Pengambilan omega 3 setiap hari selama kehamilan dapat memberikan beberapa manfaat untuk bayi dan ibu, kerana nutrien ini membantu perkembangan otak dan visual bayi, selain dapat mengurangkan risiko wanita mengalami kemurungan semasa kehamilan dan komplikasi lain. .
Ini kerana omega 3 melakukan beberapa fungsi dalam tubuh, seperti pengangkutan oksigen, penyimpanan tenaga, pengaturan tekanan darah dan tindak balas keradangan dan alergi badan, selain bertindak dalam proses pembekuan.
Beberapa makanan yang kaya dengan nutrien ini adalah salmon, tuna dan sardin, namun ada juga makanan tambahan dalam kapsul dan bahkan multivitamin untuk kehamilan yang sudah termasuk omega 3 dalam komposisinya.
Faedah utama
Manfaat utama pengambilan omega 3 semasa kehamilan adalah:
- Mengurangkan risiko kelahiran pramatang, kerana nutrien ini membantu mengatur prostaglandin, yang merupakan zat yang dikaitkan dengan kelahiran pramatang;
- Jadikan bayi lebih pintar, kerana asid lemak ini merupakan elemen asas dalam pembentukan otak dan sistem saraf anak, terutamanya dari trimester kedua kehamilan dan pada tahun-tahun berikutnya;
- Menyukai kesihatan penglihatan bayi, kerana nutrien ini terkumpul di retina, yang penting untuk perkembangan penglihatan yang baik;
- Mengurangkan risiko asma pada bayi, terutama bagi wanita yang mempunyai alahan jenis ini dalam keluarga;
- Mengurangkan risiko pre-eklampsia, kerana mempunyai sifat anti-radang yang membantu melebarkan saluran darah dan memperbaiki peredaran darah;
- Mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin, kerana ibu memindahkan sejumlah besar asid lemak penting ini kepada bayi yang tidak dihasilkan oleh badan dan perlu dimakan dalam makanan. Tahap rendah omega 3 dapat meningkatkan kecenderungan kemurungan atau kerosakan otak.
Untuk mencapai semua faedah ini, disarankan untuk mengambil makanan yang kaya dengan omega 3 setiap hari, tetapi kemungkinan lain adalah mengambil kapsul omega 3 yang dapat ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan. Oleh kerana otak bayi terus berkembang selepas kelahiran, penjagaan ini juga penting semasa menyusu.
Lihat ini dan faedah lain dari omega 3 dalam video berikut:
Bila perlu mengambil suplemen omega 3 semasa mengandung
Penggunaan suplemen omega 3 harus disyorkan oleh doktor atau pakar pemakanan, namun semua wanita hamil boleh mendapat manfaat.
Makanan tambahan ini harus diambil mengikut panduan profesional yang telah anda nyatakan, namun secara umum, 1 atau 2 kapsul omega 3 dapat digunakan selama kehamilan dan menyusui. Sekiranya menjadi multivitamin untuk wanita hamil, dalam kebanyakan kes dos yang disyorkan sudah ditunjukkan.
Jumlah maksimum omega 3 yang boleh anda konsumsi setiap hari ialah 3g, penting untuk mengambil kira jumlah nutrien ini yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang anda makan.
Di mana untuk mencari omega 3 dan cara pengambilannya
Sumber omega 3 terbaik adalah ikan dari air sejuk dan dalam, seperti ikan trout, salmon dan tuna. Sumber lain adalah minyak biji rami atau biji benihnya, alpukat dan minyak primrose petang, misalnya. Lihat contoh makanan lain yang kaya dengan omega 3.
Oleh itu, dari trimester pertama kehamilan dan sepanjang tempoh penyusuan, diet ibu harus mengandungi sekurang-kurangnya 300 mg DHA dalam diet hariannya, yang sepadan dengan 2 sudu minyak rami setiap hari atau 200 gram ikan.
Bagi bayi yang tidak diberi susu ibu dan hanya diberi susu botol, mungkin alternatif yang baik untuk menggunakan susu formula dengan EPA, DHA dan ALA yang merupakan jenis omegas 3.
Tonton video berikut dan lihat ikan yang kaya dengan omega 3:
Diet yang kaya dengan omega 3
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari yang boleh diikuti oleh wanita hamil untuk memastikan bahawa dia menggunakan jumlah omega 3 yang disyorkan:
| Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | |
| Sarapan pagi | 1 gelas jus oren + 1 penkek dengan biji chia dan keju ricotta + 1 oren | 2 keping roti dengan keju, 2 keping tomato dan 2 keping alpukat + 1 tangerin | 1 cawan bijirin penuh dengan 1 cawan susu skim + 20 g buah kering + 1/2 pisang dipotong menjadi kepingan |
| Makanan ringan pagi | 1 bungkus keropok masin dengan guacamole buatan sendiri | 1 balang gelatin dengan 1 epal | 1 biji tangerin + 6 biji |
| Makan tengah hari | Pasta dengan 1 keping salmon parut dan zaitun + salad, salad dan timun yang dibumbui dengan 1 sudu minyak biji rami + 1 mangga | 1 bungkus besar yang diisi dengan tuna dengan sos tomato, bawang dan lada + salad hijau yang dibumbui dengan 1 sudu minyak biji rami + 1 cawan strawberi | 2 sardin panggang disertai dengan 2 sudu nasi dan 2 sudu kacang + 1 biji coleslaw dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sudu minyak biji rami + 2 keping nanas |
| Makanan ringan petang | 1 cawan gandum gulung dengan susu badam + 1 sudu biji rami tanah | 200 mL vitamin pisang + 2 sudu besar oat + 1 sudu teh biji chia | 1 yogurt dengan 1 sudu teh biji rami + 1/2 cawan buah |
Kuantiti yang disertakan dalam menu berbeza-beza mengikut usia, jantina, aktiviti fizikal dan jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan dari pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan rancangan pemakanan disesuaikan dengan keperluan keperluan anda.
