Untuk mendapatkan jisim otot adalah perlu bahawa rancangan latihan selama 20 minit dilaksanakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan cara yang kuat, kerana mungkin untuk bekerja beberapa kumpulan otot dan memihak kepada peningkatan jisim otot. Jenis latihan ini adalah pilihan yang menarik untuk masa ketika orang itu tidak mempunyai banyak masa, tetapi juga tidak mahu menghentikan latihan.
Rancangan latihan hipertrofi bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot dapat dilakukan di rumah, kerana latihan hanya menggunakan berat badan itu sendiri, dan tidak perlu menggunakan peralatan gim. Pelan ini menggabungkan dua jenis pergerakan, yang aktif, yang memungkinkan peningkatan otot yang lebih besar, dan yang isometrik, yang sempurna untuk membantu menaikkan nada.
Namun, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, selain melakukan latihan secara intensif dan teratur, penting bagi orang itu menjalani diet yang sihat dan sesuai dengan objektifnya, perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan, mengambil lemak baik dan meningkatkan jumlah protein yang ditelan pada siang hari. Lihat apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan jisim otot.
Sebelum awak mula
Sebelum memulakan latihan, penting untuk memanaskan badan untuk mengurangkan risiko kecederaan dan mempercepat metabolisme, selain merangsang pengkondisian dan daya tahan untuk menyelesaikan latihan. Jadi, untuk memanaskan badan, anda boleh melompat tali, berlari di tempat atau melakukan bicu lompat, misalnya, selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit.
Di samping itu, perlu diingat bahawa latihan dalam rancangan ini mesti dilakukan 2 kali selama kira-kira 30 saat dan selebihnya mestilah 15 saat. Di antara setiap kumpulan latihan, waktu rehat juga harus 15 saat, kecuali latihan trisep, di mana selang waktu rehat harus 30 saat untuk membolehkan pemulihan otot.
Rancangan latihan selama 20 minit untuk hipertrofi dapat dilakukan oleh lelaki dan wanita, kerana intensitas dan kesukaran latihan dapat disesuaikan dengan penyesuaian masing-masing.
Latihan untuk dada dan lengan
1. Lenturan tradisional
Lakukan push-up tradisional selama 30 saat, jauhkan lebar bahu lengan anda dan turun sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda. Semasa melakukan senaman ini, sangat penting untuk memastikan perut menguncup agar punggung sentiasa sejajar, mengelakkan kecederaan.
Sekiranya senaman sangat sukar pada mulanya, cubalah melakukan push-up dengan lutut di lantai, ini membantu memendekkan papan badan dan mengurangkan berat di dada dan lengan.
2. Lenturan statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini turun dan pertahankan kedudukan dengan sudut siku pada 90º selama 30 saat. Sekali lagi, jika latihan terlalu sukar, anda boleh melakukannya dengan meletakkan lutut di lantai untuk mengurangkan berat badan.
Lakukan 1 siri lagi dengan lenturan tradisional dan statik dan kemudian beralih ke latihan glute.
Latihan untuk glute
1. Setinggan tradisional
Mulakan dengan melakukan squat tradisional, tetapi kembali dan kemudian ulangi selama kira-kira 30 saat. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur yang baik agar otot berfungsi dengan betul dan mengelakkan kecederaan. Lihat cara melakukan squats dengan betul.
Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan, anda boleh melakukan jongkok dengan hanya satu kaki, menukar kaki pada pengulangan kedua latihan ini.
2. Setinggan statik
Lakukan jongkok, tetapi kali ini, bukannya naik dan turun, jaga kedudukan ke bawah dengan lutut membentuk sudut 90º dengan lantai dan punggung anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian berehat selama 15 saat dengan menggerakkan kaki anda untuk menghilangkan rasa sakit.
Ulangi 1 siri squat tradisional dan squat statik sekali lagi sebelum beralih ke latihan kaki.
Latihan Kaki
1. Selang Paru-paru
Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan kemudian melangkah ke hadapan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 °, kemudian kembali ke posisi awal dan beralih kaki, ganti kaki anda selama 30 saat.
2. Penjejakan statik
Lompat dengan kaki kanan ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama 30 saat. Pada pengulangan kedua latihan, tukar kaki dan lakukan posisi ini dengan kaki kiri anda di hadapan.
Jangan lupa untuk mengulangi latihan ini untuk kedua kalinya, melakukan lunges bergantian dan terjun statik dengan kaki kiri anda sebelum beralih ke latihan trisep.
Latihan untuk trisep
1. Triceps dengan kerusi
Ini adalah satu-satunya latihan dalam rancangan yang memerlukan beberapa peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kerusi atau meja yang stabil di sebelahnya dan kemudian letakkan telapak tangan anda di tepi kerusi atau meja. Regangkan kaki anda dan duduk perlahan-lahan ke lantai, sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda, dan kembali ke atas, tidak pernah menyentuh lantai, hanya dengan kekuatan trisep anda. Ulangi latihan selama 30 saat.
Sekiranya senaman terlalu sukar, cubalah meletakkan kaki anda lebih dekat, tanpa meregangkan kaki, kerana ini dapat mengurangkan berat badan yang perlu anda angkat dengan otot.
2. Trisep statik
Lakukan latihan lagi, tetapi ketika anda turun, jaga kedudukan selama 20 hingga 30 saat, dan hanya kembali selepas waktu itu, untuk berehat.
Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan otot dan, oleh itu, boleh menyebabkan sensasi terbakar yang hebat. Sekiranya sakit banyak, cuba bengkokkan lutut anda.
Ulangi 2 latihan ini sekali lagi dan, pada akhirnya, berehat selama 30 saat sebelum meneruskan latihan anak lembu. Sekiranya anda tidak minum air sambil bersenam, ambil kesempatan untuk minum sedikit air dan dapatkan semula tenaga.
Senaman Anak Lembu
1. Ketinggian anak lembu
Berdiri dan angkat kaki sehingga jari anda rata di atas lantai dan kaki anda lurus, kemudian turun lagi, tetapi jangan menyentuh tumit anda ke lantai, dan naik lagi. Lakukan senaman ini selama 30 saat.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, lakukan dengan hanya satu kaki rata di atas lantai dan kemudian alihkan kaki anda pada pengulangan latihan yang kedua.
2. Anak lembu statik
Ulangi latihan sebelumnya tetapi jaga kedudukan dengan kaki terangkat, selama 20 hingga 30 saat. Sekiranya anda melakukan senaman dengan lebih kuat, anda harus beralih kaki pada pengulangan kedua.
Lakukan siri latihan 2 ini lagi sebelum berehat 15 saat dan bergerak ke latihan perut.
Latihan untuk perut
1. Perut menyentuh kaki
Berbaring di atas lantai dan angkat kaki anda dengan lurus setinggi yang anda boleh, kemudian angkat punggung anda sedikit dari lantai dan, dengan tangan anda lurus, cubalah menjangkau dengan tangan anda sedekat mungkin dengan kaki anda. Letakkan punggung di lantai sekali lagi, tetapi jangan turunkan kaki, dan ulangi selama 30 saat.
Sekiranya latihan ini terlalu sukar, mulailah dengan melakukan sit-up tradisional, angkat punggung sedikit dari lantai dan letakkan kedua-dua kaki di atas lantai.
2. Berdiri secara statik
Ulangi pergerakan latihan sebelumnya, tetapi jaga kedudukan ketika punggung anda diangkat dan tangan anda dekat dengan kaki anda, selama 30 saat atau sehingga anda tidak dapat menahannya lagi.
Lakukan siri latihan ini sekali lagi sebelum beralih ke latihan perut sebelah.
Latihan untuk perut lateral
1. Papan sisi ke atas dan ke bawah
Berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda hanya menyentuh dengan lengan bawah dan kaki anda di lantai. Pastikan badan anda lurus dan kemudian turunkan dan angkat pinggul sedikit, tetapi jangan sekali-kali menyentuh punggung anda di lantai. Ulangi pergerakan ini selama 30 saat.
Sekiranya anda merasa senaman terlalu sukar, lakukan papan sisi dengan meletakkan lutut rata di atas lantai.
2. Papan sisi statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukannya turun dan naik pinggul, tahan posisi selama 30 saat tanpa menjatuhkan pinggul.
Jangan lupa untuk mengulangi siri ini sekali lagi, tetapi beralih sisi untuk menggerakkan otot di bahagian lain perut, pada pengulangan kedua. Kemudian berehat selama 15 saat dan teruskan ke latihan terakhir.
Latihan Belakang
1. Kedudukan Superman
Untuk melakukan senaman ini, berbaring di atas lantai dengan kaki dan lengan lurus, kemudian angkat kaki dan lengan anda sedikit dan kembali ke bawah. Ulangi latihan selama 30 saat.
2. Superman statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap berada di posisi dengan tangan dan kaki dari lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, selama 30 saat.
Sebelum menyelesaikan rancangan, ulangi 2 latihan ini sekali lagi dan kemudian regangkan untuk mengelakkan kerosakan otot. Lihat beberapa regangan yang boleh anda lakukan selepas latihan.
Untuk meningkatkan perkembangan jisim otot, pelajari apa yang harus dimakan, sebelum, semasa dan selepas latihan, untuk menyediakan jumlah tenaga dan protein yang diperlukan dalam video berikut:
