Latihan skoliosis berikut ditunjukkan untuk orang yang mengalami sakit belakang dan penyimpangan kecil tulang belakang berbentuk C. atau Siri latihan ini mempunyai faedah seperti peningkatan postur dan melegakan sakit belakang dan dapat dilakukan 1-2 kali seminggu, secara berkala.
Scoliosis adalah penyimpangan lateral tulang belakang yang dianggap bermasalah apabila mempunyai lebih dari 10 darjah pada sudut Cobb, yang dapat dilihat pada pemeriksaan sinar-X tulang belakang. Dalam kes ini, rawatan mesti ditunjukkan oleh pakar ortopedik dan ahli fisioterapi secara individu kerana faktor seperti tahap skoliosis, usia, jenis kelengkungan, keparahan dan gejala yang ditunjukkan mesti diambil kira untuk memutuskan rawatan mana yang terbaik. Sekiranya anda tidak tahu sama ada anda menghidap skoliosis, atau jika skoliosis anda teruk, lihat bagaimana diagnosis dibuat di sini.
Untuk kes skoliosis ringan, dengan penyimpangan kurang dari 10 darjah di tulang belakang, latihan untuk pembetulan postur mungkin ditunjukkan, seperti contoh yang ditunjukkan di bawah.
1. Kapal terbang kecil
Berdiri harus:
- Buka tangan seperti kapal terbang
- Menaikkan sebelah kaki ke belakang
- Pastikan badan anda seimbang dalam kedudukan ini selama 20 saat
Maka anda harus melakukan perkara yang sama dengan kaki yang dibangkitkan yang lain.
2. Pegang kaki
Berbaring di punggung, anda harus meletakkan kaki lurus di lantai dan kemudian:
- Bengkokkan satu kaki, letakkan tangan anda dekat dengan lutut
- Bawa kaki ke arah batang.
Maka anda harus melakukan senaman yang sama dengan kaki anda yang lain. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.
3. Peluk kaki anda
Berbaring di belakang anda harus:
- Peluk kedua kaki pada masa yang sama
- Pegang kedudukan ini selama 20 saat
4. Tukar lengan
Berbaring di belakang anda harus:
- Pastikan kaki anda lurus dan tulang belakang anda disokong dengan betul di lantai
- Angkat satu lengan pada satu masa, menyentuh lantai (di atas ketinggian kepala) dan bawa kembali ke posisi awal
Anda harus mengulangi 10 kali dengan setiap lengan.
5. Memanjangkan tulang belakang
Berbaring di sebelah anda dan dengan lutut dibengkokkan anda harus:
- Letakkan kedua lutut ke kiri pada masa yang sama
- Pada masa yang sama anda memusingkan kepala ke seberang.
Anda mesti mengulangi 10 kali untuk setiap sisi.
6. Jambatan ketinggian lengan dan kaki
Berbaring di belakang anda harus:
- Angkat tangan anda di atas kepala anda dan jaga kedudukan anda
- Angkat pinggul dari lantai, buat jambatan.
Ulangi jambatan 10 kali. Kemudian, sebagai cara untuk melancarkan latihan, anda harus, pada masa yang sama, mengangkat pinggul dari lantai, menjaga satu kaki lurus. Untuk turun, pertama-tama anda mesti menyokong kedua kaki di atas tanah, dan kemudian menurunkan batangnya. Anda mesti melakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki di udara.
7. Papan sisi
Berbaring di sisi anda, anda harus:
- Sokong satu siku di lantai, ke arah yang sama dengan bahu anda
- Lipat kaki yang paling hampir dengan lantai
- Angkat batang dari tanah, jaga garis mendatar. Pegang kedudukan ini selama 7-10 saat dan turun. Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
8. Katak di udara
Berbaring telentang dengan lengan di seluruh badan anda harus:
- Sentuh kedua telapak kaki anda bersama-sama, menjauhkan lutut anda
- Regangkan kaki anda sejauh mungkin, tanpa membiarkan kaki anda terpisah
- Kemudian anda mesti menurunkan kaki anda, sentiasa menjaga kaki anda dalam hubungan.
Ulangi latihan kaki ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali.
9. Pembukaan lengan
Berbaring di sebelah anda dengan kaki yang bengkok, anda harus:
- Letakkan lengan anda di hadapan badan anda, dengan tangan anda bersentuhan antara satu sama lain
- Kembalikan lengan anda, sentiasa melihat tangan anda, sejauh yang selesa.
Anda harus mengulangi latihan ini 10 kali dengan setiap lengan.
10. Klapp
Tetap berada dalam posisi kucing, atau juga dikenali sebagai 4 penyokong, dengan tangan dan lutut anda berada di atas lantai dan kemudian anda harus:
- Regangkan satu lengan ke hadapan pada masa yang sama dengan kaki yang bertentangan. Tahan selama 5 saat dalam kedudukan ini dan kemudian ganti lengan dan kaki anda.
Anda harus mengulangi latihan ini 5 kali untuk setiap sisi.
Akhirnya, masih dalam kedudukan kucing, anda harus meletakkan punggung di tumit dan membiarkan lengan di sepanjang badan anda. Pegang kedudukan ini selama 1 minit.
Siri 10 latihan ini ditujukan untuk semua orang yang mengalami sakit belakang atau mempunyai penyimpangan tulang belakang yang kecil. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan kelenturan dan mobiliti sendi, selain meningkatkan pernafasan, tumpuan mental dan postur keseluruhan. Walau bagaimanapun, apabila orang itu mengalami sakit belakang yang teruk dan skoliosis lebih besar daripada 10 darjah, ahli fisioterapi dapat menunjukkan latihan lain lebih sesuai untuk setiap kes.
Siri latihan video
Lihat petua ini dan cara melakukan setiap latihan dalam video berikut:
Sebagai tambahan kepada senaman, skoliosis sederhana atau teruk dapat dirawat dengan fisioterapi, penggunaan rompi atau orthosis, dan dalam kes yang paling teruk, pembedahan. Lihat semua pilihan rawatan untuk menyembuhkan skoliosis.
