut ciri dan objektif seseorang. Beberapa contoh latihan fungsional adalah:
1. Setinggan
Jongkok adalah latihan yang hebat bukan sahaja untuk menguatkan inti, tetapi juga untuk menggerakkan anggota bawah dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan anda sendiri atau dengan dumbbell.
Agar jongkok dapat dilakukan dengan betul, penting untuk meletakkan kaki anda menghadap ke depan dan lebar bahu dan, jika ada, pegang dumbbell di depan badan anda. Kemudian kempiskan perut, bengkok dan kembali ke posisi awal. Pergerakan ini mesti diulang untuk masa yang ditunjukkan oleh pengajar.
2. Ayunan satu sisi dengan Kettlebell
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan kettlebell dan melengkapkan jongkok, kerana membantu mengembangkan pemanjangan pergelangan kaki, lutut dan pinggul.
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu memegang kettlebell di tangan kanan anda dan sedikit melenturkan lutut. Kemudian, tekan badan anda sehingga kettlebell panjang bahu dan lutut memanjang, dan kemudian turunkan kettlebell ke jalan yang sama.
Oleh kerana latihan fungsional bersifat dinamik, sering disarankan agar ketika kettlebell kembali ke posisi awal, orang itu menggerakkannya ke tangan yang lain, dapat bekerja di kedua-dua belah pihak dalam siri yang sama.
3. Pembangunan overhead
Latihan ini membantu memberi kestabilan pada teras dan bahu dan boleh dilakukan dengan dumbbell atau barbell, misalnya.
Pelaksanaan latihan ini mudah, letakkan dumbbell atau barbell pada ketinggian bahu dan kembangkan walaupun di atas kepala anda, dan pergerakan mesti diulang pada waktu yang ditunjukkan oleh instruktur.
4. Papan luncur
Papan adalah latihan yang hebat untuk memastikan kestabilan bahu dan kekakuan inti, yang sesuai dengan otot-otot kawasan perut, lumbal dan pelvis yang menjamin kestabilan tulang belakang.
Untuk membuat papan, hanya menyokong tangan atau siku dan jari-jari kaki anda di lantai dan jaga kedudukan untuk masa yang disyorkan oleh pengajar.
5. Melambai dengan tali laut
Latihan ini mendorong peningkatan daya tahan teras dan memilih penyesuaian fizikal, dan sering dimasukkan ke dalam rangkaian berfungsi.
Latihan tali angkatan laut adalah sederhana, dan orang itu mesti memegang hujung tali, mengikat perut dan, dengan lutut separa lentur, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, secara bergantian, sehingga undulasi terbentuk.
6. Kaku satu sisi
Kekakuan unilateral juga boleh dimasukkan dalam latihan fungsional, kerana ia membolehkan anda menggerakkan bahagian belakang kaki, selain mengaktifkan otot lumbal dan perut, kerana perlu tetap stabil untuk melakukan pergerakan.
Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell , yang harus diadakan di depan badan dengan hanya satu tangan. Kemudian, kaki sepadan dengan tangan dengan berat mesti dipasang di lantai dan kaki yang lain mesti digantung di udara semasa pergerakan, yang terdiri dari menurunkan beban ke arah kaki dan kemudian kembali ke posisi awal, penting untuk memastikan punggung lurus dan otot perut anda diaktifkan.
Dalam kes latihan ini, pengajar dapat menunjukkan bahawa jumlah pengulangan maksimum dilakukan pada waktu yang telah ditetapkan dan kemudian lakukan dengan kaki yang lain, atau dapat merangkumi latihan fungsional yang lain antara satu kaki dengan yang lain.
7. Burpees
Burpee adalah latihan sederhana dan cukup lengkap yang berfungsi pada kapasiti pernafasan seseorang, dan dapat dimasukkan dalam latihan fungsional untuk meningkatkan kadar jantung dan menggemari perbelanjaan kalori.
Pergerakan burpee pada dasarnya terdiri daripada berbaring dan bangun dengan pantas. Maksudnya, untuk melakukan pergerakan, orang itu mesti melemparkan kaki ke belakang sambil menyokong tangan mereka ke lantai, untuk berbaring sepenuhnya. Kemudian, lakukan gerakan terbalik untuk mengangkat, jadi anda harus menarik kaki dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan meregangkan lengan anda ke atas.
Adalah penting bahawa orang itu mengekalkan irama semasa persembahan burpees, memperhatikan kualiti pergerakannya.
8. TRX trisep
Untuk melakukan latihan trisep pada TRX adalah penting untuk menyesuaikan pita mengikut kesukaran yang ditunjukkan oleh pengajar dan memegang pita di atas kepala anda. Kemudian, regangkan dan lenturkan tangan anda, lakukan pengulangan mengikut orientasi peribadi.
TRX adalah peralatan yang sangat serba boleh, yang dapat disertakan dalam latihan fungsional dalam beberapa cara, meningkatkan kesukaran melakukan pergerakan dan menjamin beberapa manfaat. Lihat lebih lanjut mengenai TRX.
9. Perut
Walaupun sebahagian besar latihan fungsional mengaktifkan perut, tetapi juga menarik untuk melakukan perut untuk menggerakkan otot ini dengan cara yang lebih terasing. Oleh itu, dapat ditunjukkan oleh pengajar untuk melakukan sit-up lateral, supra atau inferior mengikut objektif latihan.
Salah satu jenis perut yang sering ditunjukkan adalah perut yang lengkap, di mana orang itu mesti berbaring di atas lantai dan melenturkan kaki, sehingga telapak kaki menyentuh atau lutut bersatu dan kaki terpaku ke lantai. Kemudian, anda mesti menaikkan sepenuhnya di lantai dan mengawal kembali ke posisi awal, menjadikan pergerakan ini mengikut orientasi pengajar.
