Creatine adalah makanan tambahan yang dipatuhi oleh banyak atlet, terutama atlet dalam bidang bina badan, latihan berat badan atau sukan yang memerlukan letupan otot, seperti lari pecut. Makanan tambahan ini membantu mendapatkan jisim tanpa lemak, meningkatkan diameter serat otot dan meningkatkan prestasi fizikal, serta membantu dalam mencegah kecederaan sukan.
Creatine adalah bahan yang dihasilkan secara semula jadi oleh ginjal dan hati dan suplemen sebatian ini boleh diambil selama kira-kira 2 hingga 3 bulan, di bawah bimbingan doktor, pakar pemakanan atau ahli nutrisi, yang mengubah dos pemeliharaan antara 3 hingga 5 g sehari mengikut berat.
Cara pengambilan Creatine
Makanan tambahan Creatine boleh diambil dalam 3 cara yang berbeza, dan semuanya dapat memberi manfaat dalam meningkatkan jisim otot, tetapi selalu disertai dengan latihan kekuatan kerana suplemen tanpa latihan berat badan dan pemakanan yang mencukupi tidak menyebabkan peningkatan jisim otot.
Bentuk penggunaan yang paling biasa adalah suplemen creatine selama 3 bulan, di mana suplemen dilakukan dengan kira-kira 2 hingga 5 gram kreatin setiap hari selama 2 hingga 3 bulan. Pilihan lain adalah suplemen creatine dengan kelebihan beban, di mana pada hari-hari pertama suplemen 0,3 g / kg berat kreatin diambil, dan dos harus dibahagikan kepada 3 hingga 4 kali sehari. Jenis suplemen ini meningkatkan ketepuan otot dan kemudian dosnya harus dikurangkan menjadi 5 gram sehari selama 12 minggu.
Creatine boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana ia mempunyai kesan kumulatif pada tubuh dan tidak segera, jadi tidak perlu mengambil suplemen pada waktu tertentu. Sebagai tambahan, kreatin ditunjukkan untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan dan meningkatkan prestasi, dan tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan.
Terlepas dari bentuk penggunaannya, suplemen kreatin mesti dilakukan di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan dan harus disertai dengan latihan intensif dan pemakanan yang mencukupi. Dianjurkan agar kreatin diambil setelah latihan bersama dengan karbohidrat indeks glisemik tinggi, sehingga puncak insulin dihasilkan dan, oleh itu, dapat dibawa oleh tubuh dengan lebih mudah, mempunyai lebih banyak manfaat.
Faedah Creatine
Creatine adalah suplemen murah yang mempunyai beberapa faedah, yang utama adalah:
- Membekalkan tenaga untuk serat otot, mencegah keletihan otot dan menggemari latihan kekuatan;
- Memudahkan pemulihan otot;
- Meningkatkan jumlah otot, kerana ia mendorong pengumpulan cecair di dalam sel;
- Menggalakkan peningkatan jisim otot tanpa lemak;
- Mencegah kecederaan.
Selain mempunyai manfaat yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kreatin mempunyai fungsi neuroprotektif, mencegah dan mengurangi keparahan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson, penyakit Huntington dan distrofi otot. Di samping itu, suplemen ini juga boleh memberi kesan dan faedah positif apabila digunakan sebagai pelengkap untuk rawatan diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, iskemia serebral dan jantung dan kemurungan.
Adakah penggemukan creatine?
Creatine biasanya tidak menyebabkan kenaikan berat badan, namun, salah satu kesan penggunaannya adalah pembengkakan sel otot, yang menyebabkan otot menjadi lebih bengkak, tetapi tidak semestinya berkaitan dengan pengekalan air. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis kreatin yang mempunyai zat lain yang membentuk kreatin, seperti natrium, misalnya, bahan ini bertanggungjawab untuk pengekalan air.
Oleh itu, penting bahawa kreatin ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan, dan harus dikonsumsi sesuai arahan, selain memperhatikan label produk.
Adakah pengambilan creatine tidak baik?
Mengambil kreatin pada dos yang disyorkan tidak buruk bagi tubuh, kerana dos yang disyorkan sangat rendah, yang bermaksud bahawa tidak cukup untuk membebankan buah pinggang.
Walau bagaimanapun, cara paling selamat untuk mengambil creatine adalah melalui pemantauan doktor atau pakar pemakanan, kerana penting untuk menghormati dos yang disyorkan secara sah dan secara berkala menilai kesannya pada tubuh. Di samping itu, penting bagi mereka yang melakukan senaman fizikal untuk membuat makanan yang mencukupi, yang memastikan pengisian tenaga dan pemulihan otot yang betul.
Lihat apa yang harus dimakan sebelum dan selepas latihan dengan menonton video ini dari pakar pemakanan kami:
