Hipopresif sit-up, yang dikenali sebagai gimnastik hipopresif, adalah sejenis senaman yang membantu mengencangkan otot perut anda, menarik bagi orang yang menderita sakit belakang dan tidak dapat melakukan sit-up tradisional dan untuk wanita selepas bersalin.
Selain menguatkan perut, kaedah hipopresif juga memerangi inkontinensia kencing dan tinja, memperbaiki postur badan, menyembuhkan prolaps genital dan meningkatkan fungsi usus. Ini berlaku disebabkan oleh perbezaan tekanan yang ada di perut semasa bersenam dan juga disebabkan oleh tidak adanya pergerakan dengan tulang belakang. Oleh kerana latihan ini dapat menyelamatkan tulang belakang, latihan ini dapat dilakukan walaupun pada cakera herniated, menyumbang kepada rawatannya.
Cara melakukan abs hipopresif
Untuk melakukan sit-up hypopressive di rumah, seseorang harus mulai perlahan-lahan, dengan memperhatikan bagaimana senaman harus dilakukan. Yang ideal adalah memulakan siri berbaring dan kemudian maju ke duduk dan kemudian bersandar ke hadapan. Gimnastik hipopresif terdiri daripada:
- Tarik nafas secara normal dan kemudian bernafas sepenuhnya, sehingga perut mula menguncup sendiri dan kemudian 'mengecilkan perut', menghisap otot perut ke dalam, seolah-olah ingin menyentuh pusar ke belakang.
- Pengecutan ini harus dikekalkan selama 10 hingga 20 saat pada mulanya dan, dari masa ke masa, secara beransur-ansur meningkatkan waktu, tinggal selama mungkin tanpa bernafas.
- Selepas rehat, isi paru-paru anda dengan udara dan berehat sepenuhnya, kembali ke pernafasan normal.
Dianjurkan agar keadaan duduk ini tidak dilakukan setelah makan dan dimulakan dengan ringan dan dengan sedikit pengecutan, meningkat dari masa ke masa. Di samping itu, untuk mendapatkan faedah yang diinginkan, selalu disarankan untuk mengencangkan otot-otot pelvis dan melakukan perut 3 hingga 5 kali seminggu selama kira-kira 20 minit.
Dengan mengikuti cadangan ini, penurunan pinggang dan penurunan gejala inkontinensia kencing dapat diperhatikan. Dalam jangka masa 6 hingga 8 minggu, pengurangan 2 hingga 10 cm dari pinggang mungkin dapat dilakukan dan lebih mudah melakukan latihan.
Selepas 12 minggu, anda harus memasuki fasa penyelenggaraan, melakukan 20 minit seminggu, sebelum latihan biasa tetapi untuk hasil yang terbaik disarankan untuk melakukan 20 minit hingga 1 jam dua kali seminggu pada bulan pertama dan 3 hingga 4 kali seminggu dari bulan ke-2.
Arahan langkah demi langkah untuk melakukan sit-up hipopresif dapat dilakukan dalam posisi yang berbeza, seperti:
Latihan 1: Berbaring
Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan lengan di sepanjang badan anda, ikuti arahan di atas. Untuk memulakan, lakukan 3 pengulangan latihan ini.
Latihan 2: Duduk
Dalam latihan ini, orang itu mesti duduk di kerusi dengan kaki mereka rata di atas lantai atau seseorang boleh duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan, dalam hal pemula, dan kaki mereka diregangkan untuk yang lebih berpengalaman. Tarik nafas sepenuhnya dan kemudian 'menghisap' perut anda sepenuhnya, tidak bernafas selama yang anda boleh.
Latihan 3: Bersandar ke hadapan
Dalam posisi berdiri, condongkan badan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit. Tarik nafas dalam-dalam dan ketika anda menarik nafas keluar, 'tarik' perut anda, serta otot-otot pelvis anda, menahan nafas anda selama yang anda boleh.
Latihan 4: Berlutut di lantai
Dalam posisi 4 penyokong, lepaskan semua udara dari paru-paru dan hisap perut selama yang anda boleh dan tahan nafas selama yang anda boleh.
Masih ada postur lain yang boleh digunakan untuk melakukan latihan ini, seperti berdiri dan 4 sokongan. Setiap kali anda melakukan serangkaian hipopresan, anda harus mengubah kedudukannya kerana perkara biasa bagi orang itu lebih mudah untuk mengekalkan penguncupan lebih lama dalam satu kedudukan daripada yang lain. Dan kaedah terbaik untuk mengetahui kedudukan mana yang paling berkesan untuk membuat penguncupan adalah dengan menguji masing-masing.
Lihat lebih banyak petua dalam video berikut:
Kebaikan sitem hipopresif
Hypopressive abs mempunyai beberapa faedah kesihatan apabila diamalkan dengan betul, yang utama adalah:
- Melangsingkan pinggang kerana kontraksi isometrik yang dilakukan semasa bersenam, kerana ketika "menghisap" perut terdapat perubahan tekanan perut dalaman, membantu menurunkan lilitan perut;
- Menguatkan otot belakang kerana penurunan tekanan perut dan penyahmampatan vertebra, melegakan sakit belakang dan mencegah pembentukan hernia;
- Ini mencegah kehilangan air kencing dan najis , kerana semasa langkah demi langkah perut mungkin terjadi penempatan semula pundi kencing dan penguatan ligamen, memerangi tinja, inkontinensia urin dan prolaps rahim;
- Mencegah pembentukan hernia , kerana ia mendorong penyahmampatan vertebra;
- Mengatasi penyimpangan tulang belakang , kerana ia mendorong penjajaran tulang belakang;
- Ia meningkatkan prestasi seksual , kerana semasa latihan terdapat peningkatan aliran darah di kawasan intim, meningkatkan kepekaan dan kesenangan;
- Meningkatkan postur dan keseimbangan , kerana ini dapat meningkatkan penguatan otot perut.
Hypopressive abs menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dengan latihan ini, perlu menyesuaikan diet, mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan lemak, gula dan kalori dan juga menghabiskan lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman lain yang membakar lemak seperti berjalan, berlari, berbasikal atau bermain roda, misalnya.
Ini kerana gimnastik hipopresif tidak mempunyai perbelanjaan berkalori tinggi dan oleh itu tidak berkesan dalam membakar lemak dan oleh itu hanya menurunkan berat badan apabila strategi lain ini diguna pakai. Walau bagaimanapun, keadaan duduk ini sangat baik untuk menegangkan dan mengencangkan perut, menjadikan perut kaku.
