Latihan untuk membetulkan kyphosis harus menguatkan bahagian belakang dan perut, membetulkan postur kyphotic, yang terdiri daripada berada dalam posisi "bongkok", dengan leher, bahu dan kepala condong ke depan.
Rangkaian latihan Pilates yang kami tunjukkan di bawah ini ditunjukkan untuk kes hiperkifosis ringan atau sederhana dan mendorong pembetulan postur. Walau bagaimanapun, ahli fisioterapi akan dapat menunjukkan latihan lain yang difikirkannya paling sesuai untuk setiap kes, setelah dilakukan penilaian secara individu.
Sebelum memulakan latihan ini, disarankan melakukan pemanasan selama 5-10 minit, misalnya dengan melompat tali atau berjalan pantas, misalnya. Pernafasan sangat penting untuk melakukan latihan Pilates yang betul, jadi anda harus selalu menghirup sebelum memulakan pergerakan, dan menghembuskan nafas semasa bahagian yang paling sukar dalam setiap latihan.
10 latihan untuk membetulkan hiperkyphosis adalah:
1. Perut
- Berbaring di lantai di belakang anda dan bengkokkan kaki anda, meletakkan kaki anda di atas lantai
- Angkat batang tubuh ke arah lutut, tahan kedudukan ini selama 5 saat dan perlahan-lahan turunkan batang badan anda sehingga bahagian belakang bahu anda menyentuh lantai
- Ulangi 10 kali
2. Ketinggian kaki lurus
- Berbaring di punggungnya dan dengan lutut dibengkokkan
- Angkat kedua kakinya seolah-olah sedang bersandar di kerusi khayalan
- Dapatkan kepala dan batang anda dari tanah
- Regangkan satu kaki pada satu masa di udara
- Lakukan setiap gerakan 10 kali
3. Lingkaran dengan kaki
- Berbaring di punggung, angkat sebelah kaki ke atas
- Putar kaki dalam bulatan di udara, selebar mungkin
4. Gergaji tangan
- Duduk dengan kaki anda sedikit terpisah
- Pastikan hujung kaki menghadap ke atas
- Buka lengan secara melintang
- Putar batang ke kiri, sehingga tangan kanan menyentuh kaki kiri
- Putar batang badan ke sebelah kanan, sehingga tangan kiri menyentuh kaki kanan
Ulangi pergerakan 10 kali untuk setiap sisi
5. Angsa
- Berbaring di perut anda
- Letakkan tangan anda pada garis dada yang sama
- Tarik nafas dalam-dalam dengan menolak lantai ke bawah
- Angkat batang ke atas
Ulangi pergerakan 8 kali
6. Duduk
- Duduk di lantai dengan kaki anda dibengkokkan
- Jaga kaki anda bersama-sama dan kaki anda saling berlawanan dan di lantai
- Pastikan punggung anda lurus
- Letakkan tangan anda sedikit dari badan anda ke arah yang sama dengan batang badan anda
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga perut anda sentiasa menguncup
Ulangi latihan ini 10 kali
7. Papan hadapan
- Berbaring di perut anda dan menyokong badan anda hanya di jari kaki dan lengan bawah
- Biarkan badan digantung dan berdiri di kedudukan itu
Anda harus mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 1 minit, dan apabila semakin mudah, tingkatkan masa sebanyak 30 saat
8. Papan sisi
- Berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda dengan hanya menyentuh lengan bawah dan kaki anda di lantai
- Pastikan badan anda lurus dan tahan kedudukan ini selama 1 minit.
Sekiranya anda merasa senaman terlalu sukar, lakukan papan sisi dengan sebelah kaki diletakkan lebih jauh ke hadapan
9. Dada kuat
- Berbaring di lantai di perut anda dengan tangan dilipat dan tangan anda di belakang kepala anda atau dengan tangan anda diregangkan di hadapan anda
- Angkat batang tubuh anda dari lantai, tarik dada anda sambil mengangkat kaki anda dari lantai.
Ulangi latihan ini 20 kali.
10. Mengangkat lengan ke atas roller
- Berbaring di atas roller, pastikan kaki anda dibengkokkan dan kaki anda sedikit terpisah
- Pegang bola kecil atau tongkat di tangan anda, dan pegang di depan badan anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar
- Panjangkan lengan ke ketinggian kepala
Ulangi pergerakan 10 kali.
Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya mereka dibimbing oleh ahli terapi fizikal yang dapat memantau prestasi mereka, agar latihan dilakukan dengan betul, tanpa pampasan, untuk mencapai hasil terbaik dalam rawatan hiperkyphosis.
Yang ideal adalah latihan ini dilakukan 2-3 kali seminggu, selama kira-kira 15-20 minggu untuk menilai hasilnya kemudian, tetapi apabila latihan menjadi lebih mudah, anda boleh mengubahnya sedikit, atau memasukkan latihan lain, mengubah siri.
Di samping itu, gaya latihan yang lain dapat digunakan, seperti pendidikan ulang postur global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan ini di tulang belakang. Lihat cara merawat hiperkyphosis.