Sesiapa sahaja boleh berlatih Pilates, tetapi latihan Pilates di lapangan sangat sesuai untuk bekas orang yang tidak aktif yang ingin memulakan beberapa jenis aktiviti fizikal, tetapi terutama bagi mereka yang berlebihan berat badan. Latihan ini dilakukan di atas tilam, lebih perlahan dan kurang memberi kesan pada sendi, yang selain memudahkan pelaksanaan aktiviti, misalnya mencegah sakit di lutut, punggung dan pergelangan kaki.
Latihan Pilates yang paling disyorkan untuk pemula adalah latihan Solo, dengan bantuan elastik dan bola dari pelbagai saiz yang tidak membebani otot dan sendi dan menghormati keupayaan dan kekuatan pelajar. Dengan peningkatan penyesuaian fizikal, latihan dapat dilakukan dengan latihan yang lebih intensif dan dengan peralatan Pilates lain, seperti Cadillac, misalnya.
Jadi, latihan Pilates pertama untuk pemula boleh:
1. Belajar pernafasan yang betul
Pernafasan yang betul untuk latihan Pilates adalah pernafasan toraks atau diafragma, yang terdiri daripada membiarkan udara masuk ke hidung dan udara keluar melalui mulut. Kaedah terbaik untuk belajar bernafas adalah dengan berbaring di punggung, meletakkan punggung di lantai dan kaki anda dibengkokkan, untuk membolehkan tempat tinggal tulang belakang lumbar anda lebih selesa.
Kemudian anda harus meletakkan tangan anda di perut anda dan menarik nafas dalam-dalam, tetapi tanpa membengkak perut anda, membiarkan tulang rusuk menjadi lebih jauh, terutama pada sisi. Apabila udara tidak lagi memungkinkan masuk, semua udara mesti dihembuskan melalui mulut, dengan cara yang perlahan dan terkawal. Anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 5 nafas seperti ini.
2. Angkat satu kaki pada satu masa
Dalam posisi yang sama, setiap nafas harus mendekatkan satu kaki ke batang tubuh dan kembali ke posisi awal setiap kali ia mula mengeluarkan udara melalui mulut. Latihan ini harus dilakukan 5 kali berturut-turut, dengan berhati-hati agar tidak melakukan pernafasan yang tidak terkoordinasi. Apabila anda selesai 5 pengulangan lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.
3. Pusatkan lengan anda di hadapan badan anda
Dalam posisi yang sama, berbaring di punggung dan dengan lutut dibengkokkan tetapi meletakkan bola di punggung, dan memegang berat 0,5 atau 1 kg di setiap tangan, anda harus meregangkan lengan dan menyentuh tangan anda bersama-sama. Anda harus menyatukan kedua tangan sambil menghembuskan nafas keluar dari mulut dan membiarkan udara masuk ketika tangan anda kembali ke lantai.
4. Beratus
Berbaring di punggung, lipatkan kaki anda seperti dalam gambar dan angkat batang tubuh anda dari lantai, pastikan lengan anda diregangkan di sepanjang badan anda. Latihan ini terdiri daripada menjaga perut menguncup sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Lakukan pengulangan 9 kali lagi, selesaikan 100 pergerakan, tetapi dibahagi setiap sepuluh.
5. Ketinggian kaki
Berbaring di punggung anda, letakkan bola di antara kaki anda, dekat dengan pergelangan kaki anda, dan angkat kaki anda bersama-sama, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, kemudian turunkan kaki anda dan kemudian angkat kaki anda ke atas. Kaki tidak boleh dinaikkan ke titik di mana tulang belakang lumbar berada di bawah lantai. Semasa latihan ini, tulang belakang harus selalu menyentuh lantai sepenuhnya.
Lihat latihan Pilates Ball lain yang juga untuk pemula.
Pengajar dapat menunjukkan prestasi latihan lain untuk meningkatkan kualiti hidup dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Kelas Pilates boleh diadakan 2 atau 3 kali seminggu, dan boleh diadakan secara bersendirian atau dalam kumpulan, tetapi selalu di bawah bimbingan seorang instruktur Pilates yang boleh menjadi profesional pendidikan jasmani atau ahli fisioterapi, kerana jika berlaku berat badan berlebihan, Pilates ia tidak boleh dilakukan di rumah, untuk mengelakkan risiko kecederaan.
Cara memanfaatkan kelas secara maksimum
Untuk memanfaatkan kelas Pilates sebaiknya, lakukan latihan dengan betul kerana dengan cara ini hasil tonisitas, keseimbangan dan kekuatan otot dapat dilihat dengan lebih cepat. Petua lain yang berguna ialah menumpukan perhatian pada pernafasan dengan berhati-hati agar tidak menahan nafas semasa melakukan latihan, menjaga aliran udara masuk dan keluar, dengan mematuhi garis panduan pengajar.
Faedah utama Pilates
Walaupun bukan aktiviti yang mempunyai perbelanjaan berkalori tinggi, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan menggerakkan lemak badan, juga meningkatkan penyesuaian fizikal, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates dapat dilihat pada minggu-minggu pertama latihan dan melibatkan pernafasan yang lebih mudah, berdiri dan berdiri dengan rasa sakit yang kurang, peredaran darah yang lebih baik di kaki dan kesediaan yang lebih besar untuk bersenam.
Sebagai tambahan kepada kelebihan ini, Pilates membantu memperbaiki postur badan dengan membetulkan kedudukan kepala, yang umumnya lebih menghadap ke depan dan juga 'bongkok', yang biasa terjadi ketika seseorang mengalami berat badan berlebihan. Latihan ini membantu menguatkan otot, meningkatkan kelenturan badan dan mengurangkan jumlah lemak di dalam arteri, secara semula jadi menurunkan kolesterol.
