HIIT, juga dikenali sebagai Latihan Intensiti Tinggi atau latihan interval intensiti tinggi, adalah sejenis latihan yang dilakukan dengan tujuan mempercepat metabolisme dan dengan demikian mendorong pembakaran lemak, selain latihan yang mendorong peningkatan penyesuaian fizikal.
HIIT dapat memberikan lebih banyak hasil dalam masa latihan yang kurang tepat kerana latihan mesti dilakukan pada intensitas tinggi. Di samping itu, adalah penting bahawa latihan dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, untuk mengurangkan risiko kecederaan, dan penting agar orang itu mengikuti diet yang sesuai dengan tujuan, kerana mungkin untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih banyak manfaat. .
Kelebihan HIIT
Untuk mendapat faedah dari HIIT, penting bagi orang tersebut untuk menghormati waktu rehat dan aktiviti dan melakukan aktiviti tersebut sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Manfaat utama aktiviti jenis ini adalah:
- Peningkatan metabolisme;
- Menginginkan proses pembakaran lemak, mengurangkan peratusan lemak badan;
- Penambahbaikan penyesuaian fizikal;
- Peningkatan kapasiti pernafasan;
- Mengawal tekanan darah;
- Peningkatan pengambilan oksigen.
Di samping itu, seperti aktiviti fizikal yang lain, HIIT juga meningkatkan perasaan kesejahteraan, meningkatkan mood, meningkatkan daya tahan otot, mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan mendorong penguatan sistem imun. Ketahui faedah lain dari aktiviti fizikal.
Cara melakukan senaman HIIT
Latihan HIIT boleh berbeza-beza mengikut tujuan seseorang dan, oleh itu, jumlah set dan masa pelaksanaan dan rehat juga boleh berbeza. Biasanya, ini menunjukkan bahawa latihan yang dilakukan pada intensiti tinggi harus dilakukan selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit dan kemudian orang itu harus berehat untuk waktu yang sama, yang boleh menjadi pasif, iaitu, berhenti, atau aktif, di mana yang sama pergerakan senaman dilakukan tetapi pada intensiti yang lebih rendah.
Latihan HIIT harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, kerana penting dilakukan pada kadar denyutan jantung yang betul, antara 80 hingga 90% dari kadar maksimum, kerana dengan cara ini tubuh perlu menangkap lebih banyak oksigen untuk melakukan kegiatan , yang mengakibatkan peningkatan metabolisme. Walaupun lebih banyak digunakan dalam latihan aerobik, terutama berlari dan berbasikal, HIIT juga dapat diterapkan untuk latihan anaerobik, seperti latihan beban.
Di samping itu, HIIT dapat diterapkan dalam latihan fungsional, di mana latihan berfungsi pada semua otot pada masa yang sama, dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dan meningkatkan penyesuaian fizikal. Jenis latihan lain yang menggunakan asas HIIT adalah crossfit , kerana latihan dilakukan pada intensiti tinggi dalam tempoh aktiviti dan rehat yang berselang-seli, dan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasiti pernafasan dan kecergasan fizikal. Ketahui lebih lanjut mengenai crossfit .
HIIT di rumah
Walaupun dipraktikkan terutamanya di gimnasium, HIIT juga dapat dilakukan di rumah, asalkan dipandu oleh profesional pendidikan jasmani dengan betul, dengan cara ini adalah mungkin untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Di rumah, adalah menarik untuk melakukan latihan yang dilakukan dengan berat badan itu sendiri, seperti squats, burpee , jack jack dan berlari di tempat, misalnya. Untuk mendapatkan faedahnya, penting agar latihan dilakukan dengan intensiti tinggi dan aktiviti dan masa rehat dihormati. Oleh itu, beberapa latihan yang dapat dilakukan adalah:
1. Setinggan
Jongkok adalah senaman sederhana yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah dalam intensiti tinggi. Untuk melakukan jongkok dengan betul, anda perlu meletakkan kaki anda menghadap ke depan, lebar bahu dan melakukan pergerakan, seolah-olah anda akan duduk di atas rantai atau bangku.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, perlu dilakukan pengulangan maksimum dalam 30 saat, misalnya. Kemudian, anda harus berehat untuk masa yang sama dan mengulangi latihan, cuba melakukan jumlah squats yang sama seperti sebelumnya.
2. Burpee
Burpee juga merupakan senaman sederhana yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan. Latihan ini terdiri daripada gerakan cepat berbaring dan bangun, penting untuk memperhatikan cara anda bangun sehingga tidak ada risiko cedera, disarankan untuk melakukannya selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit, rehat pada waktu yang sama dan ulangi lagi senaman.
Oleh itu, untuk melakukan senaman, orang itu mesti berdiri dan kemudian menurunkan badan ke lantai, meletakkan tangan mereka di lantai dan membuang kaki ke belakang. Kemudian, orang itu harus berada dalam posisi papan dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan merentangkan tangan mereka ke atas. Penting agar latihan ini dilakukan dengan cepat dan berterusan, tetapi tanpa kehilangan kualiti pergerakan.
3. Melompat Jack
Latihan ini, juga dikenali sebagai melompat , membantu meningkatkan degupan jantung, menjadi senaman yang hebat untuk HIIT. Untuk melakukan bicu lompat, orang itu mesti berdiri, kaki tertutup dan tangan ke atas paha, dan kemudian membuka dan menutup kaki pada masa yang sama bahawa lengan diangkat di atas kepala dan kembali ke posisi permulaan. Untuk membuat pergerakan ini, orang itu mesti membuat sedikit lompatan.
4. Berlari di tempat dengan mengangkat lutut
Berlari di tempat boleh menggantikan berlari di luar rumah atau di treadmill apabila anda tidak boleh meninggalkan rumah. Untuk melakukan larian jenis ini, anda hanya perlu berdiri di satu tempat dan melakukan pergerakan larian, tetapi tanpa perpindahan. Selain itu, penting untuk menaikkan lutut, kerana dengan cara ini terdapat intensifikasi latihan yang lebih besar, peningkatan denyut jantung, peningkatan pengambilan oksigen dan metabolisme yang dipercepat.
Latihan ini mesti dilakukan selama 30 saat hingga 1 minit, selalu mengekalkan irama yang sama, dan kemudian seseorang mesti berehat untuk jangka masa yang sama dan kemudian memulakan pergerakannya lagi.
