Diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangkan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, pasta dan roti. Untuk mengimbangi pengurangan ini, disarankan untuk meningkatkan pengambilan protein, seperti daging dan telur, dan lemak sihat, yang terdapat dalam makanan seperti alpukat, buah berangan, minyak zaitun dan ikan seperti sardin dan salmon.
Makanan ini sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana metabolisme berfungsi lebih baik dengan peningkatan protein dan pengambilan lemak yang sihat, membantu mengurangkan keradangan tubuh dan melawan pengekalan cairan.
Cara melakukan diet rendah karbohidrat
Untuk memulakan diet rendah karbohidrat, pertama anda mesti menghilangkan karbohidrat sederhana dari makanan anda, seperti gula, tepung putih, nasi putih, minuman ringan, gula-gula dan makanan masin. Dalam beberapa kes, mungkin perlu mengurangkan karbohidrat yang baik, seperti roti gandum, gandum, ubi jalar dan keladi.
Jumlah karbohidrat yang dihilangkan dari diet anda bergantung pada metabolisme anda dan pengurangannya harus beransur-ansur sehingga tubuh dapat menyesuaikan diri secara beransur-ansur dengan perubahan dan mengelakkan kesan sampingan seperti sakit kepala, pening atau perubahan mood.
Makanan ringan mesti merangkumi telur, keju, kacang, alpukat dan kelapa. Anda boleh mengimbangkan makanan ini dengan 1 keping roti gandum atau sekeping buah, misalnya. Makan tengah hari dan makan malam mestilah terdiri daripada salad, daging dan minyak zaitun, dan mungkin mengandungi sejumlah kecil karbohidrat seperti nasi atau pasta gandum, kacang, labu dan kentang.
1. Makanan dibenarkan
Makanan yang dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat adalah:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran;
- Daging, ayam dan ikan;
- Keju;
- Telur;
- Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
- Kacang, badam, kacang hazel, kacang Brazil;
- Benih secara umum, seperti biji chia, biji rami, bunga matahari dan bijan;
- Kopi dan teh tanpa gula;
- Air, 2 hingga 3 liter sehari.
Selain digunakan untuk menurunkan berat badan, diet ini juga dapat direkomendasikan untuk mengobati masalah seperti kolesterol tinggi, diabetes, trigliserida tinggi dan tekanan darah tinggi, dan merupakan cara yang baik untuk mengkaji kes pra-diabetes.
2. Makanan terlarang
Diet ini bermaksud mengelakkan semua makanan yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah tinggi. Untuk memastikan anda memilih sumber pemakanan yang baik, penting untuk memeriksa label makanan sebelum membeli produk. Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa contoh makanan yang harus dielakkan:
- Gula: termasuk minuman ringan, jus buah, pemanis, gula-gula, ais krim, kek dan biskut;
- Tepung, seperti gandum, barli atau rai, dan makanan seperti roti, biskut, makanan ringan, roti bakar;
- Lemak trans: kepingan bungkus, makanan siap sejuk beku, marjerin;
- Daging yang diproses: ham, payudara kalkun, sosej, salami, mortadella, bacon;
- Lain-lain: nasi putih, pasta putih, ubi kayu, ubi kayu dan kuskus
Petua penting adalah menghindari semua jenis makanan yang diproses, kerana mengandungi karbohidrat dalam jumlah tinggi, lebih mengutamakan produk semula jadi dan sayur-sayuran segar.
3. Makanan dibenarkan secara sederhana
Makanan ini boleh dimakan sekali atau dua kali sehari, menyeimbangkannya dengan protein dan pengambilan lemak yang sihat:
- Roti Gandum penuh;
- Biji-bijian: beras gandum, pasta gandum, jagung, kacang,
- Susu dan yogurt;
- Umbi-sayur-sayuran: kentang, ubi jalar, keladi dan maniok.
Secara amnya, orang yang bersukan secara berkala bertoleransi dengan karbohidrat dalam diet mereka dengan jumlah yang lebih tinggi tanpa menambah berat badan dengan mudah.
Penting juga untuk diingat bahawa tidak seperti Diet Ketogenik, Diet Rendah Karbohidrat memungkinkan pengambilan makanan harian yang kaya dengan karbohidrat.
Pelan diet rendah karbohidrat selama 3 hari
Jadual berikut menunjukkan contoh rancangan diet rendah karbohidrat selama 3 hari:
Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
Sarapan pagi | 2 telur goreng dengan keju + 1 sudu teh biji bijan + kopi bebas gula | 1 cawan kopi tanpa gula + 2 telur orak dengan tomato dan kemangi | Teh bebas gula + 1 keping roti karbohidrat rendah dengan keju dan sedikit minyak zaitun |
Makanan ringan pagi | 1 biji epal + 7 biji gajus | 1 gelas jus hijau dengan kubis, nanas, lemon dan 1 sudu besar biji chia | 1 tumbuk pisang + 1 sudu mentega kacang |
Makan Tengahari / Makan Malam | spaghetti zucchini + 120 g daging + salad hijau dengan minyak zaitun | fillet salmon + sayur-sayuran, direbus dengan minyak zaitun | labu puri + 130 g daging babi + kubis yang direbus dengan minyak zaitun |
Makanan ringan petang | kopi tanpa gula + telur dadar sayur yang dibuat dengan 2 biji telur | teh bebas gula + 1 keping roti karbohidrat rendah dengan mentega kacang | vitamin alpukat dengan biji chia dan susu sayuran (seperti soya, badam, kelapa) |
Semasa menjalani diet rendah karbohidrat, anda mesti minum 2 hingga 3 liter air setiap hari, kerana diet ini kaya akan serat. Juga penting untuk memasukkan lemak sihat, jadi anda harus meningkatkan pengambilan minyak zaitun, buah berangan, kacang tanah, alpukat, kelapa dan ikan.
