Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan adalah latihan yang membakar banyak kalori dalam waktu yang singkat, seperti ketika berlari atau berenang. Tetapi untuk menurunkan berat badan dengan cekap dan mengekalkan hasilnya, penting juga untuk menggabungkannya dengan latihan latihan berat yang mesti dilakukan di gim, dengan pengawasan seorang pelatih fizikal.
Latihan aerobik, seperti berjalan cepat dan berlari, meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori sementara latihan ketahanan seperti latihan berat badan, memihak kepada hipertrofi otot, yang merupakan peningkatan ukuran otot, yang meningkatkan kemampuan seseorang untuk bakar kalori walaupun sedang berehat.
Namun, latihan yang dianggap terbaik untuk menurunkan berat badan adalah aerobik, yang merangkumi:
1. Bina badan
Latihan berat badan adalah salah satu aktiviti utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana dari latihan biasa, mungkin untuk meningkatkan jisim otot, serta daya tahan, kekuatan dan kelenturan. Semakin banyak jisim otot, semakin besar kemampuan seseorang untuk menghabiskan kalori pada waktu rehat, sehingga mendorong penurunan berat badan. Namun, untuk perkara ini berlaku, adalah mustahak bahawa latihan adalah teratur dan orang itu mengikuti diet yang seimbang dan sihat.
Jumlah kalori yang hilang: Jumlah kalori yang dibakar semasa latihan latihan berat badan boleh berbeza antara 300 dan 500 kalori setiap jam, tetapi nilai ini bergantung pada beberapa faktor, terutamanya intensiti, jenis latihan yang dilakukan dan keadaan yang berkaitan dengan orang tersebut, seperti penyediaan fizikal, berat badan, struktur fizikal dan genetik. Tetapi nilai ini boleh menjadi lebih tinggi lagi, kerana, ketika jisim otot bertambah, kalori terus dibakar hingga 48 jam selepas latihan, termasuk pada waktu rehat, selagi orang itu berlatih dengan cara yang sederhana hingga intens, terus amalkan aktiviti fizikal dan makan dengan sihat.
Ketahui faedah kesihatan latihan berat badan.
2. Latihan HIIT
Latihan HIIT, atau Latihan Intensiti Tinggi , sesuai dengan satu set latihan yang mesti dilakukan dalam intensiti tinggi untuk mempercepat metabolisme dan mendorong pembakaran lemak sebanyak mungkin. Latihan dilakukan secara intensif untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dengan ketara dan oleh itu lebih sesuai bagi mereka yang sudah melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal, walaupun terdapat latihan HIIT untuk pemula, tetapi terdiri daripada satu siri latihan yang lebih mudah.
Jumlah kalori yang hilang: latihan ini mampu membakar sehingga 400 kalori sejam. Walau bagaimanapun, agar jumlah kalori ini dapat dicapai dan tubuh terus membakar kalori, walaupun setelah aktiviti fizikal berakhir, adalah mustahak untuk dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, kerana dapat mencapai dan mengekalkan intensitasnya tinggi sepanjang latihan.
3. Latihan Crossfit
Latihan crossfit juga cukup sengit dan memerlukan kapasiti pernafasan kardior yang lebih besar, kerana latihan ini dijalankan dalam litar dengan intensiti tinggi dan dengan sedikit waktu rehat antara latihan, dan pergerakan sendi, oleh itu, lebih sesuai untuk orang yang lebih biasa pergi ke gimnasium. Dalam latihan jenis ini, berat, tali, tayar digunakan dan selalunya latihan dilakukan, di luar gim atau di luar rumah.
Jumlah kalori yang hilang: latihan jenis ini dapat mendorong pembakaran sehingga 700 kalori setiap jam. Untuk meningkatkan pembakaran kalori, penurunan berat badan dan penambahan jisim otot, adalah mustahak bahawa latihan crossfit dipandu oleh seorang profesional, terutama jika orang tersebut adalah pemula dalam sukan ini, tidak aktif atau jika dia mempunyai batasan sendi. Lihat latihan crossfit untuk pemula
4. Pelajaran Tarian
Kelas menari adalah cara dinamik untuk meningkatkan kecergasan kardiorespirasi, menguatkan dan menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti dan bersenang-senang, serta menjadi kaedah yang baik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Jumlah kalori yang hilang: kalori yang dibakar berbeza mengikut gaya tarian dan masa yang dipraktikkan. Sebagai contoh, dalam kes forró, kemungkinan kehilangan sekitar 400 kalori per jam, sedangkan di zumba mungkin ada perbelanjaan rata-rata 600 kalori setiap jam latihan. Namun, untuk dapat membakar kalori sebanyak itu, aktiviti ini perlu dilakukan dengan giat.
