Makanan ibu semasa menyusui mesti seimbang dan bervariasi, dan penting untuk makan buah-buahan, biji-bijian, kekacang dan sayur-sayuran, mengelakkan pengambilan makanan yang diproses dengan kandungan lemak tinggi, yang tidak mempunyai nilai pemakanan untuk ibu atau bayi.
Semasa menyusu, ibu kehilangan 1 hingga 2 kg sebulan, secara perlahan dan beransur-ansur, kerana jumlah tenaga yang digunakan untuk menghasilkan susu ibu yang berasal dari lemak terkumpul semasa kehamilan. 800 kalori diperlukan untuk menghasilkan 1 liter susu, 500 kalori dari diet dan 300 kalori dari simpanan lemak yang terbentuk semasa kehamilan.
Apa yang perlu dimakan semasa menyusu
Wanita semasa menyusui memerlukan sejumlah besar tenaga dan protein, yang mesti diperoleh melalui diet seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan. Selain itu, penting untuk memperhatikan jumlah produk tenusu yang dimakan sehingga mencukupi untuk memenuhi keperluan kalsium pada tahap ini. Beberapa petua untuk memudahkan penyusuan ibu adalah:
- Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayur setiap hari;
- Ambil protein seperti ayam atau ayam belanda yang dimasak dengan baik dan telur;
- Konsumsi ikan 2 hingga 3 kali seminggu , lebih mengutamakan ikan dengan jumlah merkuri yang rendah, seperti sardin, tuna, ikan trout dan salmon;
- Karbohidrat utuh seperti beras, pasta, bijirin, roti bakar dan roti untuk meningkatkan penggunaan serat, selain pengambilan biji-bijian;
- Contohnya, makan 2 hingga 3 hidangan produk tenusu , seperti 1 gelas susu skim atau separa skim, 1 keping keju putih dan 1 yogurt biasa. Sekiranya bayi mempunyai tanda dan gejala yang menunjukkan adanya intoleransi laktosa, ibu harus mengelakkan pengambilan produk ini atau lebih suka makanan tanpa laktosa, dan harus mendapatkan kalsium dari sumber makanan lain;
- Sertakan lemak baik dalam kehidupan seharian , seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji rami, chia dan labu.
Di samping itu, adalah mustahak bahawa ibu minum banyak cecair untuk membantu penghasilan susu, disarankan pengambilan sekitar 3 liter air sehari. Jumlah ini termasuk air yang terdapat dalam buah-buahan, sup dan jus, jadi masih perlu minum kira-kira 2 liter cecair, seperti air atau teh tanpa gula, setiap hari.
Mikronutrien diperlukan semasa fasa ini
Semasa menyusui ibu, pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah penting, yang seharusnya berlaku melalui pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi, asid folik, zink, vitamin C, vitamin B, kalsium dan omega-3. Jadual berikut menunjukkan jumlah vitamin harian untuk wanita semasa menyusu:
| Mikronutrien | Jumlah harian yang diperlukan | Makanan di mana ia boleh dijumpai |
| Besi | 15 mg / hari | Daging dan ikan, biji labu, kacang, kacang, buncis, lentil, alpukat. |
| Asid folik | 500 mcg / hari | Bayam, brokoli, kubis, asparagus, pasli, kubis brussel, kacang, tomato. |
| Zink | 19 mg / hari | Kacang, kacang Brazil dan buah kering. |
| Kalsium | 1100 mg / hari | Yogurt, susu, keju, sayur-sayuran gelap, bijan, biji bijan dan kacang-kacangan. |
| Vitamin C | 90 mg / hari | Buah sitrus, lada kuning, jus oren, betik, jambu biji, tembikai, mangga. |
| Omega 3 | 300-600 mg / hari DHA | Minyak biji rami, biji rami, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, chia, alpukat, salmon dan ikan trout. |
| Vitamin B12 | 2.8 mcg / hari | Daging, susu, ikan dan keju |
| Vitamin A | 800 mcg | Telur, susu, yogurt, wortel, labu, mangga dan brokoli. |
Bolehkah seorang wanita minum kopi semasa menyusu?
Kafein adalah perangsang sistem saraf dan bayi tidak dapat memetabolisme zat tersebut, namun beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 300 mg kafein per hari tidak menyebabkan perubahan pada bayi dan, oleh itu, wanita dapat mengambil 2 hingga 3 secawan kopi sehari selagi tidak sebelum bayi menyusu.
