Rancangan latihan untuk mengembangkan dada harus merangkumi pelbagai jenis latihan kerana, walaupun semua bahagian otot diaktifkan semasa latihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua bidang. Oleh itu, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk bahagian dada yang berlainan, untuk mendapatkan otot yang lebih maju dan simetri.
Pectoral adalah kumpulan otot yang terbahagi kepada dua otot utama: pectoralis major dan pectoralis minor. Secara amnya, kumpulan yang bekerja di gimnasium dan untuk tujuan estetika adalah pelekap dada terbesar, yang berada di atas dan, oleh itu, lebih kelihatan. Walau bagaimanapun, otot ini juga dibahagikan kepada 3 bahagian yang lebih kecil: bahagian atas, tengah dan bawah, yang perlu diusahakan.
Seperti dalam latihan kekuatan lain, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kapasitas setiap orang, kerana jika anda berlebihan berat badan, ini dapat menyebabkan prestasi latihan yang buruk. Penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahawa perkembangan jisim otot memerlukan sedikit masa, dan tidak akan cepat kerana bebannya meningkat.
Lihat juga 8 petua untuk mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat.
5 latihan untuk meningkatkan dada
Pelan latihan harus merangkumi sekurang-kurangnya 3 hingga 4 latihan yang berbeza, yang mensasarkan dada besar dan kecil. Oleh itu, yang ideal adalah memilih antara latihan berikut:
1. Tekan bangku condong dengan dumbbells
Latihan difokuskan untuk bekerja: dada atas.
Latihan ini mesti dilakukan di bangku gimnasium yang mesti diletakkan pada sudut mengikut orientasi pengajar. Maka anda mesti:
- Berbaring telentang di bangku condong, memegang dumbbell dengan berat yang sesuai;
- Peregangkan lengan anda secara tegak lurus ke badan anda, sehingga anda hampir menyentuh yang lain dengan dumbbell dan siku anda sedikit lentur;
- Turunkan lengan anda, sehingga anda merasakan dada anda meregang dan sehingga lengan anda membentuk sudut 90º. Pada masa ini seseorang mesti mendapat inspirasi;
- Naikkan dumbbell ke posisi awal, menghirup udara di paru-paru sambil melakukan pergerakan.
4 set 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, berehat sekitar 1 minit antara setiap set. Petua yang baik adalah memulakan latihan dengan dumbbell yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur, kerana jumlah pengulangan berkurang. Contoh yang baik adalah contoh 12-12-10-8.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku di 0º, yakni secara mendatar, namun, dalam hal ini pektoral tengah akan bekerja lebih banyak, bukan di atas.
2. Tekan bangku dengan barbell
Berfokus untuk bekerja: dada sederhana.
Ini adalah salah satu latihan yang paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup kompleks dan memberikan kesan yang besar untuk meningkatkan kawasan tengah dan jumlah keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:
- Letakkan bangku secara melintang dan berbaring di punggung;
- Pegang bar dengan tangan anda selebar bahu;
- Turunkan bar, lenturkan lengan anda sehingga bar menyentuh dada anda dan tarik nafas semasa pergerakan;
- Regangkan lengan lagi, tekan bar sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Dalam pergerakan ini, udara mesti dikeluarkan dari paru-paru.
4 set 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set.
Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama ketika berusaha menaikkan berat barbell, untuk mencegahnya jatuh di dada. Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan latihan menggunakan dumbbells, bukan barbell.
3. Tenggelam di bar selari
Latihan difokuskan untuk bekerja: dada bawah.
Tenggelam sering digunakan untuk melatih trisep, namun, sedikit variasi dalam latihan ini dapat membantu mengembangkan kawasan dada bagian bawah dengan cepat. Untuk melakukan ini, anda mesti:
- Pegang palang selari dengan kedua-dua belah tangan, teruskan tangan anda lurus;
- Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sehingga anda mencapai sudut 90º, dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan;
- Kembali ke atas dan hulurkan tangan anda lagi sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
Yang ideal adalah melakukan 4 set 8 hingga 12 pengulangan, berehat sekitar 1 minit antara setiap set.
Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencuba agar badan tetap miring ke depan semasa anda turun, untuk memastikan bahawa daya ditekankan terutamanya pada bahagian bawah dada yang ingin anda kerjakan.
4. Push-up
Berfokus untuk bekerja: dada sederhana.
Senaman yang mudah dan mudah diakses oleh semua orang adalah lenturan, yang, selain mengerjakan dada tengah, juga membantu menguatkan lengan dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, anda mesti:
- Berdiri dalam kedudukan papan, dengan tangan anda pada jarak bahu;
- Turunkan dan lenturkan lengan anda sehingga anda menyentuh dada ke lantai, menjaga siku dan perut anda menguncup;
- Naik lagi, kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini harus dilakukan dalam 4 set 15 hingga 30 pengulangan.
5. Crossover dengan pemegang tinggi
Latihan difokuskan untuk bekerja: dada atas dan tengah.
Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan dada, yang selain mengerjakan bahagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan kawasan antara kedua otot dada, membuat definisi yang lebih besar. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah:
- Pegang kedua pemegang peranti kabel;
- Tarik pegangan ke bawah sehingga tangan menyentuh di hadapan pinggang, sehingga siku sedikit bengkok;
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan anda berada di paras bahu.
Anda boleh melakukan 4 set sekitar 12 hingga 15 pengulangan dan berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set.