5. Muay Thai
Muay Thai adalah aktiviti fizikal yang sangat intens dan lengkap, kerana ia menggunakan beberapa kumpulan otot dan memerlukan persiapan fizikal. Latihan Muay Thai sangat sengit dan mendorong peningkatan kapasiti pernafasan kardior dan penyesuaian fizikal, pengukuhan dan daya tahan otot, di samping meningkatkan harga diri.
Jumlah kalori yang hilang: perbelanjaan kalori rata-rata pengamal Muay Thai adalah sekitar 700 kalori setiap senaman. Jumlah kalori yang hilang kerana latihan Muay Thai berbeza-beza mengikut intensiti latihan dan persiapan fizikal seseorang, mencapai hingga 1500 kalori yang hilang setiap latihan ketika orang itu berlatih secara intensif dan sudah mempunyai persiapan fizikal yang sangat baik.
6. Berpusing
Kelas berputar dilakukan dengan intensiti yang berbeza, tetapi selalu menggunakan basikal. Kelas-kelas ini, selain meningkatkan pengeluaran kalori tinggi dan menurunkan berat badan, juga mendorong penguatan otot, pembakaran lemak kaki dan peningkatan daya tahan kardiorespirasi.
Jumlah kalori yang hilang: dalam latihan ini adalah mungkin untuk membakar sekitar 600 hingga 800 kalori sejam .. Untuk meningkatkan perbelanjaan kalori kelas berputar, orang itu mesti melakukan kelas mengikut apa yang diminta oleh pengajar.
7. Berenang
Berenang adalah latihan yang lengkap, kerana selain meningkatkan penyaman fizikal yang lebih baik, ini juga untuk menguatkan otot dan mempromosikan pembakaran lemak. Walaupun pukulan tidak begitu kuat untuk sampai ke seberang kolam dengan lebih cepat, ia memerlukan usaha berterusan, dengan sedikit masa berhenti. Apabila tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, anda seharusnya tidak hanya sampai di seberang kolam, anda juga harus terus berjalan dengan stabil dan kuat, iaitu, anda boleh menyeberangi kolam dengan merangkak dan kembali berenang, sebagai contoh, sebagai cara 'berehat' .
Jumlah kalori yang hilang: latihan aktiviti fizikal ini dapat mendorong pembakaran sehingga 400 kalori, selagi orang itu mengekalkan irama dan terus bergerak.
8. Senamrobik air
Senamrobik air juga bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan kardiorespirasi. Oleh kerana air melonggarkan kecenderungannya untuk melambatkan, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, yang ideal adalah berada di kelas dengan tujuan yang sama, kerana bersenam agar orang tua tetap sihat, mungkin tidak cukup untuk membakar lemak.
Jumlah kalori yang hilang: dalam aktiviti ini adalah mungkin untuk membakar hingga 500 kalori sejam, tetapi jika itu berlaku, perlu selalu bergerak, cukup untuk membuat pernafasan sukar.
9. Perlumbaan
Berlari latihan sangat baik untuk mempromosikan perbelanjaan kalori dan pembakaran lemak, dan boleh dilakukan di gimnasium dan di luar rumah. Penting agar perlumbaan selalu dilakukan dengan kadar yang sama dan, lebih baik, secara intensif. Anda boleh memulakan dengan langkah yang lebih perlahan, di treadmill atau di luar rumah, tetapi setiap minggu anda perlu meningkatkan intensiti untuk mencapai tujuan yang lebih baik.
Bagi orang yang tidak biasa berlari atau memulakan aktiviti fizikal, berlari mungkin bukan cara terbaik untuk mempromosikan perbelanjaan kalori pada mulanya. Oleh itu, mungkin disyorkan untuk memulakan senaman aerobik dengan berjalan kaki sehingga orang itu merasa dapat mula berlari. Lihat senaman berjalan kaki untuk menurunkan berat badan.
Jumlah kalori yang hilang: perbelanjaan kalori berlari boleh bervariasi antara 600 hingga 700 kalori sejam, tetapi perlu agar orang itu mengikuti langkah yang baik, tidak banyak berehat dan usaha yang dilakukan untuk melakukan aktiviti tersebut dapat meninggalkan orang itu terengah-engah, tidak dapat bercakap semasa perlumbaan. Inilah cara untuk mula berlari untuk menurunkan berat badan.
10. Pam badan
Kelas pam badan adalah cara yang baik untuk membakar lemak kerana dilakukan dengan berat dan langkah, mengerjakan kumpulan otot utama, yang mendorong penguatan dan peningkatan daya tahan mereka, selain juga meningkatkan kapasiti pernafasan kardior, kerana memerlukan penyaman yang lebih besar latihan fizikal.
Jumlah kalori yang hilang: kelas pam badan mempromosikan perbelanjaan kalori hingga 500 kalori sejam, tetapi ia mesti dilakukan mengikut kadar dan intensiti yang ditunjukkan oleh pengajar.
Yang ideal adalah membahagikan masa latihan antara latihan aerobik dan latihan latihan berat badan, lebih baik 5 hari seminggu, untuk menurunkan berat badan dengan berkesan dan berterusan. Semasa latihan, penting untuk mengekalkan tenaga dan penghidratan tubuh, dalam hal ini disarankan untuk bertaruh pada minuman tenaga buatan sendiri. Lihat cara membuat persediaan dengan menonton video Pakar Pemakanan kami:
Cara memulakan latihan menurunkan berat badan
Semasa memulakan sebarang jenis aktiviti fizikal, anda mesti menjalani penilaian profesional untuk memeriksa berat badan, lipatan lemak dan tekanan. Di samping itu, penting untuk menyatakan niat anda, sama ada menurunkan berat badan, toning atau hipertrofi, supaya latihan yang ditunjukkan oleh pengajar dapat sesuai dengan objektif. Kekerapan ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimum 30 minit sehari, dengan intensiti sederhana atau kuat.
Biasanya latihan dimulakan dengan latihan aerobik, seperti basikal atau treadmill dan kemudian pelajar boleh pergi ke kelas atau mengikuti latihan di bilik berat. Semasa pelajar mendapat daya tahan, latihan atau langkah kelas harus lebih sukar, memerlukan usaha yang lebih besar dan lebih baik dari otot dan jantung.
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan pantas?
Untuk menurunkan 1 kg lemak setiap minggu, iaitu 4 kg lemak murni setiap bulan, anda mesti melakukan senaman yang membakar kira-kira 600 kalori sehari, 5 kali seminggu, sebagai tambahan kepada latihan berat badan setiap hari.
Untuk mencapai pembakaran kalori yang diinginkan, latihan harus dilakukan selama 1 jam dan denyut jantung harus dijaga dalam jarak ideal, yang seharusnya sekitar 80% dari kapasitas maksimumnya. Walau bagaimanapun, kemampuan ini bergantung pada kecergasan, usia dan intensiti latihan anda. Berolahraga di bawah nilai-nilai ini tidak akan membantu menurunkan berat badan tetapi dapat membawa manfaat kesihatan yang lain, seperti meningkatkan kecergasan kardiorespirasi.
Untuk pertolongan tambahan, disarankan untuk membeli peranti digital kecil yang disebut pedometer yang menunjukkan berapa banyak langkah yang telah diambil individu setiap hari. Peranti ini boleh dibeli di kedai barang sukan, gedung membeli-belah atau dalam talian. Tetapi penting untuk mengikuti panduan mengambil 10,000 langkah sehari, sekurang-kurangnya.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah
Anda juga boleh melakukan senaman aerobik dan penguatkan otot di rumah, yang merupakan cara yang baik untuk membakar lemak. Adalah mungkin untuk berjalan cepat di jalan setiap hari, berlari bermula jarak kecil dan meningkatkan jarak setiap minggu. Inilah cara melakukan senaman berlari untuk membakar lemak.
