Melatih bahu sama pentingnya dengan melatih kumpulan otot lain di dalam badan, kerana otot dan sendi yang membentuk bahu adalah penting untuk memastikan kestabilan dan kekuatan ke anggota badan atas dan membenarkan pergerakan seperti mengangkat lengan dan menggerakkannya ke hadapan, ke belakang dan sisi.
Adalah penting bahawa selain bahu, bisep, trisep dan lengan bawah dilatih sehingga ada hasil yang lebih baik yang berkaitan dengan proses hipertrofi dan penurunan kelembapan, misalnya.
Di samping itu, disarankan agar profesional yang terlatih menemani anda untuk menyesuaikan setiap latihan dengan tujuan dan jenis badan anda, selain mengikuti pakar pemakanan untuk menyesuaikan diet anda. Lihat juga apakah latihan terbaik untuk dada, bisep dan trisep.
1. Pembangunan atau pemanjangan bahu
Pengembangan atau pemanjangan bahu dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbbells atau barbell. Pergerakan harus dilakukan dengan menahan dumbbells atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke depan dan pada ketinggian ketika lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90ยบ. Kemudian angkat lengan anda sehingga siku anda dilanjutkan dan ulangi pergerakan mengikut latihan yang telah ditetapkan.
2. Ketinggian sisi
Angkat sisi boleh dilakukan untuk menggerakkan kedua bahu pada masa yang sama atau satu demi satu. Untuk melakukan ini, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat dumbbell ke sisi ke ketinggian bahu. Mengikut objektif latihan, anda boleh melengkungkan siku sedikit atau menaikkan dumbbell ke depan sedikit.
Jenis latihan ini lebih memberi penekanan pada kerja deltoid medial dan posterior, iaitu bahagian otot tengah dan belakang yang menutupi bahu, deltoid.
3. Ketinggian depan
Angkat depan dapat dilakukan dengan dumbbells atau barbell dan peralatan harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke badan dan angkat, dengan lengan dilanjutkan, ke ketinggian bahu, mengulangi latihan seperti yang ditunjukkan oleh PE. Latihan ini lebih memberi penekanan pada bahagian depan otot deltoid.
4. Baris tinggi
Pukulan tinggi dapat dilakukan sama ada dengan palang atau katrol dan peralatan mesti ditarik, melenturkan siku, hingga ketinggian bahu. Latihan ini lebih menekankan pada deltoid lateral, tetapi juga berfungsi pada deltoid anterior.
5. Salib terbalik
Salib belakang boleh dibuat sama ada di mesin atau duduk di hadapan bangku condong atau dengan batang miring ke depan. Sekiranya dilakukan di bangku simpanan, lengan harus diangkat ke ketinggian bahu, mengulangi pergerakan sesuai dengan latihan yang telah ditetapkan. Latihan ini lebih banyak berfungsi di bahagian belakang deltoid, tetapi juga merupakan salah satu latihan yang ditunjukkan untuk menggerakkan otot belakang, misalnya.
