Pengendalian tekanan darah tanpa ubat adalah mungkin, dengan tabiat seperti melakukan aktiviti fizikal 5 kali seminggu, menurunkan berat badan dan mengurangkan garam diet.
Sikap ini penting untuk mencegah tekanan darah tinggi menjadi tekanan darah tinggi, dan juga dapat dibimbing oleh doktor sebagai upaya untuk mengawal tekanan, sebelum memulai rawatan dengan ubat, selama 3 hingga 6 bulan, jika tekanan menurun. 160x100mmHg.
Sekiranya penggunaan ubat-ubatan telah dimulakan, ubat-ubatan tersebut tidak boleh terganggu tanpa pengetahuan perubatan, namun perubahan gaya hidup ini juga sangat penting agar rawatan dapat mengawal tekanan dengan betul, bahkan memungkinkan pengurangan dos ubat.
1. Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dan mengawal berat badan sangat penting, kerana terdapat hubungan langsung antara berat badan dan tekanan darah, yang cenderung meningkat pada orang yang kelebihan berat badan.
Selain menurunkan jumlah lemak badan, sangat penting untuk mengurangkan ukuran keliling perut, kerana lemak perut merupakan risiko besar untuk penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Untuk memastikan berat badan terkawal, perlu mempunyai berat yang sesuai dengan indeks jisim badan antara 18.5 dan 24.9mg / kg2, yang bermaksud bahawa orang tersebut mempunyai jumlah berat badan yang ideal untuk ketinggiannya. Lebih memahami apa pengiraan ini dan ketahui jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan bagaimana cara mengira BMI.
Lingkaran perut, diukur dengan ukuran pita di kawasan ketinggian pusar, mestilah di bawah 88 cm, pada wanita, dan 102 cm, pada lelaki, untuk menunjukkan lemak perut dalam jumlah yang selamat untuk kesihatan.
2. Mengamalkan diet DASH
Diet gaya DASH menawarkan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan turunan susu, seperti yogurt semula jadi dan keju putih, dan rendah lemak, gula dan daging merah, yang terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan pengawalan tekanan darah.
Juga penting untuk menghindari penggunaan makanan dalam tin, kalengan atau beku yang siap dimakan, kerana mengandungi natrium dan pengawet berlebihan yang menyebabkan tekanan meningkat, dan harus dihindari.
Di samping itu, penting untuk minum 1.5 hingga 2 liter air sehari, agar tubuh sentiasa terhidrat, seimbang dan membiarkan organ berfungsi dengan baik.
3. Hanya minum 6 g garam sehari
Adalah sangat penting untuk mengawal pengambilan garam sehingga kurang dari 6 g garam diambil setiap hari, yang sepadan dengan 1 sudu teh dangkal, dan bersamaan dengan 2 g natrium.
Untuk ini, perlu diperhatikan dan dihitung jumlah garam yang terdapat di dalam bungkusan makanan, selain mengelakkan penggunaan garam untuk membumbui makanan, dan penggunaan rempah seperti jintan, bawang putih, bawang, pasli, lada, oregano harus diutamakan. , daun selasih atau daun salam, misalnya. Ketahui cara menanam dan menyediakan rempah untuk menggantikan garam.
Mengubah tabiat makan dapat mengurangkan tekanan darah hingga 10 mmHg, menjadikannya sekutu yang baik untuk menghindari atau menghindari dos ubat yang lebih tinggi. Lihat panduan lain dari menu pemakanan makanan dan diet untuk mengawal tekanan darah tinggi.
4. Bersenam 5 kali seminggu
Amalan aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya 30 minit hingga 1 jam sehari, 5 kali seminggu, sangat penting untuk membantu mengawal tekanan, mengurangkan dari 7 hingga 10 mmHg, yang dapat menyumbang untuk mengelakkan penggunaan ubat di masa depan atau untuk mengurangkan dos ubat.
Ini kerana senaman meningkatkan peredaran darah melalui saluran dan membantu jantung berfungsi dengan baik, di samping membantu mengawal tahap hormon yang meningkatkan tekanan, seperti adrenalin dan kortisol.
Beberapa pilihan yang sangat baik adalah berjalan, berlari, berbasikal, berenang atau menari. Yang ideal adalah bahawa latihan anaerobik, dengan sedikit berat badan, juga berkaitan, dua kali seminggu, sebaiknya selepas pembebasan perubatan dan dengan bimbingan seorang pendidik jasmani.
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan lesi dan gangguan fungsi saluran darah, selain mengontrak dindingnya, yang menyebabkan peningkatan tekanan, selain menjadi faktor risiko penting bagi beberapa penyakit kardiovaskular, radang dan barah.
Rokok tidak hanya berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, tetapi dalam banyak kes, malah boleh membatalkan kesan ubat pada mereka yang sudah menjalani rawatan.
Di samping itu, penting untuk mengawal kebiasaan meminum minuman beralkohol, kerana ia juga merupakan penyebab peningkatan tekanan darah. Oleh itu, penggunaannya mestilah sederhana, tidak melebihi jumlah 30 gram alkohol sehari, bersamaan dengan 2 tin bir, 2 gelas wain atau 1 dos wiski.
6. Ambil lebih banyak kalium dan magnesium
Penggantian mineral ini, lebih baik melalui makanan, walaupun tidak mempunyai bukti mutlak, nampaknya berkaitan dengan kawalan tekanan yang lebih baik, kerana ia penting untuk metabolisme, terutamanya sistem saraf, saluran darah dan otot jantung.
Cadangan magnesium harian adalah hingga 400 mg pada lelaki dan 300 mg pada wanita dan cadangan untuk kalium adalah sekitar 4.7 gram sehari, yang biasanya diperoleh melalui diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan biji-bijian. Periksa makanan yang tinggi magnesium dan kalium.
7. Mengurangkan tekanan
Kebimbangan dan tekanan meningkatkan tahap beberapa hormon, seperti adrenalin dan kortisol, yang mempercepat degupan jantung dan menyempitkan saluran darah, meningkatkan tekanan darah.
Kegigihan keadaan ini juga dapat meningkatkan tekanan lebih banyak lagi, yang menjadikan rawatan lebih sukar dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan strok.
Untuk mengatasi tekanan, disarankan untuk melakukan latihan fizikal, aktiviti seperti meditasi dan yoga, di samping merangsang perjalanan dan perjumpaan sosial, misalnya, yang membantu mengatur perasaan dan mengawal tahap hormon dalam tubuh. Dalam kes yang teruk, disyorkan juga untuk mendapatkan bantuan profesional, melalui psikoterapi dan berunding dengan psikiatri.
