Untuk mencapai peratusan lemak ideal dan mempunyai tubuh yang pasti, selain menurunkan jumlah makanan tinggi lemak yang anda makan, disarankan untuk melakukan senaman intensiti tinggi sekurang-kurangnya 90 minit setiap hari, seperti berlari atau melompat, misalnya. Ketahui makanan yang harus anda hindari di: Makanan tinggi lemak
Jumlah lemak badan yang ideal pada lelaki boleh berbeza antara 16 dan 20% dan pada wanita antara 20 dan 24%, tetapi nilai ini biasanya meningkat seiring dengan usia dan, dalam kebanyakan kes, lebih tinggi pada wanita. Di samping itu, seseorang yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala mempunyai lebih sedikit lemak badan daripada orang yang tidak aktif.
Cara mengira lemak badan
Untuk mengira lemak badan, peralatan bioimpedance digunakan, seperti timbangan, yang dapat dengan mudah menilai berat badan, jumlah air, otot dan lemak badan, dan pengukuran mesti dilakukan pada waktu perut kosong atau sekurang-kurangnya 1 jam setelah makan. ringan, seperti salad.
Pengukuran ini tidak boleh dilakukan selama kehamilan, setelah melakukan aktiviti fizikal yang kuat, semasa haid, atau 5 hari sebelumnya, atau 5 hari setelah haid, kerana nilainya berubah.
Di samping itu, terdapat formula yang memperhatikan keliling dan lipatan kulit di kawasan dengan lebih banyak lemak badan seperti perut, punggung, lengan dan paha, yang boleh digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengukur jumlah lemak yang dilokalkan, membantu pelatih kecergasan untuk menentukan rancangan latihan untuk mengurangkan lemak yang terletak di kawasan badan.
Fahami bagaimana bioimpedansi berfungsi dalam video kami:
Nilai lemak badan yang sesuai untuk lelaki
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang daripada 11% | kurang daripada 12% | kurang daripada 14% | kurang daripada 15% |
| Baik | 11% hingga 13% | 12% hingga 14% | 14% hingga 16% | 15% hingga 17% |
| Biasa | 14% hingga 20% | 15% hingga 21% | 17% hingga 23% | 18% hingga 24% |
| Tinggi | 21% hingga 23% | 22% hingga 24% | 24% hingga 26% | 25% hingga 27% |
| Sangat tinggi | lebih daripada 23% | lebih daripada 24% | lebih daripada 26% | 27% lebih |
Nilai lemak badan yang sesuai untuk wanita
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang daripada 16% | kurang daripada 17% | kurang daripada 18% | kurang daripada 19% |
| Baik | 16% hingga 19% | 17% hingga 20% | 18% hingga 21% | 19% hingga 22% |
| Biasa | 20% hingga 28% | 21% hingga 29% | 22% hingga 30% | 23% hingga 31% |
| Tinggi | 29% hingga 31% | 30% hingga 32% | 31% hingga 33% | 32% hingga 34% |
| Sangat tinggi | lebih daripada 31% | lebih daripada 32% | lebih daripada 33% | lebih daripada 34% |
Apabila pesakit berusia lebih dari 60 tahun, adalah normal jika mempunyai peratusan lemak lebih tinggi daripada nilai dalam jadual dan, oleh itu, pakar pemakanan perlu mengaitkan nilainya dengan makanan dan aktiviti fizikal orang tua.
Menjaga jumlah lemak badan dalam nilai ideal adalah penting untuk memastikan kesihatan, melindungi organ dalaman dan mengekalkan suhu badan yang ideal, misalnya.
Cara mengurangkan lemak badan
Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan peratusan lemak badan sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim otot, penting untuk melakukan aktiviti fizikal dengan kerap dan intensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 bulan, seperti berbasikal atau berlari. Cubalah rancangan ini: Menjalankan latihan untuk membakar lemak.
Gunakan kalkulator untuk mengetahui BMI anda dan apakah itu berada dalam nilai normal:
