Calisthenics adalah sejenis latihan yang bertujuan untuk mengerjakan kekuatan dan daya tahan otot, tanpa perlu menggunakan peralatan gim, paling tidak kerana salah satu prinsip calisthenics adalah penggunaan tubuh itu sendiri untuk meningkatkan jisim otot.
Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kesedaran badan, senaman meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti. Oleh itu, teknik calisthenics dimasukkan ke dalam beberapa sukan, seperti crossfit, latihan fungsional dan gimnastik, terutamanya.
Adalah mustahak bahawa latihan senaman dilakukan di bawah bimbingan tenaga pengajar yang terlatih untuk memastikan bahawa teknik itu dilakukan dengan betul, terdapat risiko kecederaan yang lebih sedikit dan mungkin untuk mencapai jumlah faedah sebanyak mungkin.
Kelebihan calisthenics
Callisthenics dapat dipraktikkan oleh siapa saja asalkan mereka disertai dengan betul oleh seorang profesional pendidikan jasmani, kerana ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti:
- Peningkatan fleksibiliti dan pergerakan sendi;
- Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot;
- Kesedaran badan yang lebih besar;
- Jisim otot meningkat;
- Pengaktifan metabolisme;
- Peningkatan perbelanjaan tenaga dan penurunan peratusan lemak;
- Pembangunan koordinasi motor;
- Keseimbangan badan yang lebih baik.
Di samping itu, kerana aktiviti senaman tidak memerlukan peralatan gim untuk dipraktikkan, aktiviti seperti ini dapat dilakukan di mana-mana persekitaran, yang menjadikannya bukan aktiviti monoton.
Rutin senam untuk pemula
Rutin senaman ini membantu menggerakkan seluruh badan, merangsang otot kaki, perut, lengan, punggung dan dada, dan dibuat untuk mereka yang memulakan latihan jenis ini, kerana memerlukan tahap kekuatan, ketangkasan dan kelenturan yang lebih rendah.
Dianjurkan untuk mengulangi rutin ini hingga 3 kali, berehat 4 minit antara masing-masing dan 30 saat hingga 1 minit antara setiap latihan.
1. Duduk di dinding
Untuk melakukan latihan ini, berdiri di atas dinding, dan kemudian letakkan kedua kaki kira-kira 60 cm ke depan, tanpa melepaskan punggung dan punggung dari dinding. Dalam kedudukan ini, luncurkan punggung anda ke dinding sehingga lutut anda berada pada 90º. Tahan selama kira-kira 30 saat.
Latihan ini mirip dengan jongkok, terutama bekerja pada otot-otot glute dan paha, tetapi tanpa menyebabkan lusuh di lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami kecederaan pada sendi ini.
2. Tarik tinggi
Untuk latihan ini bar yang tinggi diperlukan dan, oleh itu, pilihan yang baik adalah melakukan latihan di dataran, dengan menggunakan bar. Untuk melakukan latihan, ambil barbel, meletakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kemudian, tarik badan ke atas sehingga palang mendekati dagu. Turun dan naik antara 3 hingga 5 kali.
Latihan barbell jenis ini, selain berfungsi untuk menggerakkan otot-otot lengan, sangat baik untuk mengencangkan otot-otot punggung, membantu melebarkan bahu, misalnya.
3. Setinggan
Jongkok adalah sejenis senaman klasik, tetapi sangat bagus untuk bekerja hampir semua otot kaki dan glute anda. Untuk melakukannya dengan betul, anda harus berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian jongkok dengan punggung dan punggung anda lurus, sehingga lutut anda berada pada 90º. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali dalam setiap rutin.
4. Bahagian bawah trisep
Untuk memulakan, angkat kedua tangan di atas kerusi, kemudian bengkokkan sedikit kaki anda di hadapan badan anda, letakkan kaki anda bersama-sama dan arahkan ke atas. Kemudian, turunkan badan sehingga siku berada pada sudut 90º, dan kembali ke atas. Sebaik-baiknya, kedua-dua tangan harus disokong pada jarak dari pelekat.
5. Fleksi lengan
Lakukan push-up, jaga jarak bahu lengan anda dan turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90º. Sepanjang latihan adalah sangat penting untuk menjaga perut tetap kencang, menjaga badan sepenuhnya lurus dan mengelakkan kecederaan belakang.
Latihan ini bagus untuk menguatkan lengan dan punggung, serta dada.
6. Perut pada bar
Latihan ini lebih kompleks dan lebih sukar daripada perut klasik. Oleh itu, sebelum melangkah ke perut di bar, salah satu pilihan adalah melakukan perut klasik di atas lantai sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan pergerakan yang sama di bar.
Meraih batang, seperti pada tarikan tinggi, tarik lutut ke atas dengan membengkokkannya sehingga menyentuh dada anda atau sehingga mereka berada pada sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Salah satu cara untuk meningkatkan kesukaran adalah dengan menjaga kaki lurus dan menarik ke atas, tanpa membengkokkan lutut, sehingga anda membentuk sudut 90º dengan pantat anda.
