Diet Paleolitik, juga dikenal sebagai diet paleo, adalah sejenis makanan yang dasarnya berdasarkan diet yang dilakukan oleh nenek moyang kita pada zaman batu, yang didasarkan pada perburuan, sehingga 19 hingga 35% dari diet terdiri dari protein , 22 hingga 40% karbohidrat dan 28 hingga 47% lemak.
Diet ini adalah pilihan bagi orang yang ingin mengurangkan berat badan atau mengawal kadar gula darah dengan lebih baik, membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup mereka. Makanan ini didasarkan terutamanya pada pengambilan makanan segar dan semula jadi, mengelakkan makanan yang diproses dan kaya dengan sumber lemak yang sihat, kacang-kacangan, daging rendah lemak, ikan dan makanan laut.
Penting untuk disebutkan bahawa diet jenis ini bukan untuk semua orang, dan penting untuk berunding dengan pakar pemakanan supaya penilaian individu dapat dilakukan dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan dan keadaan kesihatan anda ditunjukkan.
Apa nak makan
Berdasarkan makanan berburu dan pengumpulan makanan, diet Paleolitik terdiri dari:
1. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Dalam diet Paleolitik, sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan harus dimakan, lebih baik mentah, dengan kulit dan tebu.
2. Daging rendah lemak
Dagingnya berasal dari berburu binatang dan memancing di era Paleolitik, dan dapat dimakan dalam jumlah besar. Meningkatkan pengambilan makanan protein ini membantu menguatkan jisim otot dan memberi rasa kenyang kepada tubuh, membantu mengawal rasa lapar.
Sebaik-baiknya, daging harus rendah lemak, tanpa lemak yang dapat dilihat, dan daging katak, daging babi, ayam, ayam belanda, telur, domba, daging kambing, hati, lidah dan sumsum boleh dimakan. Selain itu, ikan dan makanan laut juga boleh dimakan.
Namun, penting untuk diingat bahawa dalam beberapa keadaan pengambilan daging yang berlebihan harus dielakkan, begitu juga dengan penyakit ginjal kronik dan gout.
3. Buah kering, biji dan lemak
Buah kering adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya, jadi mungkin termasuk kacang almond, kacang Brazil, kacang mete, kacang hazel, walnut, pistachio, macadamia, labu, biji wijen dan biji bunga matahari.
Di samping itu, minyak zaitun, alpukat dan biji rami juga boleh dimakan, serta alpukat itu sendiri, tetapi penting untuk jenis minyak ini digunakan dengan berhati-hati, paling banyak 4 sudu sehari.
4. Kopi dan teh
Kopi dan teh boleh dimasukkan ke dalam makanan, tetapi secara sederhana, sebaiknya sekali sehari dan harus diminum tanpa menambahkan gula. Selain itu, dimakan juga madu dan buah-buahan kering, tetapi dalam jumlah kecil.
Makanan yang Harus Dielakkan
Makanan berikut tidak terdapat dalam diet Paleolitik:
- Bijirin dan makanan yang mengandunginya : beras, gandum, gandum, barli, quinoa dan jagung;
- Biji-bijian: kacang, kacang tanah, kacang soya dan semua produk, seperti tauhu, kacang polong dan lentil;
- Umbi : ubi kayu, kentang, keladi, saderi dan produk turunannya;
- Gula dan apa-apa makanan atau penyediaan yang mengandungi gula, seperti kue, kek, jus pasteur dan minuman ringan;
- Susu dan produk tenusu , seperti keju, yogurt, krim masam, susu pekat, mentega dan ais krim;
- Makanan yang diproses dan dibungkus;
- Daging berlemak seperti daging asap, bologna, sosej, kulit ayam belanda dan ayam, ham, pepperoni, salami, daging kalengan, daging babi dan tulang rusuk;
- Garam dan makanan yang mengandunginya.
Bergantung pada orang tersebut, adalah mungkin untuk menyesuaikan diet Paleolitik kepada orang tersebut, kerana dapat memakan daging yang dibeli di pasar raya, membeli minyak zaitun dan biji rami dan tepung yang berasal dari biji minyak, seperti tepung badam dan biji rami, misalnya. Ketahui makanan yang tinggi karbohidrat.
Perbezaan antara diet Paleo dan Karbohidrat Rendah
Perbezaan utama adalah bahawa dalam diet Paleo, anda harus menghindari semua jenis biji-bijian yang kaya dengan karbohidrat, seperti beras, gandum, jagung dan gandum, misalnya, sementara dalam diet rendah karbohidrat biji-bijian ini masih dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil beberapa kali seminggu. .
Di samping itu, diet Karbohidrat Rendah membolehkan pengambilan makanan yang diproses, asalkan tidak kaya dengan gula, tepung dan karbohidrat lain, sementara di Paleo yang ideal adalah mengurangkan penggunaan makanan yang diproses sebanyak mungkin. Ketahui cara melakukan diet rendah karbohidrat.
Diet Paleo untuk menurunkan berat badan
Diet Paleolitik adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana penyingkiran biji-bijian dan makanan yang diproses banyak membantu mengurangkan kalori dari diet dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Di samping itu, ia kaya dengan sayur-sayuran, serat dan protein, nutrien yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk makan. Secara beransur-ansur, tubuh menyesuaikan diri dengan pengurangan karbohidrat dan tidak lagi kehilangan makanan seperti gula-gula, roti, kek dan makanan ringan.
Menu Diet Paleo
Jadual berikut menunjukkan contoh menu diet paleo 3 hari:
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | Kopi tanpa gula + 2 telur orak dengan tomato dadu dan bawang merah + 1 epal | Kopi tanpa gula dengan susu badam semulajadi + telur dadar bayam + 2 keping alpukat + 1 oren | Kopi tanpa gula dengan santan asli + salad buah |
| Makanan ringan pagi | 1 segenggam buah kering | Pulut kelapa 30 gram | Smoothie alpukat dengan susu badam semula jadi + 1 sudu besar biji chia |
| Makan tengah hari | 150 g daging + chard + tomato + lobak merah dan bit parut + 1 gerimis minyak zaitun + 1 tangerin | 150 gram salmon disertakan dengan asparagus tumis dalam minyak zaitun + 1 pir | Mie zucchini dengan 150 gram daging lembu dengan sos tomato semula jadi + salad mentah yang dibumbui dengan minyak zaitun + 1/2 cawan strawberi cincang |
| Makanan ringan petang | 1 pisang panggang dengan 1 sudu teh biji chia | Lobak wortel dan saderi dengan guacamole buatan sendiri | 1 telur rebus + 2 pic sederhana |
Jumlah yang terdapat di menu berbeza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan sama ada orang itu mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi penting untuk pergi ke pakar pemakanan untuk melakukan penilaian lengkap dan menetapkan rancangan pemakanan yang paling sesuai. mengikut keperluan anda.
Penting untuk diingat bahawa sebelum memulakan diet, perlu berbincang dengan doktor dan pakar pemakanan untuk menilai kesihatan dan menerima panduan khusus untuk setiap kes. Selain itu, minum banyak air dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala adalah sikap yang juga membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit.