Apa yang tidak boleh dimakan semasa menyusu
Makanan yang harus dielakkan ketika menyusu adalah makanan seperti makanan goreng, sosej, keju kuning, minuman ringan, kuih-muih dan kue kerana mereka mempunyai sejumlah besar lemak dan gula.
Dalam keluarga yang mempunyai sejarah alergi, misalnya, bermanfaat bagi ibu untuk membuang makanan yang berpotensi alergen dari makanannya, seperti telur dan kacang tanah, misalnya. Walau bagaimanapun, ini bukan peraturan, kerana ia berbeza dari orang ke orang, jadi penting untuk berjumpa dengan pakar pediatrik atau pakar pemakanan anda sebelum mengeluarkan makanan dari diet.
Selain itu, pengambilan minuman beralkohol dilarang, kerana alkohol dapat dihilangkan melalui susu ibu, menyebarkannya ke bayi. Lihat dengan lebih terperinci apa yang tidak boleh dimakan semasa menyusu.
Contoh menu 3 hari
Jadual berikut menunjukkan contoh diet seimbang dan bervariasi yang dapat dilakukan semasa menyusu:
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 2 keping roti gandum dengan keju putih + 1 pir | Omelet bayam + 1 gelas (250 ml) jus oren | 2 keping roti gandum dengan keju putih + 1 gelas (250 ml) jus tembikai |
| Makanan ringan pagi | 240 ml yogurt dengan 1/2 cawan buah cincang | 1 cawan (200 ml) jus betik + 4 keropok keseluruhan | 1 pisang sederhana |
| Makan tengah hari | 140 g salmon panggang + 1 cawan beras perang + 1 cawan kacang hijau atau kacang hijau dengan wortel yang dimasak + 1 sudu teh minyak zaitun + 1 tangerin | 100 g ayam dengan lada dan bawang + 1/2 cawan beras perang + 1/2 cawan lentil + salad + 1 sudu teh minyak zaitun + 1 epal | 100 g payudara kalkun + 2 kentang sederhana + salad + 1 sudu teh minyak zaitun + 1 keping tembikai |
| Makanan ringan petang | 1 biji epal sederhana | 1/2 cawan bijirin + 240 ml susu skim | 1 keping roti rai + 1 keping keju + 2 keping alpukat |
Pilihan lain untuk makanan ringan adalah dengan memakan buah segar, roti rai dengan keju dan sayur-sayuran, yogurt (200 mL), krim chickpea dengan batang sayur, bijirin dengan susu atau 1 gelas jus biskut Maria.
Kuantiti yang ditunjukkan pada menu mungkin berbeza-beza mengikut ciri-ciri wanita, adalah penting agar pakar pemakanan diberi nasihat agar penilaian lengkap dibuat dan rancangan pemakanan dijelaskan mengikut keperluannya dan keperluan bayi.
Cara mengelakkan kekejangan bayi semasa menyusu
Sekiranya bayi mengalami kolik, ibu dapat mengubah dietnya, namun ini berbeza dari bayi ke bayi yang lain, dan wanita harus waspada jika bayi mengalami kolik setelah makan makanan, yang harus dikeluarkan dari diet.
Beberapa makanan yang berkaitan dengan kolik pada bayi adalah coklat dan makanan yang menyebabkan gas, seperti kacang, kacang polong, lobak, brokoli, kembang kol, kubis dan dan timun, misalnya.
Dalam beberapa kes, susu lembu juga boleh menyebabkan kolik pada bayi, dan mungkin perlu bagi ibu untuk meminum susu bebas laktosa atau, walaupun perlu mengeluarkan susu lembu dari makanannya, yang dapat digantikan oleh susu sayuran, seperti susu kelapa, badam atau beras. Walau bagaimanapun, jika ini bukan penyebab kolik bayi, ibu harus mengambil cadangan harian untuk produk tenusu.
Selain itu, beberapa teh seperti Ginseng, Kava Kava dan Carqueja juga boleh menyebabkan kolik pada bayi dan oleh itu dikontraindikasikan. Lihat contoh teh lain yang tidak boleh anda ambil semasa menyusu.
Lihat petua lain untuk mencegah kolik pada bayi anda dengan menonton video berikut:
