Makanan sembelit: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan

Makanan yang membantu melawan sembelit adalah makanan yang tinggi serat, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran mentah. Selain serat, air juga penting dalam rawatan sembelit kerana ia membantu dalam pembentukan bolus fecal dan memudahkan perjalanan najis ke seluruh usus.

Sembelit biasanya disebabkan oleh pengambilan gula, lemak dan makanan yang diproses secara berlebihan, tetapi juga boleh disebabkan oleh kurangnya aktiviti fizikal dan penggunaan ubat-ubatan seperti pencahar dan antidepresan yang berpanjangan.

Makanan sembelit: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan

Makanan yang melawan sembelit

Makanan utama yang membantu melawan sembelit adalah:

  • Sayur-sayuran , terutama sayur-sayuran mentah dan berdaun, seperti kubis, selada atau kubis;
  • Buah dengan kulit , kerana kulitnya kaya dengan serat;
  • Biji-bijian penuh seperti gandum, gandum dan beras;
  • Kacang hitam, putih, coklat, lentil dan kacang buncis ;
  • Kuman dan dedak gandum , oat;
  • Buah kering, seperti kismis;
  • Benih seperti biji rami, chia, labu dan bijan;
  • Probiotik , seperti yogurt, kefir, kombucha dan sauerkraut, sebagai contoh, kerana ia membantu mengatur mikrobiota usus.

Makanan mentah dan utuh mempunyai lebih banyak serat daripada makanan yang dimasak dan ditapis dan oleh itu meningkatkan perjalanan usus. Di samping itu, minum banyak air juga membantu melawan sembelit, kerana air menghidrat serat, menjadikan perjalanan tinja melalui usus lebih mudah. Lihat jumlah serat dalam makanan.

Makanan yang Harus Dielakkan

Makanan yang menyebabkan sembelit dan yang harus dielakkan adalah:

  • Makanan yang tinggi gula , seperti minuman ringan, kek, gula-gula, kue dan coklat yang disumbat;
  • Makanan yang kaya dengan lemak , seperti makanan goreng, makanan sejuk beku dan roti beku;
  • Makanan segera dan makanan sejuk beku , seperti lasagna atau pizza;
  • Susu utuh dan turunannya , kerana kaya akan lemak;
  • Daging yang diproses , seperti sosej, daging asap, sosej dan ham.

Sebilangan buah, seperti pisang hijau dan jambu batu, misalnya, boleh memperburuk sembelit. Selain itu, kekurangan aktiviti fizikal dan penggunaan ubat pencahar, antidepresan atau pedih ulu hati yang kerap juga dapat menyumbang kepada sembelit.

Lihat lebih banyak petua makan untuk mengatasi sembelit dalam video berikut:

Berapa banyak air dan serat yang harus dimakan

Serat adalah bahan yang berasal dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim saluran gastrointestinal, yang menyebabkan peningkatan jumlah cairan dalam tinja usus besar, mikrobiota usus, berat dan kekerapan najis melewati usus besar. . Jumlah serat yang disyorkan untuk orang dewasa mestilah antara 25 hingga 38 gram sehari dan 19 hingga 25 gram untuk kanak-kanak.

Air dan cecair bertanggungjawab untuk menghidrat serat dari usus pada tahap usus, melembutkan najis dan memudahkan pembuangannya. Di samping itu, ia juga melembapkan seluruh saluran usus, menjadikan najis lebih mudah mengalir sehingga dikeluarkan.

Secara umum, ditunjukkan bahawa 2 liter air dimakan setiap hari, namun jumlah air yang ideal berbeza-beza mengikut berat badan seseorang, yaitu 35 ml / kg / hari. Oleh itu, seseorang yang beratnya 70 kg harus mengambil 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml air sehari.

Pilihan menu sembelit

Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk memerangi sembelit:

MakananHari 1Hari ke-2Hari ke-3
Sarapan pagi1 cawan dan yogurt dengan kepingan buah + 1 sudu besar oat + 1 sudu besar chia + 2 prun1 gelas jus oren dengan 1 sudu biji rami + 2 telur orak dengan 2 roti bakar keseluruhan1 biji betik dengan 1 sudu besar chia + 1 tortilla gandum penuh dengan keju putih
Makanan ringan pagi2 prun + 10 biji gajus2 keping betik1 biji pisang
Makan tengah hari90 gram salmon panggang + asparagus dengan minyak zaitun + 1 sudu beras perang + 1 tangerinPasta gandum dengan daging lembu dan sos tomato semula jadi + salad hijau dengan minyak zaitun + 1/2 gelas strawberi90 gram ayam bakar + 4 sudu besar quinoa + salad brokoli dengan wortel + 1 oren
Makanan ringan petang1 gelas jus oren dengan betik dengan 1 sudu besar chia + 2 roti bakar keseluruhan dengan 1 telur orak1 yogurt semula jadi dengan buah cincang + 1 segenggam anggur1 keping roti gandum dengan 1 keping keju

Jumlah yang ditunjukkan pada menu berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti fizikal, selain fakta bahawa orang tersebut mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak. Atas sebab ini, lebih baik mendapatkan panduan daripada pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan disediakan mengikut keperluan anda.

Dengan mengekalkan diet seimbang dan pengambilan air yang mencukupi, adalah normal bagi usus untuk mula berfungsi dengan baik setelah 7 hingga 10 hari diet. Selain itu, penting untuk diingat bahawa aktiviti fizikal yang kerap juga membantu mengatur perjalanan usus.