Faedah diet rendah karbohidrat
Mengikuti diet rendah karbohidrat membawa manfaat kesihatan seperti:
- Tahap kenyang yang lebih tinggi , kerana dengan meningkatkan protein dan lemak dalam diet, anda merasa kenyang lebih lama;
- Tahap kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah;
- Membantu mengawal diabetes ;
- Peningkatan fungsi usus , kerana diet ini mengandungi lebih banyak makanan keseluruhan.
Jumlah karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat berbeza-beza mengikut keperluan individu dan jumlah aktiviti fizikal yang mereka amalkan, tetapi karbohidrat seharusnya mengandungi kurang dari 40% pengambilan kalori dari diet rendah karbohidrat.
Secara amnya, semakin sedikit karbohidrat dalam diet, semakin banyak potensi penurunan berat badan, tetapi pengurangan ini harus selalu dilakukan dengan bantuan pakar pemakanan, kerana dapat menyebabkan masalah, seperti perubahan mood, sistem kekebalan tubuh yang lemah dan sakit kepala.
Pilihan resipi rendah karbohidrat
1. mi Zucchini
Sebilangan 100 g mi ini mempunyai kira-kira 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g lemak dan 3 g karbohidrat.
Bahan-bahan:
- 1 zucchini kecil dipotong menjadi jalur nipis;
- 1 sudu teh minyak kelapa atau minyak zaitun;
- Garam laut dan lada hitam tanah, secukup rasa.
Kaedah Penyediaan:
Potong kepingan zucchini menjadi helai seperti spageti. Terdapat juga alat pemotong khas yang memotong sayur sehingga kelihatan seperti helai spageti. Dalam kuali, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan masukkan mi zucchini. Tumis selama kira-kira 5 minit atau sehingga zucchini mula lembut. Musim dengan garam, bawang putih dan lada hitam. Keluarkan kuali dari api dan masukkan daging dan tomato atau sos pesto dan kacau.
2. Tortilla bayam
Sebanyak 80 gram (¼ omelet Sepanyol) mempunyai kira-kira 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak dan 2.5 g karbohidrat.
Bahan-bahan
- 550 g daun bayam atau chard;
- 4 biji telur sedikit dipukul;
- ½ bawang cincang;
- 1 sudu besar bawang cincang;
- Secubit garam dan lada;
- Minyak zaitun.
Kaedah penyediaan:
Masukkan daun bayam ke dalam kuali, tutup dan simpan di atas api sederhana hingga layu, buka dan kacau dari semasa ke semasa. Kemudian, angkat dari kuali dan biarkan selama beberapa minit di atas pinggan.
Dalam kuali yang sama, masukkan sedikit minyak zaitun, bawang, daun bawang, garam dan lada, dan biarkan bawang masak hingga sedikit keemasan. Kemudian, masukkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 minit lagi, sehingga telur dadar Sepanyol berwarna coklat keemasan. Balikkan omelet Sepanyol dan masak selama 5 minit lagi di seberang.
3. Tomato ceri yang disumbat
Sebiji 4 biji tomato ceri (65 g) mempunyai kira-kira 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak dan 5 g karbohidrat.
Bahan-bahan
- 400 g tomato ceri (kira-kira 24 biji tomato);
- 8 sudu besar (150 g) keju kambing;
- 2 sudu minyak zaitun;
- 1 ulas bawang putih, dihancurkan;
- Garam dan lada putih secukup rasa;
- 6 daun selasih (topping)
Kaedah penyediaan:
Basuh tomato dan potong penutup kecil di bahagian atas, keluarkan pulpa dari dalam menggunakan sudu kecil, berhati-hati agar tidak memotong kulit tomato. Masukkan tomato dengan keju kambing.
Dalam mangkuk yang terpisah, campurkan minyak zaitun dengan bawang putih, garam dan lada dan taburkan perasa di atas tomato. Masukkan daun selasih yang dipotong menjadi kepingan di atas.
4. Gelatin strawberi dan buah
Sebahagian daripada jeli ini sekitar 90 g (1/3 cawan) mempunyai kira-kira 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.
Bahan-bahan (untuk 7 hidangan)
- ½ cawan strawberi cincang;
- Apple epal cincang;
- Pear pir cincang;
- 1 cawan air panas;
- 1 sachet serbuk agar-agar strawberi (tanpa gula)
- ½ cawan air sejuk.
Kaedah penyediaan
Masukkan serbuk agar-agar ke dalam bekas dan kemudian masukkan cawan air panas. Kacau sehingga serbuk larut sepenuhnya dan kemudian masukkan air sejuk. Akhir sekali, letakkan buah di bahagian bawah bekas kaca dan masukkan agar-agar ke buah. Anda kemudian mesti meletakkan bekas di dalam peti sejuk sehingga sejuk dan mendidih.