Mengambil kafein meningkatkan prestasi latihan

Mengambil kafein sebelum latihan meningkatkan prestasi kerana mempunyai kesan merangsang pada otak, meningkatkan kesediaan dan dedikasi untuk melatih. Di samping itu, ia meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, dan mengurangkan keletihan selepas bersenam, iaitu perasaan letih dan keletihan otot setelah melakukan aktiviti fizikal.

Oleh itu, kafein membantu dalam latihan aerobik dan anaerobik, selain membawa manfaat ketika dikonsumsi setelah latihan, kerana ini memudahkan pengangkutan glukosa dari darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan otot.

Nilai maksimum pengambilan suplemen ini adalah kira-kira 6 mg per kilogram berat badan, yang bersamaan dengan kira-kira 400 mg atau 4 cawan kopi yang kuat. Penggunaannya harus dilakukan secara sederhana, kerana dapat menyebabkan ketagihan dan beberapa kesan sampingan, seperti kerengsaan dan insomnia.

Mengambil kafein meningkatkan prestasi latihan

Kebaikan kafein untuk latihan

Kelebihan minum kopi sebelum latihan adalah:

  • Meningkatkan perhatian dan tumpuan , kerana ia bertindak sebagai perangsang otak;
  • Meningkatkan ketangkasan dan kecenderungan , dengan mengurangkan rasa keletihan;
  • Meningkatkan kekuatan , pengecutan otot dan daya tahan;
  • Memperbaiki pernafasan , dengan merangsang pelebaran saluran udara;
  • Memudahkan pembakaran lemak pada otot;
  • Ia langsing , kerana mempunyai kesan termogenik, yang mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak, selain mengurangi selera makan.

Kesan peningkatan pembakaran lemak kopi mendorong penurunan berat badan dan peningkatan jisim otot, serta meningkatkan rasa keletihan pada otot setelah melakukan aktiviti fizikal.

Adakah kafein lebih baik sebelum atau selepas latihan?

Kafein sebaiknya diminum semasa latihan sebelum ini untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa aktiviti fizikal aerobik dan hipertropi. Oleh kerana ia diserap dengan cepat oleh saluran gastrointestinal dan mencapai puncak kepekatan dalam darah dalam masa sekitar 15 hingga 45 minit, yang ideal adalah pengambilannya sekitar 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan.

Namun, ia juga dapat ditelan pada siang hari, karena tindakannya berlangsung dari 3 hingga 8 jam di dalam badan, mencapai kesan hingga 12 jam, yang berbeza-beza mengikut formula persembahan.

Dalam latihan selepas bersenam, kafein dapat digunakan oleh atlet yang berusaha untuk mendapatkan jisim otot, kerana ia membantu mengangkut gula ke otot dan pemulihan otot untuk latihan seterusnya, tetapi idealnya ia harus dibincangkan pakar pemakanan untuk menilai sama ada pilihan ini lebih bermanfaat daripada penggunaan sebelum bersenam dalam setiap kes.

Mengambil kafein meningkatkan prestasi latihan

Jumlah kafein yang disyorkan

Jumlah kafein yang disyorkan untuk prestasi yang lebih baik semasa latihan adalah 2 hingga 6 mg per kilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus bermula dengan dos yang rendah dan meningkat secara beransur-ansur, sesuai dengan toleransi setiap orang.

Dos maksimum untuk 70 kg orang, misalnya, bersamaan dengan 420 mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dos ini berbahaya, kerana boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius, seperti pergolakan, berdebar-debar dan pening. Ketahui lebih lanjut mengenai kopi dan minuman berkafein boleh menyebabkan berlebihan.

Kafein juga terdapat dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan coklat. Periksa jadual di bawah untuk mengetahui jumlah kafein dalam beberapa makanan:

ProdukJumlah kafein (mg)
Kopi panggang (150 ml)85
Kopi segera (150 ml)60
Kopi tanpa kafein (150 ml)3
Teh dibuat dengan daun (150 ml)30
Teh segera (150 ml)20
Coklat susu (29 g)6
Coklat gelap (29 g)20
Coklat (180 ml)4
Minuman ringan Cola (180 ml)

18

Kafein juga dapat dikonsumsi dalam bentuk makanan tambahan, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhidrat, atau metilxanthine, yang merupakan bentuk serbuknya yang disucikan, yang lebih pekat dan dapat memberi kesan yang lebih kuat. Makanan tambahan ini boleh dibeli di kedai ubat atau produk sukan. Lihat di mana untuk membeli dan bagaimana menggunakan kapsul kafein.

Selain kafein, minuman tenaga buatan sendiri juga merupakan pilihan terbaik untuk meningkatkan prestasi latihan, memberikan anda lebih banyak tenaga untuk berlatih. Lihat cara menyediakan minuman tenaga yang enak dengan madu dan lemon untuk diminum semasa bersenam, tonton video ini dari pakar pemakanan kami:

Siapa yang tidak boleh mengambil kafein

Penggunaan kafein atau kopi yang berlebihan tidak digalakkan untuk kanak-kanak, wanita hamil, wanita yang menyusui, dan untuk orang dengan tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau ulser perut.

Ia juga harus dihindari oleh orang yang menderita insomnia, kegelisahan, migrain, tinnitus dan labirinitis, kerana dapat memperburuk gejala.

Sebagai tambahan, orang yang menggunakan antidepresan MAOI, seperti Phenelzine, Pargyline, Seleginine dan Tranylcypromine, misalnya, harus mengelakkan dos kafein yang tinggi, kerana mungkin terdapat kaitan kesan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan degupan jantung yang cepat.