Squats: untuk apa dan bagaimana melakukannya dengan betul

Untuk kekal dengan pelekat yang paling tegas dan jelas, jenis senaman yang baik adalah jongkok. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, sangat penting bahawa latihan ini dilakukan dengan betul dan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama kira-kira 10 hingga 20 minit.

Tidak ada jumlah jongkok universal yang dapat dilakukan, kerana ia sangat berbeza antara orang dan perlembagaan fizikal mereka, serta kecergasan fizikal. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan, bermula tanpa berat dan kemudian menambah berat badan, memegang dumbbell atau barbel, misalnya.

Namun, yang ideal adalah selalu membuat penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gim, untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Untuk apa jongkok

Selain menjadi latihan pilihan untuk bekerja di kawasan gluteal, jongkok juga mempunyai faedah lain seperti:

• Tentukan perut;
• Meningkatkan jisim otot di paha;
• Menguatkan bahagian belakang;
• Mengurangkan selulit di punggung dan kaki.

Di samping itu, senaman jongkok meningkatkan kontur badan dan menyumbang kepada postur badan yang baik, yang boleh dilakukan di gim atau di rumah.

6 squats terbaik untuk glute

Terdapat beberapa jenis jongkok untuk menguatkan pelekat. Yang paling biasa adalah:

1. Setinggan sederhana

Untuk melakukan jongkok sederhana dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri: lapangkan kaki anda, rentangkan kaki anda selebar bahu dan sokong sepenuhnya di atas lantai;
2. Bengkokkan lutut: lutut harus dilenturkan, melemparkan pinggul ke bawah, sehingga sedikit melepasi garis lutut dan, mendorong punggung ke belakang, seolah-olah duduk di kerusi khayalan, menjaga punggung sentiasa lurus;
3. Panjangkan kaki anda: meregangkan kaki anda, yang bengkok, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.

Semasa bersenam, anda harus selalu melihat lurus ke depan dan tangan anda dilanjutkan di depan badan anda, mengayunkannya ke irama jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Ketahui lebih lanjut di: Cara melakukan squats dengan betul.

2. Saya tenggelam

Untuk melakukan sink, juga dikenali sebagai lunge atau jongkok terlebih dahulu, perlu tetap tegak dan:

1. Melangkah ke hadapan: lutut harus dilenturkan sehingga paha kaki yang maju sejajar dengan lantai. Kaki depan hendaklah disokong sepenuhnya di atas lantai dan kaki belakang harus menahan tumit ke atas, tidak menyentuh lantai.
2. Turunkan pinggul: perlahan-lahan turun sehingga sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan lantai, hampir menyentuh.
3. Naik dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada akhir pengulangan, anda mesti mengubah urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan belakang ke depan.

Semasa latihan, anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbbell atau melakukannya di atas bosu, untuk menjadikan latihan lebih sukar dan membuat otot punggung anda lebih kuat. Latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar bilik.

3. Jus jongkok

Jus jongkok serupa dengan jongkok sederhana, ia hanya memerlukan anda menggerakkan kaki, memusingkannya sedikit ke luar, dan anda mesti mengikuti langkah yang sama dengan jongkok sederhana.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan bobot, namun hasilnya lebih cepat ketika menggunakan dumbbells atau kettlebells, misalnya.

4. Jongkok dengan barbell

Barbell squat hanya boleh dilakukan di gimnasium dan harus dilakukan dengan bantuan guru, agar tidak mencederakan punggung.

Orang itu harus meletakkan bar di bahagian belakang, mengambilnya dengan tangan mereka dan meletakkan siku ke hadapan. Maka anda harus mengikuti langkah-langkah jongkok sederhana, tidak pernah melepaskan barbel.

Selain itu, cakera dengan berat yang berbeza atau jongkok dengan kemajuan dapat ditambahkan ke bar, menyukarkan latihan.

5. Jongkok dengan lompatan

Dengan melakukan jongkok dengan tumit, selain membantu meratakan, ia menyumbang untuk menurunkan lemak dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, kerana terdapat peningkatan dalam perbelanjaan tenaga. Oleh itu, adalah perlu untuk melompat, melompat ke atas, setiap kali anda bangun setelah menekuk lutut.

Latihan ini juga dapat dilakukan di atas peralatan yang disebut bosu, menggunakan bahagian bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan peralatan terbalik.

6. Main bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, menyiratkan bahawa orang itu tahu bagaimana melakukan squat sederhana dengan betul dan memerlukan penggunaan bola ubat. Dalam latihan ini anda harus:

1. Berdiri tegak: kaki anda harus dijulurkan hingga lebar bahu di depan dinding dan menangkap bola;
2. Lakukan jongkok sederhana: membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan mendorong, punggung ke belakang;
3. Baling bola ke dinding: bola mesti digerakkan ke atas dan ke depan dengan memanjangkan lengan sepenuhnya, dan mesti melambung setinggi mungkin;
4. Ambil bola: semasa bola turun, orang mesti menangkap bola dekat dengan leher, berjongkok dan melemparkannya lagi.

Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap semasa anda menggerakkan kaki dan lengan anda dalam satu pergerakan.

Rancangan latihan setinggan

Semasa pelaksanaan jongkok sangat penting untuk mengekalkan pengecutan otot-otot pantat dan mengambil beberapa saat untuk membuat setiap gerakan untuk merangsang otot. Sebagai tambahan, agar hasil dapat muncul dengan lebih cepat, bobot harus ditambah bila memungkinkan, seperti dumbbells, barbells atau shin guard, misalnya.

Berikut adalah contoh latihan yang boleh anda lakukan di rumah atau di gimnasium.

Kesukaran latihan harus ditingkatkan secara progresif dan, mengikut kemampuan seseorang, meningkatkan atau mengurangkan bilangan pengulangan dan siri setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.

Pada akhir latihan, adalah penting untuk meregangkan otot-otot yang telah diusahakan agar dapat pulih dengan betul. Inilah caranya: Latihan regangan untuk kaki.